75min brezplačnega parkiranja za stranke Peti element! Preberi več

9C291FC7-574F-4D27-9EFA-18B7D835EBAC
932DD678-CFC8-47D8-A7BC-2E6A78DAFA4E
slika magnezij

Magnezij narekuje zdravje

Magnezij je četrti najpogostejši mineral v telesu. Vključen je v več kot 300 presnovnih reakcij, ki so bistvene za zdravje ljudi, vključno s proizvodnjo energije, uravnavanjem krvnega tlaka, prenosom živčnih signalov in krčenjem mišic. Zanimivo je, da so nizke ravni povezane z različnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, motnje razpoloženja in migrene. Gre za najbolj nepogrešljiv element v telesu, ki ureja tudi ustrezno funkcijo vitamina D v telesu.
Spela_Jaksa_PetiElement-krog
Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Hrana
24 julija, 2022

Kako se ga dobi v telo

Čeprav je ta mineral prisoten v številnih polnovrednih živilih, kot so zelena listnata zelenjava, stročnice, oreški in semena, do dve tretjini ljudi v zahodnem svetu ne zadovolji svojih potreb po magneziju samo s prehrano.

Da bi povečali vnos, se mnogi obrnejo na dodatke. Ker pa obstaja več vrst dodatnega magnezija, je težko ugotoviti, katera je najprimernejša za vaše potrebe.

Ta članek obravnava 10 različnih oblik magnezija in njihovo uporabo za lažjo odločitev.

1. Magnezijev citrat

Magnezijev citrat je oblika magnezija, vezana na citronsko kislino.

Ta kislina se naravno nahaja v agrumih in jim daje trpek, kiselkast okus. Umetno proizvedena citronska kislina se pogosto uporablja kot konzervans in ojačevalec okusa v živilski industriji.

Magnezijev citrat je ena najpogostejših formulacij magnezija in ga je mogoče enostavno kupiti na spletu ali v trgovinah po vsem svetu. Nekatere raziskave kažejo, da je ta vrsta med biološko bolj razpoložljivimi oblikami magnezija (kot magnezijev glicinat), kar pomeni, da se lažje absorbira v vašem prebavnem traktu kot druge oblike. 

Običajno se jemlje peroralno, da se obnovi nizka raven magnezija. Zaradi svojega naravnega odvajalnega učinka se včasih uporablja tudi pri večjih odmerkih za zdravljenje zaprtja. Še več, občasno se trži kot pomirjevalno sredstvo za lajšanje simptomov, povezanih z depresijo in tesnobo, vendar je o teh uporabah potrebno več raziskav.

2. Magnezijev oksid

Magnezijev oksid je sol, ki združuje magnezij in kisik.

Naravno tvori belo praškasto snov in se lahko prodaja v obliki prahu ali kapsule. To je tudi glavna učinkovina v magnezijevem mleku, priljubljenem zdravilu brez recepta za lajšanje zaprtja.

Ta vrsta se običajno ne uporablja za preprečevanje ali zdravljenje pomanjkanja magnezija, saj nekatere študije poročajo, da ga prebavni trakt slabo absorbira. Namesto tega se pogosteje uporablja za kratkotrajno lajšanje neprijetnih prebavnih simptomov, kot so zgaga, prebavne motnje in zaprtje, saj biološko ni dobro razpoložljiv. 

Lahko se uporablja tudi za zdravljenje in preprečevanje migrene.

3. Magnezijev klorid

Magnezijev klorid je magnezijeva sol, ki vključuje klor – nestabilen element, ki se dobro veže z drugimi elementi, vključno z natrijem in magnezijem, da tvori soli.

Dobro se absorbira v prebavnem traktu, zato je dober večnamenski dodatek. Z njim se lahko odpravlja nizke ravni magnezija, zgago in zaprtje.

Magnezijev klorid se najpogosteje jemlje v obliki kapsul ali tablet, včasih pa se uporablja tudi v lokalnih izdelkih, kot so losjoni in mazila. Čeprav ljudje uporabljajo tovrstne kreme za kožo za pomiritev in sprostitev bolečih mišic, jih zelo malo znanstvenih dokazov zares povezuje z izboljšanjem ravni magnezija.

4. Magnezijev laktat

Magnezijev laktat je sol, ki nastane, ko se magnezij veže z mlečno kislino.

Ta kislina ne nastaja le v mišičnih in krvnih celicah, temveč se proizvaja še za uporabo kot konzervans in aromatično sredstvo.

Dejansko se magnezijev laktat uporablja kot aditiv za živila za uravnavanje kislosti in krepitev živil in pijač. Manj priljubljen je kot prehransko dopolnilo brez recepta.

Magnezijev laktat se zlahka absorbira in je lahko nekoliko nežnejši za vaš prebavni sistem kot druge vrste. To je še posebej pomembno za ljudi, ki morajo redno jemati velike odmerke magnezija ali ne prenašajo drugih oblik.

V študiji pri 28 ljudeh z redkim stanjem, ki je zahtevalo visoke odmerke magnezija na dan, so imeli tisti, ki so jemali magnezijev laktat s počasnim sproščanjem, manj prebavnih stranskih učinkov kot kontrolna skupina.

Nekaj ​​manjših študij prav tako razkriva, da lahko ta oblika pomaga pri zdravljenju stresa in tesnobe, vendar so potrebne dodatne raziskave.

5. Magnezijev malat

Magnezijev malat vključuje kislino, ki je naravno prisotna v živilih, kot sta sadje in vino. Ta kislina ima kiselkast okus in se pogosto uporablja kot aditiv za živila za izboljšanje okusa ali dodajanje kislosti.

Raziskave kažejo, da se magnezijev malat zelo dobro absorbira v prebavnem traktu, zato je odlična možnost za obnovo ravni magnezija.

Nekateri poročajo, da je ta oblika v sistemu nežnejša in ima lahko manj odvajalnega učinka kot druge vrste. 

Magnezijev malat se občasno priporoča za zdravljenje simptomov, povezanih s fibromialgijo in sindromom kronične utrujenosti. Vendar trenutno ni trdnih znanstvenih dokazov, ki bi podpirali te uporabe.

Strokovni priročnik za krepitev imunskega sistema

Poglobite znanje o magneziju in hranilih, raziskujte dopolnila in se seznanite kaj vse lahko naredite za dober imunski sistem.

6. Magnezijev taurat

Magnezijev taurat vsebuje aminokislino tavrin.

Raziskave kažejo, da ima ustrezen vnos tavrina in magnezija vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Tako lahko ta posebna oblika spodbuja normalno raven sladkorja v krvi. Magnezij in tavrin prav tako podpirata zdrav krvni tlak. 

Nedavna študija na živalih je pokazala, da magnezijev taurat znatno znižuje krvni tlak pri podganah z visoko vrednostjo, kar kaže, da lahko ta oblika (o)krepi zdravje srca. Ne pozabite, da so potrebne raziskave še na človeku.

7. Magnezijev L-treonat

Magnezijev L-treonat je sol, ki nastane z mešanjem magnezija in treonske kisline, v vodi topne snovi, ki izhaja iz presnovne razgradnje vitamina C.

Ta oblika se zlahka absorbira oz. je biološko dobro razpoložljiva. Raziskave na živalih ugotavljajo, da gre za najučinkovitejšo obliko pri povečanju koncentracije magnezija v možganskih celicah.

Magnezijev L-treonat se pogosto uporablja zaradi možnih koristi za možgane in lahko pomaga pri obvladovanju nekaterih možganskih motenj, kot sta depresija in izguba spomina, povezana s starostjo. Kljub temu je potrebno več raziskav.

8. Magnezijev sulfat

Magnezijev sulfat nastane z združevanjem magnezija, žvepla in kisika. Običajno se imenuje Epsom sol.

Je bele barve s teksturo, podobno namizni soli. Lahko ga uživamo kot zdravilo za zaprtje, vendar zaradi neprijetnega okusa marsikdo izbere kakšno drugo alternativno obliko za podporo prebavi.

Magnezijev sulfat se pogosto raztopi v kopeli za pomiritev bolečih, bolečih v mišicah in lajšanja stresa. Včasih ga dodajajo v izdelke za nego kože, kot so losjon ali olja za telo.

Čeprav lahko ustrezne ravni magnezija igrajo vlogo pri sprostitvi mišic in lajšanju stresa, obstaja zelo malo dokazov, ki bi nakazovali, da se magnezijev sulfat oblika res dobro absorbira skozi kožo.

9. Magnezijev glicinat

Magnezijev glicinat nastaja iz elementarnega magnezija in aminokisline glicin.

Telo uporablja to aminokislino pri gradnji beljakovin. Pojavlja se tudi v številnih živilih, bogatih z beljakovinami, kot so ribe, meso, mlečni izdelki in stročnice.

Glicin se pogosto uporablja kot samostojno prehransko dopolnilo za izboljšanje spanja in zdravljenje različnih vnetnih stanj, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.

Magnezijev glicinat se zlahka absorbira. ima dobro biološko dostopnost in ima pomirjujoče lastnosti. Lahko pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo, stres in nespečnost.

10. Magnezijev orotat

Magnezijev orotat vključuje orotsko kislino, naravno snov, ki sodeluje pri izgradnji genskega materiala vašega telesa, vključno z DNK.

Z lahkoto se absorbira in nima močnih odvajalnih učinkov, značilnih za druge oblike.  Prve raziskave kažejo, da lahko spodbuja zdravje srca zaradi edinstvene vloge orotske kisline pri poti proizvodnje energije v srcu in tkivu krvnih žil.  

Kot tak je priljubljen med tekmovalnimi športniki in ljubitelji fitnesa, lahko pa pomaga tudi ljudem s srčnimi boleznimi. Študija narejena z 79. ljudmi s hudim zastojem srca je pokazala, da so bili dodatki magnezijevega orotata bistveno učinkovitejši pri obvladovanju simptomov in preživetju kot placebo. 

Vendar je ta oblika bistveno dražja od drugih dodatkov magnezija. Na podlagi omejenih razpoložljivih dokazov njegove koristi za mnoge, ne upravičujejo stroškov.

Strokovni priročnik za krepitev imunskega sistema

Vse v zvezi s hrano, dopolnili, spanjem, sodobnimi zmotami in 37 receptov proti vnetju.

Ali morate vzeti dodatek magnezija?

Če nimate nizke ravni magnezija, ni dokazov, da bi uživanje dodatka prineslo merljivo korist. Če imate pomanjkanje, je pridobivanje tega minerala iz polnovrednih živil vedno najboljša začetna izbira.

Magnezij je prisoten v različnih živilih, vključno:

  • Stročnice: črni fižol, edamame
  • Zelenjava: špinača, ohrovt, avokado
  • Orehi: mandlji, arašidi, indijski orehi
  • Cela zrna: ovsena kaša, polnozrnata
  • Drugo: temna čokolada (zaradi kofeina je odsvetovano uživanje zvečer)

Če s prehrano ne morete dobiti dovolj magnezija, je morda vredno razmisliti o dodatku.

Nekatere populacije so lahko bolj ogrožene zaradi pomanjkanja, vključno s starejšimi odraslimi in ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2, prebavnimi motnjami in odvisnostjo od alkohola.

Odmerjanje in možni stranski učinki

Povprečna priporočena dnevna količina magnezija je 320 mg za ženske in 420 mg za moške.

Količine v različnih formulacijah dodatkov se lahko razlikujejo, zato preverite nalepko in se prepričajte, da jemljete najprimernejši odmerek.

Ker dodatki v nekaterih državah, vključno z ZDA, niso urejeni, poiščite izdelke, ki jih je preizkusila tretja oseba, na primer USP, ConsumerLab ali NSF International.

Magnezijevi dodatki na splošno veljajo za varne za večino ljudi. Ko dosežete ustrezno raven, bo telo izločilo ves presežek v urinu.

Nekatere oblike ali preveliki odmerki pa lahko povzročijo blage simptome, kot so driska ali želodčne motnje.

Čeprav je redko, lahko pride do toksičnosti magnezija. Če imate bolezen ledvic ali uživate zelo velike odmerke tega minerala, ste lahko bolj ogroženi.

Znaki toksičnosti vključujejo slabost, bruhanje, drisko, mišično oslabelost, nepravilno dihanje, letargijo in zadrževanje urina. 

Vedno je dobro, da se pred dodajanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil svoji rutini posvetujete.

Najnižja meja

Magnezij ima ključno vlogo pri zdravju ljudi. Nizke ravni so povezane s številnimi škodljivimi učinki, vključno z depresijo, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Zato bi morali razmisliti o dodatkih, če s svojo prehrano ne dobivate dovolj tega minerala .

Obstaja veliko oblik, od katerih nekatere lahko pomagajo pri lajšanju zgage, zaprtja in drugih tegob. 

Če niste prepričani, kateri je pravi za vas, se posvetujte. Več si lahko preberete tudi v mojem priročniku “Zavladajte nad toksičnostjo“.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Literatura

Mohammed S Razzaque: Magnesium: Are We Consuming Enough? (2018) Nutrients

Gerry K. Schwalfenbergcorresponding in Stephen J. Genuis: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare (2017) Scientifica (Cairo)

Abdullah M. Al Alawi,corresponding , Sandawana William Majoni in Henrik Falhammar: Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions (2018) Int J Endocrinol

Pramod Reddy in Linda R Edwards: Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency (2019) Am J Ther

Ismail: Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? (2018) QJM

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

Consent*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Zadrževanje diha, ki se spontano pojavi ob doživljanju bolečine ali neprijetnosti, postaja v sodobni družbi čedalje bolj pogost vzorec dihanja. Odsotnost diha ali apneja je način dihanja, ki ga postopoma vnašamo tudi v spanje, zaradi česar je regeneracija čez noč nemogoča, zbujamo pa se nenaspani, zlovoljni in z občutkom okorelosti. Zadrževanja diha in s tem zmanjšana ventilacija namreč vpliva na delo celic in povečuje vnetja znotraj telesa. Pretirana napetost ter spazmi gladkega mišičevja povsod po telesu se lahko izrazijo med drugim v slabšem delovanju črevesja, vazokonstrikciji, visokem krvnem tlaku, zadrževanju vode v telesu, glavobolu, mišičnih krčih, depresivnosti ter motnjah v delovanju živčnega sistema.
Mišice medeničnega dna se nahajajo na dnu medenice. Potekajo od sramnice do trtice, se pripenjajo iz ene na drugo sedno kost in tako zapirajo medenični izhod. Preko vezivnega tkiva se povezujejo z mišicami trebušne stene, kolki pa tudi dihalnimi mišicami in celo čeljustnim sklepom ter stopali. Njihova večplastnost preprečuje inkontinenco, zagotavlja podporo organom medenice in trebušne votline, pomaga pri vzpostavljanju znotraj trebušnega pritiska ter podpori hrbtenice, medenice in kolkov. Zato je ohranjanje zdravja mišic medeničnega dna pomembno za obvladovanje bolečin in dobro počutje.
Dihalne vaje so odličen način izboljševanja počutja in telesne zmogljivosti noseče ženske. Fiziološke prilagoditve vključujejo povečanje telesne mase, zadrževanje tekočine in ohlapnost v podpornih strukturah telesa oziroma posameznih sklepih. Poleg zdravil so bile najbolj učinkovite metode sproščanja, ki so omogočale boljše homeostatsko ravnovesje, zmanjšano napetost v mišicah in večjo mirnost. Najpogosteje uporabljene dihalne tehnike so diafragmalno dihanje, terapija z masažo, glasbo in avtogenim treningom z vizualizacijo. Raziskave kažejo, da se s počasnim osredotočenim dihanjem ter mišično sprostitvijo sistolični tlak lahko zmanjša že po tedenski uporabi, medtem ko diastolični po štirih tednih redne prakse.
Košarica
There are no products in the cart!
Nadaljujte na plačilo

Prijava na uvajanje

"*" indicates required fields

Ime in priimek
Zanimam se za:*
Število ur uvajanja:*
Časovno mi ustreza*
Označite lahko več možnosti
Hidden
Časovno mi ustreza:
Označite lahko več možnosti
*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.