slika magnezij

Kaj je magnezij?

Magnezij je četrti najpogostejši med minerali v telesu. Ima vlogo v več kot 300 presnovnih reakcijah, ki so bistvene za zdravje ljudi. Vključen je v proizvodnjo energije, uravnavanje krvnega tlaka, prenos živčnih signalov in krčenje mišic. Magnezij lahko tako prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ohranjanju zdravih kosti, ustreznemu delovanju živčnega sistema in delovanju mišic ter normalnemu psihološkemu delovanju. Je eden izmed elektrolitov, ki ohranjajo organizem v ravnovesju. Zanimivo je, da je pomanjkanje magnezija v krvi povezano z različnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, motnje razpoloženja in migrene. Vzdrževanje zadostne ravni magnezija je ključno za nosečnice, saj se lahko s pomanjkanjem pojavijo težave, kot so gestacijska sladkorna bolezen, predčasni porod, preeklampsija ali težave v rasti ploda. Gre za najbolj nepogrešljiv element v telesu, ki ureja tudi ustrezno funkcijo vitamina D v telesu.
Spela_Jaksa_PetiElement-krog
Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Hrana
24 julija, 2022

Kako se ga dobi v telo

Čeprav je ta mineral prisoten v številnih polnovrednih živilih, kot so zelena listnata zelenjava, stročnice, oreški in semena, do dve tretjini ljudi v zahodnem svetu ne zadovolji svojih potreb po magneziju samo s prehrano.

Da bi povečali vnos in preprečili pomanjkanje magnezija, se mnogi obrnejo na magnezij v obliki prehranskega dopolnila. Ker pa teh obstaja več vrst, je težko ugotoviti, katero je najprimernejše za vaše potrebe.

Ta članek obravnava 10 različnih oblik magnezija in njihovo uporabo za lažjo odločitev.

1. Magnezijev citrat

Magnezijev citrat je oblika magnezija, vezana na citronsko kislino.

Ta kislina se naravno nahaja v agrumih in jim daje trpek, kiselkast okus. Umetno proizvedena citronska kislina se pogosto uporablja kot konzervans in ojačevalec okusa v živilski industriji.

Magnezijev citrat je ena najpogostejših formulacij magnezija in ga je mogoče enostavno kupiti na spletu ali v trgovinah po vsem svetu. Nekatere raziskave kažejo, da je ta vrsta med biološko bolj razpoložljivimi oblikami magnezija (kot magnezijev glicinat), kar pomeni, da se lažje absorbira v vašem prebavnem traktu kot druge oblike. 

Običajno se jemlje v obliki magnezij tablete, da se obnovi nizka raven magnezija. Zaradi svojega naravnega odvajalnega učinka se včasih uporablja tudi pri večjih odmerkih za zdravljenje zaprtja. Še več, občasno se trži kot pomirjevalno sredstvo za lajšanje simptomov, povezanih z depresijo in tesnobo, vendar je o teh uporabah potrebno več raziskav.

2. Magnezijev oksid

Magnezijev oksid je sol, ki združuje magnezij in kisik.

Naravno tvori belo praškasto snov in se lahko prodaja v obliki prahu ali kapsule. Je tudi glavna učinkovina v magnezijevem mleku, priljubljenem zdravilu brez recepta za lajšanje zaprtja.

Ta vrsta se običajno ne uporablja za preprečevanje ali zdravljenje pomanjkanja magnezija, saj nekatere študije poročajo, da ga prebavni trakt slabo absorbira. Namesto tega se pogosteje uporablja za kratkotrajno lajšanje neprijetnih prebavnih simptomov, kot so zgaga, prebavne motnje in zaprtje, saj biološko ni dobro razpoložljiv. 

Lahko se uporablja tudi za zdravljenje in preprečevanje migrene.

3. Magnezijev klorid

Magnezijev klorid je magnezijeva sol, ki vključuje klor – nestabilen element, ki se dobro veže z drugimi elementi, vključno z natrijem in magnezijem, da tvori soli.

Ker se dobro absorbira v prebavnem traktu, je uporabno večnamensko dopolnilo. Z njim se lahko odpravlja nizke ravni magnezija, zgago in zaprtje.

Magnezijev klorid se najpogosteje jemlje v obliki kapsule ali magnezij tablete, včasih pa se uporablja tudi v lokalnih izdelkih, kot so losjoni in mazila. Čeprav ljudje uporabljajo tovrstne kreme za kožo za pomiritev in sprostitev bolečih mišic, jih zelo malo znanstvenih dokazov zares povezuje z izboljšanjem ravni magnezija.

4. Magnezijev laktat

Magnezijev laktat je sol, ki nastane, ko se magnezij veže z mlečno kislino.

Ta kislina ne nastaja le v mišičnih in krvnih celicah, temveč se proizvaja še za uporabo kot konzervans in aromatično sredstvo.

Dejansko se magnezijev laktat uporablja kot aditiv za živila za uravnavanje kislosti in krepitev živil in pijač. Manj priljubljen je kot prehransko dopolnilo brez recepta.

Magnezijev laktat se zlahka absorbira in je lahko nekoliko nežnejši za vaš prebavni sistem kot druge vrste. To je še posebej pomembno za ljudi, ki morajo redno jemati velike odmerke magnezija ali ne prenašajo drugih oblik.

V študiji pri 28 ljudeh z redkim stanjem, ki je zahtevalo visoke odmerke magnezija na dan, so imeli tisti, ki so jemali magnezijev laktat s počasnim sproščanjem, manj prebavnih stranskih učinkov kot kontrolna skupina.

Nekaj ​​manjših študij prav tako razkriva, da lahko ta oblika pomaga pri zdravljenju stresa in tesnobe, vendar so potrebne dodatne raziskave.

5. Magnezijev malat

Magnezijev malat vključuje kislino, ki je naravno prisotna v živilih, kot sta sadje in vino. Ta kislina ima kiselkast okus in se pogosto uporablja kot aditiv za živila za izboljšanje okusa ali dodajanje kislosti.

Raziskave kažejo na zelo dobro absorpcijo magnezijevega malata v prebavnem traktu, zato je odlična možnost za dosežen priporočen dnevni vnos magnezija.

Nekateri poročajo, da je ta oblika v sistemu nežnejša in ima lahko manj odvajalnega učinka kot druge vrste. 

Magnezijev malat se občasno priporoča za zdravljenje simptomov, povezanih s fibromialgijo in sindromom kronične utrujenosti. Vendar trenutno ni trdnih znanstvenih dokazov, ki bi podpirali te uporabe.

Strokovni priročnik za krepitev imunskega sistema

Poglobite znanje o magneziju in hranilih, raziskujte dopolnila in se seznanite kaj vse lahko naredite za dober imunski sistem.

Več o izdelku

6. Magnezijev taurat

Magnezijev taurat vsebuje aminokislino tavrin.

Raziskave kažejo, da ima ustrezen vnos tavrina in magnezija vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Tako lahko ta posebna oblika spodbuja normalno raven sladkorja v krvi. Magnezij in tavrin prav tako podpirata zdrav krvni tlak. 

Nedavna študija na živalih je pokazala, da magnezijev taurat znatno znižuje krvni tlak pri podganah z visoko vrednostjo, kar kaže, da lahko ta oblika (o)krepi zdravje srca. Ne pozabite, da so potrebne raziskave še na človeku.

7. Magnezijev L-treonat

Magnezijev L-treonat je sol, ki nastane z mešanjem magnezija in treonske kisline, v vodi topne snovi, ki izhaja iz presnovne razgradnje vitamina C.

Ta oblika se zlahka absorbira oz. je biološko dobro razpoložljiva. Raziskave na živalih ugotavljajo, da gre za najučinkovitejšo obliko pri povečanju koncentracije magnezija v možganskih celicah.

Magnezijev L-treonat se pogosto uporablja zaradi možnih koristi za možgane in lahko pomaga pri obvladovanju nekaterih možganskih motenj, kot sta depresija in izguba spomina, povezana s starostjo. Kljub temu je potrebno več raziskav.

8. Magnezijev sulfat

Magnezijev sulfat nastane z združevanjem magnezija, žvepla in kisika. Običajno se imenuje Epsom sol.

Je bele barve s teksturo, podobno namizni soli. Lahko ga uživamo kot zdravilo za zaprtje, vendar zaradi neprijetnega okusa marsikdo izbere kakšno drugo alternativno obliko za podporo prebavi.

Magnezijev sulfat se pogosto raztopi v kopeli za pomiritev bolečin, bolečin v mišicah in lajšanja stresa. Včasih ga dodajajo v izdelke za nego kože, kot so losjon ali olja za telo.

Čeprav lahko ustrezne ravni magnezija igrajo vlogo pri sprostitvi mišic in lajšanju stresa, obstaja zelo malo dokazov, ki bi nakazovali res dobro absorpcijo magnezijevega sulfata skozi kožo.

9. Magnezijev glicinat

Magnezijev glicinat nastaja iz elementarnega magnezija in aminokisline glicin.

Telo uporablja to aminokislino pri sintezi beljakovin. Pojavlja se tudi v številnih živilih, bogatih z beljakovinami, kot so ribe, meso, mlečni izdelki in stročnice.

Glicin se pogosto uporablja kot samostojno prehransko dopolnilo za izboljšanje spanja in zdravljenje različnih vnetnih stanj, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.

Magnezijev glicinat se zlahka absorbira. ima dobro biološko dostopnost in ima pomirjujoče lastnosti. Lahko pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo, stres in nespečnost ter pripomore k ohranjanju zdravih kosti.

10. Magnezijev orotat

Magnezijev orotat vključuje orotsko kislino, naravno snov, ki sodeluje pri izgradnji genskega materiala vašega telesa, vključno z DNK.

Z lahkoto se absorbira in nima močnih odvajalnih učinkov, značilnih za druge oblike.  Prve raziskave kažejo, da lahko spodbuja zdravje srca zaradi edinstvene vloge orotske kisline pri poti proizvodnje energije v srcu in tkivu krvnih žil.  

Kot tak je priljubljen med tekmovalnimi športniki in ljubitelji fitnesa, lahko pa pomaga tudi ljudem s srčnimi boleznimi. Študija narejena z 79. ljudmi s hudim zastojem srca je pokazala, da so bila prehranska dopolnila magnezijevega orotata bistveno učinkovitejša pri obvladovanju simptomov in preživetju kot placebo.

Vendar je ta oblika bistveno dražja kot druga prehranska dopolnila magnezija. Na podlagi omejenih razpoložljivih dokazov njegove koristi za mnoge ne upravičujejo stroškov.

Strokovni priročnik za krepitev imunskega sistema

Vse v zvezi s hrano, dopolnili, spanjem, sodobnimi zmotami in 37 receptov proti vnetju.

Več o izdelku

Ali morate vzeti prehranska dopolnila magnezija?

Če dosegate priporočen dnevni vnos, ni dokazov, da bi uživanje dopolnila prineslo merljivo korist. Če imate pomanjkanje magnezija, je pridobivanje tega minerala iz polnovrednih živil vedno najboljša začetna izbira.

Magnezij lahko zaužijemo z različnimi živili, kot so:

  • Stročnice: črni fižol, edamame
  • Zelenjava: špinača, ohrovt, avokado
  • Orehi: mandlji, arašidi, indijski orehi
  • Cela zrna: ovsena kaša, polnozrnata
  • Drugo: temna čokolada (zaradi kofeina je odsvetovano uživanje zvečer)

Če s prehrano ne morete dobiti dovolj magnezija, je morda vredno razmisliti o dopolnilu v obliki prahu, kapsule ali magnezij tablete.

Nekatere populacije so lahko zaradi različnih razlogov bolj ogrožene za pomanjkanje. To so predvsem starejši odrasli, ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, prebavnimi motnjami in odvisnostjo od alkohola ter nosečnice.

Odmerjanje in možni stranski učinki

Povprečen priporočen dnevni vnos je 320 mg magnezija za ženske in 420 mg magnezija za moške.

Količine v različnih formulacijah dodatkov se lahko razlikujejo, zato preverite nalepko in se prepričajte, da jemljete najprimernejši odmerek.

Ker prehranska dopolnila v nekaterih državah, vključno z ZDA, niso urejeni, poiščite izdelke, ki jih je preizkusila tretja oseba, na primer USP, ConsumerLab ali NSF International.

Magnezijeva dopolnila na splošno veljajo za varna za večino ljudi. Ko dosežete ustrezno raven, bo telo izločilo ves presežek v urinu.

Nekatere oblike ali preveliki odmerki pa lahko povzročijo blage simptome, kot so driska ali želodčne motnje.

Čeprav je redko, lahko pride do toksičnosti magnezija. Če imate bolezen ledvic ali uživate zelo velike odmerke tega minerala, ste lahko bolj ogroženi.

Znaki toksičnosti, ki se lahko pojavijo, vključujejo slabost, bruhanje, drisko, mišično oslabelost, nepravilno dihanje, letargijo (duševno otopelost) in zadrževanje urina.

Vedno je dobro, da se pred dodajanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil svoji rutini posvetujete s strokovnjakom.

Najnižja meja

Magnezij ima ključno vlogo pri zdravju ljudi. Nizke ravni so povezane s številnimi škodljivimi učinki, vključno z depresijo, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Zato bi morali razmisliti razmisliti o dopolnilih, če s svojo prehrano ne dobivate dovolj tega minerala .

Obstaja veliko oblik, od katerih nekatere lahko pomagajo pri lajšanju zgage, zaprtja in drugih tegob. 

Če niste prepričani, kateri je pravi za vas, se posvetujte s strokovnjakom. Več si lahko preberete tudi v mojem priročniku “Zavladajte nad toksičnostjo“.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Literatura

Mohammed S Razzaque: Magnesium: Are We Consuming Enough? (2018) Nutrients

Gerry K. Schwalfenbergcorresponding in Stephen J. Genuis: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare (2017) Scientifica (Cairo)

Abdullah M. Al Alawi,corresponding , Sandawana William Majoni in Henrik Falhammar: Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions (2018) Int J Endocrinol

Pramod Reddy in Linda R Edwards: Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency (2019) Am J Ther

Ismail: Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? (2018) QJM

Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016 Sep;74(9):549-57. doi: 10.1093/nutrit/nuw018. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445320.

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Ime in Priimek*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

reformer-peti-element-pilates
  • Bolečine, Patologije, Rehabilitacija

Problematika sakroiliakalnega sklepa (črevnično-križnični sklep)

Bolečina v ledvenem delu je za prehladom drugi najpogostejši razlog za obisk zdravnika, kar 90% odraslih se sreča s tem problemom vsaj enkrat v življenju. Eden izmed največkrat spregledanih razlogov za bolečine v križu so ravno težave v sakroiliakalnem sklepu, ki vodijo do omejitev pri vsakodnevnih opravilih. Odlašanje bolečin, lahko vodi do kompenzacijskih mehanizmov naše hoje, sedečega položaja, teka in napetosti v ostalih mišicah in vezivnih tkivih, ki zato nudijo dodatno podporo. S pravilno vadbo lahko težave saniramo oz. preventivno vplivamo na dobro podporo in zdravje naše hrbtenice in medenice.
rak-crevesja-peti-element-clanek
  • Nenalezljive kronične bolezni

Telesna dejavnost in rak debelega črevesa in danke

Rak debelega črevesa in danke je eden najpogostejših rakov na svetu. Vse več je raziskav, ki dokazujejo, da je zaščitni učinek telesne dejavnosti pri nastanku raka debelega črevesja in danke prepričljiv. Pri določanju telesne aktivnosti moramo biti pozorni na obliko, pogostost in jakost telesne vadbe. Raziskovalci na podlagi rezultatov dosedanjih raziskav menijo, da je zaščitni učinek telesne dejavnosti pri nastanku raka debelega črevesa in raku dojke prepričljiv.
ponovno-posiljanje-petielement
  • Bolečine

Miti o bolečinah v križu: je predklon res nevaren?

Težave s križem predstavljajo vodilni vzrok zmanjšane fizične zmogljivosti in splošnih telesnih sposobnosti po celem svetu. Pri nemalo posameznikih po obisku zdravnika in opravljenih preiskavah obvelja ugotovitev, da za bolečino ni kriva resnejša poškodba hrbtenice. Takrat govorimo o nespecifični bolečini v križu, za katero so odgovorni raznoliki dejavniki: od telesne drže, neustreznih gibalnih vzorcev, sedečega življenjskega sloga …

logo-peti-element-mail

Rezerviraj termin
Rezerviraj termin
Nakupovalna košarica

Prijava na uvajanje

"*" indicates required fields

Ime in priimek
Zanimam se za:*
Število ur uvajanja:*
Časovno mi ustreza*
Označite lahko več možnosti
Hidden
Časovno mi ustreza:
Označite lahko več možnosti
*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.