75min brezplačnega parkiranja za stranke Peti element! Preberi več

9C291FC7-574F-4D27-9EFA-18B7D835EBAC
932DD678-CFC8-47D8-A7BC-2E6A78DAFA4E
spanje

Spanje je zdravilno

Zadosten in kakovosten spanec je bistven del zdravega načina življenja. Poleg tega je tesno povezan s kakovostjo življenja ne glede na posameznikov spol, starostno skupino, telesne značilnosti, izobraženost ipd. Spanje spada med temeljne fiziološke potrebe človeka in je nujno za preživetje. Čeprav ni nič manj pomembno od zdrave prehrane ter zadostne telesne dejavnosti in hidriranosti, se mu v večini posveča premalo pozornosti.
Spela_Jaksa_PetiElement-krog
Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Rehabilitacija
27 avgusta, 2022

Ker v Petem elementu na zdravje vedno gledamo celostno, smo o spanju in njegovi vlogi za vas pripravili razširjen strokovni članek, v novem strokovnem priročniku z naslovom Zavladajte nad toksičnostjo pa mu namenjamo celo poglavje.

Posledice nespečnosti

Zagotovo se vam je že kdaj zgodilo, da ste imeli občutek, da nič ne gre po načrtih in imate ves dan pokvarjen – vse to le zaradi slabo prespane noči. Težave s spanjem po podatkih raziskave Nacionalnega inštituta za javno zdravje doživlja kar tretjina prebivalcev Slovenije (31%). Pri tem se s težavami s spanjem sooča nekoliko več žensk (37%) kot moških (27%). Najpogosteje pa imajo težave s spanjem ljudje, stari med 55 in 64 let.

Pomanjkanje spanja ne povzroča le subjektivnih občutkov slabe volje, temveč lahko vodi v številne resne duševne in telesne zdravstvene težave. Že po eni neprespani noči se zmanjšata pozornost in koncentracija, poslabša se sposobnost opravljati rutinska dnevna opravila, prisotni so slabo razpoloženje, utrujenost, vzkipljivost in čustvena razdražljivost.

Kronično pomanjkanje spanja je povezano z višjo stopnjo smrtnosti. Vodi lahko v razvoj srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tip 2, depresije in tesnobnosti, povzroča pa tudi povišano telesno težo, šibkejši imunski sistem, kronične glavobole in druge vrste kronične bolečine.

Nespečnost lahko negativno vpliva na vsa življenjska področja – poleg zdravja lahko škoduje medosebnim odnosom, delu in produktivnosti.

Kaj je cirkadiani ritem?

Cirkadiani ali 24-urni ritem je nekakšna biološka ura, ki določa čas, namenjen za prehranjevanje in pitje, igra pomembno vlogo pri razpoloženju in čustvih, določa količino seča, ki ga telo proizvede, telesno temperaturo, hitrost presnove in nastajanje hormonov. Predvsem pa je cirkadiani ritem pomemben zato, ker določa tudi, kdaj bomo odšli spat in se zjutraj zbudili.

Strokovni priročnik o spanju

Poglobite razumevanje spanja, pričnite uporabljati jutranje in večerne rituale za boljši spanec.

Pozitivni učinki spanja

Da dober spanec človeka okrepi, ni nobena skrivnost. Po kakovostno prespani noči so najpogostejši občutki spočitost, urejene misli, napolnjenost z energijo. Mislili bi, da med spanjem telo le miruje, vendar je resnica daleč od tega. Možgani so polno zaposleni in v telesu potekajo pomembni fiziološki procesi, ki iz telesa odplavljajo odpadne snovi, skrbijo za regeneracijo celic in pripravljajo organizem na nov »delovni« dan.

Tukaj je podrobneje opisano, kaj se v organizmu dogaja med spanjem in kakšni so pozitivni učinki dobrega spanca:

  1. Boljše razpoloženje.

Med spanjem se telo regenerira in obnavlja. Posledično se zbudimo spočiti z več energije, kar je neposredno povezano z boljšim razpoloženjem.

  1. Bolj zdravo srce in ožilje.

Med spanjem se znižata srčni utrip in krvni tlak, kar dovoljuje srčno-žilnemu sistemu, da si odpočije. Nasprotno je posledica pomanjkanja spanca visok krvni tlak, ki traja dlje časa. To lahko vodi v večje tveganje za pojav srčno-žilnih obolenj in kapi.

  1. Uravnavanje krvnega sladkorja.

Med spanjem intenzivno potekajo procesi, ki uravnavajo izločanje hormona inzulina. Ta sodeluje v presnovi glukoze, kar pomeni, da uravnava krvni sladkor in posledično znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tip 2, debelosti in srčno-žilnih bolezni.

  1. Boljša kognitivna funkcija.

Med spanjem se tvorijo nove živčne povezave v možganih, že obstoječe pa se preoblikujejo in reorganizirajo. Ta lastnost možganov se imenuje plastičnost možganov. Poleg spanja ima pomembno vlogo tudi po travmatskih poškodbah možganov in možganskih kapeh. S tem mehanizmom spanje močno vpliva na spomin in kognitivne sposobnosti, kar vključuje jasno razmišljanje, hitrejše reševanje problemov in sprejemanje boljših odločitev.

  1. Podpora imunskemu sistemu.

Spanje in cirkadiani ritem spadata med bistvene regulatorje procesov imunskega sistema. Med centralnim živčnim sistemom in imunskim sistemom namreč neprestano poteka dvosmerna komunikacija, ki srbi za produkcijo in aktivnost celic, zadolženih za zaščito telesa proti okužbam in nevarnim patogenom. Še več – številne funkcije imunskega sistema potekajo sinhrono s 24-urnim ritmom med budnim in spečim stanjem, z določenimi značilnostmi, ki se dogajajo čez dan in spet drugimi čez noč. Tako spanje pripomore k učinkovitemu boju proti škodljivim antigenom in obnovi poškodb oz. mikropoškodb tkiv, ki se navadno zgodijo čez dan.

  1. Pomoč pri obvladovanju stresa.

Pomanjkljivo spanje dviga raven stresnih hormonov in adrenalina ter v telesu prižiga stanje povišane pozornosti, imenovano tudi »boj ali beg«, kar povzroča dodatno izčrpanost. Naspanost po drugi strani pomaga k boljšemu razpoloženju, sprejemanju odločitev, bistremu in spočitemu umu, kar pomaga pri obvladovanju stresa.

  1. Boljša psihofizična pripravljenost.

Regeneracija in počitek sta pomemben del ne samo življenja športnikov, ampak tudi vseh nas ostalih. Med spanjem se namreč pospešeno sproščajo rastni hormoni, ki pomagajo pri celjenju poškodovanih tkiv in obnovi mišic. Zadostna količina spanja je povezana tudi z boljšo koordinacijo in reakcijskim časom, medtem ko je pomanjkanje spanja povezano z večjim tveganjem za poškodbe.

  1. Obvladovanje telesne teže.

Treba se je zavedati, da spanje samo od sebe ne bo rezultiralo v izgubi odvečnih kilogramov. Bolj je pomembno, kar se zgodi ob njegovem pomanjkanju – povečano je izločanje hormonov v telesu, ki povečujejo apetit po hrani in zmanjšano izločanje hormonov, ki dajejo telesu informacijo o sitosti. Poleg tega smo nenaspani bolj izpostavljeni stresu, zaradi česar se težje izogibamo želji po prigrizkom, ki pa so navadno nepotrebni ali visoko kalorični.

Koliko ur spanja na noč zadostuje?

Svetovne smernice priporočajo otrokom 10 do 12 ur, mlajšim odraslim (starostna skupina med 18 in 25 let) pa vsaj 7 ur spanja na noč. Odraslim, starim med 26 in 64 let se priporoča 7 – 9 ur spanja na noč, odraslim, starejšim od 65 let, pa 7 – 8 ur spanja na noč. Raziskave kažejo, da približno 40 odstotkov ljudi poroča, da dnevno spi manj kot priporočenih sedem ur. Prav tako se je treba zavedati, da ni pomembna le dolžina spanca – bistveni komponenti sta še kontinuiteta (spanje v enem kosu) in globina spanca.

Dodatno se več kot 9 ur spanja na noč priporoča mlajšim osebam, bolnim in tistim, ki jim spanja primanjkuje. Sicer pa so učinki prekomerne količine spanja premalo raziskani, da bi lahko o njeni koristi ali škodi sklepali klinično pomembne trditve.

Težave z nenaspanostjo ali motnje spanja?

Čeprav so težave z nenaspanostjo in pomanjkanjem spanja zelo razširjene in pogoste, sta vzrok temu največkrat slaba organiziranost in posvečanje premalo časa nočnemu počitku.

Kadar so težave s spanjem resnejše in trajajo dlje časa, lahko gre za motnje spanja. Teh obstaja več kot različnih 80 vrst. Med najpogostejše motnje spanja spadajo:

  • Nespečnost ali insomnija (najpogostejša motnja spanja; pomeni nezmožnost zaspati ali vzdrževati spanec),
  • Spalna apneja (prenehanje dihanja med spanjem za najmanj 10 s, ki se zgodi večkrat na noč),
  • Sindrom nemirnih nog (nehoteno gibanje nog, ki ga pogosto spremlja pekoč občutek ali drugi neprijetni občutki, kot so mravljinčenje, srbenje in zbadanje. Pojavljajo se lahko tudi mišični krči, največkrat v mečih),
  • Hipersomnija (nezmožnost ostati buden podnevi kljub zadostnemu nočnemu spancu),
  • Motnje cirkadianega ritma (nezmožnost zaspati ali zbuditi se ob želenem času),
  • Parasomnija (nenavadno vedenje med spanjem, kot je hoja, govor, prehranjevanje brez samozavedanja).

Kdaj zaradi motenj spanja k zdravniku?

Simptomi motenj spanja, zaradi katerih se priporoča posvet pri zdravniku:

  • Zvečer redno potrebujete več kot 30 minut, da zaspite.
  • Ponoči se pogosto zbujate in s težavo zaspite nazaj, prav tako se zjutraj zbudite veliko prezgodaj.
  • Podnevi pogosto spite, dremljete in zaspite ob za to neprimernem času.
  • Med spanjem glasno smrčite, hlastate za zrakom, prenehate z dihanjem ali se dušite (o tem lahko poročajo ljudje, ki živijo z vami).
  • V nogah se vam pojavljajo pekoči, zbadajoči občutki ali občutki mravljinčenja, ki jih olajša masaža ali gibanje.
  • Doživljate zelo intenzivne sanje, ko padate v spanec.
  • Ob močnejših čustvih jeze, strahu ali smeha občutite hujšo kratkotrajno šibkost mišic.
  • Ko se prebujate, imate občutek otopelosti in nezmožnosti premikanja svojega telesa.

 

Strokovni priročnik proti nespečnosti

Nadgradite informacije in pridobite znanstveno potrjene resnice v zvezi s spanjem, dopolnili in 37 receptov za lažji spanec.

Nasveti za boljši spanec

Da boste zvečer lažje legli k počitku, smo za vas pripravili nekaj praktičnih nasvetov.

  1. Odhajajte spat in se zbujajte vsak dan ob istem času.
  2. Spite na nižji sobni temperaturi.
  3. Dihajte skozi nos. Če pogosto smrčite ali je vaše dihanje med spanjem moteno, poskusite z lepljenjem čez usta.
  4. Zagotovite si temo in tišino v sobi, kjer spite.
  5. V spalnici poskrbite za dobro ozračje.
  6. Ko se zbudite, se takoj izpostavite dnevni svetlobi za 10 – 15 minut.
  7. Poskusite spati brez oblačil.
  8. Izogibajte se kofeinu po 12. uri.
  9. Poskrbite za zadostno telesno dejavnost.
  10. Poskrbite za sproščujočo večerno rutino. V le-to ne vključujte uporabe telefona ali drugih elektronskih naprav z modrimi zasloni.

To je le peščica ukrepov, ki jih priporočamo za izboljšanje spalne higiene. Novi strokovni priročnik ponuja še veliko več. V njem razkrivamo predloge, kaj početi in česa ne, če želite izboljšati spanec, podajamo predlog večernega rituala, svetujemo glede uporabe prehranskih dopolnil, poleg tega pa vključujemo še praktični del – meditacijo za boljši spanec.

Za takojšnji dostop do gibalnih vsebin, ki vam bodo omogočile sprostitev napetosti in osvoboditev od stresa so vam na voljo tudi naše spletne vsebine »V elementu doma«. Naslednje prispevke smo pripravili prav za lažji padec v sen. Za ogled kliknite <tukaj> in <tukaj>.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Literatura

  • https://www.nijz.si/sl/dober-spanec-bister-um-vse-dobro
  • Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
  • Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
  • Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  • Jones (2013). In U.S., 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep. Gallup, Well-being. https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Consent*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Svoj imunski sistem lahko izboljšate s smehom. Ta krepi mišice, masira notranje organe, povečuje kroženje krvi po telesu, stimulira imunski sistem, (povečuje raven imunoglobolina A in G, ki varujeta pred okužbami), izboljšuje spomin, pospešuje izločanje hormonov sreče in znižuje raven stresnih hormonov.
Neprijeten občutek vrtenja, ki se pojavi ob premikanju glave, je posledica vrtoglavice. Najučinkovitejši način zdravljenja vrtoglavice je vestibularna rehabilitacija. Redno izvajanje vaj, predstavljenih v nadaljevanju, bo spodbudilo delovanje ravnotežnega sistema in zmanjšalo simptome vrtoglavice. Vadba nima kontraindikacij in je primerna za zdravljenje vseh vrst vestibularnih motenj.
Preko vida od jutra do večera sprejmemo kar 80 % informacij iz okolja, zato ne gre pozabiti, da je potrebno za oči tudi ustrezno skrbeti. Izboljšanje vida vpliva na izboljšanje skoraj vseh gibalnih sposobnosti, predvsem pa ravnotežja, zato bi morale biti vaje za izboljšanje vizualnega sistema del vsakega vadbenega programa.
Košarica
There are no products in the cart!
Nadaljujte na plačilo

Prijava na uvajanje

"*" indicates required fields

Ime in priimek
Zanimam se za:*
Število ur uvajanja:*
Časovno mi ustreza*
Označite lahko več možnosti
Hidden
Časovno mi ustreza:
Označite lahko več možnosti
*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.