Nosečnice
Vadba za nosečnice je naša unikatna zgodba, ki jo kreiramo že od leta 2006, v katero se vpleta tudi priprava na porod in krepitev mišic medeničnega dna.
Prilagojene vadbe za nosečnice
Vaje za nosečnice izvajamo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice in upoštevamo vse varnostne napotke Svetovne zdravstvene organizacije pri vadbi z nosečnicami. Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu tudi vsakič znova treniramo. Program za nosečnice je namenjen nosečnici, ki preživlja zdravo nosečnost. Število bodočih mamic v skupini je omejeno.
Je vadba za nosečnice primerna zame?
Zdrava nosečnica naj bi se gibala vsak dan in aktivnost obdržala v vsakdanjem življenju ves čas nosečnosti. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki kot je pilates za nosečnice, nima pomena.
- Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje (več spodaj).
- Lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo. V skupini je lahko do deset nosečnic.
- Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate katerokoli srčno ali dihalno bolezen, diabetes (ne glede na to, kdaj se je pojavil), visok krvni pritisk (tudi če se vam je pojavil šele z nosečnostjo), če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile ali v primeru placente previe (ugnezdenje posteljice nad materničnim vratom).
Porodne zgodbe naših strank
Preizkusite brezplačno vajo za nosečnice
Spletni paket in vadbe od doma
Za vse nosečnice, ki raje vadite doma, ali ste predaleč, da bi nas obiskale v studiu. Smo v časih, ko je varno okolje še toliko bolj pomembno.
Popolna nosečnost
Pripravili smo video paket za različna obdobja nosečnosti.
Vadbe od doma
Nosečnice lahko vadite z nami tudi v udobju vašega doma.
Uvod v osnovne principe
Vse se začne z uvajanjem. Nosečniški program je primeren od prvega dne zanositve do poroda. Udeležite se ga lahko po uvajanju, kjer vas seznanimo z vsemi varnostnimi napotki, potrebnimi za učinkovito in prijetno vadbeno izhodišče v času nosečnosti.
Programe za nosečnice izvajamo izključno v studiu Peti element. Sodobno zasnovani prostori za vadbe in obravnave so v Trnovem v neposredni bližini središča Ljubljane in poleg južne mestne vpadnice (isti vhod kot sta Medicus in ambulanta za osteoporozo, poleg trgovine Calivita). Peti element je umeščen v bližino stanovanjskega naselja Murgle, v pritličnih prostorih objekta Trnovska vrata. Plačljiva parkirišča so na voljo pred objektom za zaportnico in parkiranje za naše stranke je v ceni karte. Za vstop v prostore studia, je potrebno pozvoniti na domofon studia, stranke z veljavno karto in urejeno rezervacijo, si lahko same odprejo vrata s kartico Peti element. Vsem strankam, ki koristijo storitve Peti element je v ceni karte vštetih prvih 70 minut parkiranja pred studijem.
Nogavice
Zaradi higiene je na vseh vadbah in napravah obvezna uporaba nogavic. Priporočamo uporabo nedrsečih nogavic.
Udobna oblačila
Priporočamo udobno športno oblačilo, ki vas ne bodo omejevala med gibanjem.
Po vsaki vadbi ali obravnavi se lahko stuširate in izkoristite našo mirno sobo za sušenje las. Preko pitnika s filtrirano tekočo vodo lahko poskrbite za ustrezno hidriranost. Če obiščete naš studio z vozilom, takoj po vadbi potrdite svojo parkirno kartico (ki ste jo prejeli ob vstopu) na validatorju naše recepcije in s tem izkoristite brezplačnih 70 minut parkiranja, ki vam jih podarimo ob vsakokratnim obiskom. Po potrditvi parkirne kartice imate na voljo 15 minut da zapustite parkirišče.
Kako potekajo vaje za nosečnice?
Prenatalna vadba je sestavljena iz 45 minutnega dela, kjer izvajamo raznolike vaje za nosečnice – mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Za boljšo stimulacijo, poleg podpornikov za zapestje za preprečevanje utesnitve karpalnega kanala, uporabljamo še z elastike, težke žogice kot uteži, valje, velike žoge, neelastične trakove, rotacijske diske, podpornike za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR. Pri vsaki vaji poudarjamo na kakšen način uporabljati mišice v telesu za podporo trupa kot stabilizaciji, kar bo pri porodu, v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju otroka na svet. Med vsako vajo seznanjamo nosečnice z informacijami kot so vpliv hormona relaksina na telo, kakšne težave povzroča utesnitev karpalnega kanala, zakaj je priporočljivo ležati na levem boku in ne na hrbtu, zakaj pride do povečane utrujenosti, kako to, da ima večina nosečnic težave s slabšo prehodnostjo nosne sluznice, kako vplivajo napete mišice vratu na počutje, kakšnim mišičnim skrajšavam so nosečnice podvržene in katere vaje so učinkovite za zmanjšanje zatekanja in boljšo prekrvljenost nog.
Ozaveščanje porodnih faz
Po 45 minutnem gibalnem delu, sledi vsakokratno ozaveščanje porodnih faz. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja. Veliko nosečnic med porodom, zaradi intenzivnih materničnih krčev, niso zmožne učinkovite sprostitve mišic trupa, ki je za lažje odpiranje porodne poti nujno trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa. V drugi porodni fazi pride na vrsto spuščanje ploda, popadki so pogostejši in intenzivnejši, kar se konča z izstisom ploda, ko se maternični vrat odpre 10 cm. Takrat se porod približuje koncu, saj prihaja faza iztisa. V tej fazi ženska sodeluje z babico za varovanje presredka in bo za iztis uporabila mišice trupa, ki jih pri programu za nosečnice v prvem delu krepitve ozaveščamo (za iztis otroka brez asistence). Pomembno je, da bodoča mamica pritisk vrši brez napenjanja ramen in vratnih mišic – plod se mora pritiskati navzdol, kar vizualiziramo na uri, tudi z vokalizacijo. Takoj po rojstvu otroka maternica utripa, sledi ji še porod posteljice s tretjo in četrto porodno fazo. Zadnji dve dobi sta izjemno nežni v primerjavi s porodom otroka, zato navodil o posebnem dihanju ni. Pomembno je, da ženska ostane sproščena in diha diafragmalno. Nekaj ur po porodu maternični krči popolnoma izginejo.
Po opisu porodnih faz in po dihalnih vajah, sledi krepitev mišic medeničnega dna. Kondicioniranje mišic medeničnega dna izvajamo za preprečevanje urninske inkontinence, boljšo podpori maternici, kvalitetnejšemu čutenju mišic (ki jih je potrebno med porodom sprostiti), hkrati pa mišice služijo kot podpora medenici s primarno funkcijo stabilizacije. Konec programa za nosečnice vedno končamo s sproščanjem. Zaradi higiene je na vseh vadbah obvezna uporaba nogavic, razkuževanje rok in vseh uporabljenih pripomočkov pred in po vadbenih urah.
Začnimo z uvajanjem
Uvod v osnovne principe varne vadbe je obvezen za vse nove nosečnice in tiste, ki niste vadili z nami eno leto ali več.
Spletni paket in vadbe od doma
Izkustvena delavnica za partnerje, kot priprava na porod
Model poroda brez strahu je ocenjevanje in prepoznava stresa in strahu na obrazu, telesu, saj predstavljata grožnjo zdravstvenem stanju ženske in otroka. Bolečina lahko poveča strah, kar vodi v paniko in posledično se spremeni dihanje in se poviša srčna frekvenca. Gre za model, ki ga podpira svetovna zdravstvena organizacija in mednarodno združenje babic. Temelji na najnovejših raziskavah o stiski, tesnobi med porodom in nudi podporo skozi celotni porod, saj je najpomembneje, da se ženska počuti varno. Model upošteva fiziologija stresa, fiziologija dihanja, sistem sproščanja in umirjanja ter fiziološki in čustveni učinek oksitocina. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem.
Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina – hormon užitka, ki se sprošča iz hipofize, ko je prijetno in se ženska počuti varno. Dihanje med porodom naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težki, bolj boleči, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Na težjo sprostitev in večjo bolečino vplivajo: stisk zob (čeljust je povezana s prsnim košom in materničnim vratom), napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice. Več na izkustvenem predavanju, ki ga organiziramo 2× letno.
Pogosta vprašanja o vadbi za nosečnice
Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda. Ker so vaje varne, preverjene in nežne, jih lahko obiskujete tudi po roku, če se popadki še niso pričeli.
Seveda, saj je v programu priprava na porod in so dihalne tehnike, vizualizacije in sproščanje zelo koristen del priprave na porod.
Zatekanje stopal je naravni pojav v času nosečnosti, zaradi povečanega volumna količine vode v telesu. Vadba v teh primerih je celo priporočljiva in zaželena.
Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so za zadnje trimesečje normalni pojav, saj se maternica pripravlja na porod in "trenira". Med vsako vadbeno izkušnjo bomo v primeru lažnih popadkov poskrbeli za vas, saj poznamo tehnike sproščanja in umirjanja, zato je nosečniški program, primeren za vas.
Seveda, vaje so nežne, prilagojene prisotnim in glede na to, da vas spodbujamo k umirjanju, je nosečniški program primeren tudi za vse, z zelo živahnim plodom.
Naši nosečniški programi upoštevajo vse smernice svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in specialistične usmeritve glede varnosti vaj in predstavljenih tehnik, zato je program varen tudi v primeru preteklih splavov.
Kaj pričakovati od vadb za nosečnice?
Skrivnosti celostnega programa
