75min brezplačnega parkiranja za stranke Peti element! Preberi več

9C291FC7-574F-4D27-9EFA-18B7D835EBAC
932DD678-CFC8-47D8-A7BC-2E6A78DAFA4E
Imunski sistem

Kako okrepiti imunski sistem

Kadar se bliža prehodni letni čas z naraščajočimi respiratornimi obolenji in okužbami, nekateri ljudje že raziskujejo načine, na katere bi se pred njimi obvarovali. Drugi pričenjajo z ukrepi za dvig odpornosti šele ob prvih simptomih in znakih slabšega počutja. Ali je takrat, ko so kihanje, smrkanje, boleče grlo ipd. že prisotni, prepozno? Kako svoj imunski sistem najbolje pripraviti na zimo? Kako izboljšati delovanje imunskega sistema in se izogniti bodisi t. i. sezonskim obolenjem, ki nas le za nekaj dni zadržijo od dela, bodisi okužbam, ki vodijo v resnejše zdravstvene težave? Odgovore smo pripravili v sledečem strokovnem članku.
Spela_Jaksa_PetiElement-krog
Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Rehabilitacija
7 septembra, 2022

Ker v Petem elementu na zdravje vedno gledamo celostno, smo o poudarek pri uspešni rehabilitaciji, okrevanju in vračanju ravnovesja posvetili imunskemu sistemu. Kako si pomagati, da bomo ostali odporni? Nastal je članek za vas prav na to tematiko.

ABC o imunskem sistemu

Imunski sistem je obrambni sistem človeškega telesa pred okužbami in boleznijo. Ima neverjetno sposobnost, da prepozna telesu škodljive celice. To so lahko bakterije, virusi, glivice, praživali, spremenjene telesne celice (npr. rakave celice) ali druge telesu tuje snovi. Z različnimi mehanizmi jih imunski sistem uniči in izloči iz telesa. Po drugi strani prepozna celice, ki so telesu lastne in jih tolerira.

Glavne celice imunskega sistema so bele krvne celice ali levkociti, ki se nahajajo v številnih tkivih in organih. Nekateri izmed teh so priželjc, bezgavke, limfne žleze, kostni mozeg, jetra, sluznica dihal in črevesja … Črevesje je najpomembnejši organ imunskega sistema, saj od tam izvira kar 70 – 80% njegovih celic. Poleg tega pa je potrebna neprestana komunikacija in sodelovanje z nekaterimi drugimi obrambnimi sistemi telesa. Ti so endokrini sistem, ki uravnava izločanje hormonov, živčni sistem, prebavila in cirkadiani oz. 24-urni ritem in drugi.

Telesna imunost se deli na prirojeno in pridobljeno. Prva se oblikuje že ob rojstvu, slednja pa z vsakim vstopom novega potencialnega patogena v telo – kar pomeni, da se imunski sistem nikoli ne preneha razvijati.

Čeprav se imunskemu sistemu največ pozornosti namenja v povezavi z respiratornimi obolenji, obstaja ogromno število drugih bolezni, ki so neposredno povezane z njegovim šibkim ali nepravilnim delovanjem. Imunski sistem igra ključno vlogo pri alergijah, prehranskih preobčutljivostih, avtoimunih obolenjih, akutnih vnetjih, ki so posledica poškodb, prav tako pa pri kroničnih, tihih in dlje časa trajajočih vnetjih, ki za razrešitev kličejo po večjih spremembah življenjskega sloga.

Kako prepoznati oslabljen imunski sistem?

Bolezen oz. okužba z značilnimi simptomi in znaki že pomeni neučinkovito delovanje imunskega sistema. Vendar pa je opozoril, ki lahko dajejo informacije o oslabljeni odpornosti, še mnogo več:

  • Kronični občutki utrujenosti in šibkosti,
  • Prebavne težave, kot sta zaprtost in diareja,
  • Počasno celjenje ran,
  • Pogosti prehladi,
  • Pogoste okužbe, kot so pljučnica, vnetje sinusov, vnetje ušes ipd. ali pogosta potreba po antibiotikih.

Strokovni priročnik o imunskem sistemu

Poglobite razumevanje imunskega sistema in ga podprite.

Kaj slabi imunski sistem?

Na odpornost vplivajo različni dejavniki z vseh področij našega vsakdanjika. Skrb za močan imunski sistem se začne pri odpravi slabih navad oz. negativnih dejavnikov in se nadaljuje pri dodajanju koristnih. Spodaj našteti dejavniki slabijo delovanje imunskega sistema in vodijo v večjo ranljivost organizma oz. dovzetnost za okužbe.

    1. Nezdrava prehrana.

    Prekomerne količine alkohola, procesirani ogljikovi hidrati in dodani sladkorji, žarke maščobe in industrijsko predelana olja, rafinirane žitarice, perutnina, v večini hranjena s koruzo in žitom, procesirano meso, nekatera morska hrana in težke kovine. To je hrana, ki jo je najbolj smiselno izločiti iz jedilnika oz. zmanjšati njeno količino. S tem se bodo zmanjšali tudi vnetni procesi v telesu.

    1. Nezadostna ali prekomerna telesna dejavnost.

    Mirovanje odnaša energijo in spodbuja vnetne procese v telesu. Huda fizična izčrpanost po drugi strani zmanjšuje sposobnost telesa za učinkovito obrambo in poveča dostopnost boleznim.

    1. Stres

    V stresnih psihofizičnih situacijah telo proizvaja stresni hormon, imenovan kortizol. Dlje časa trajajoča izpostavljenost stresu vodi v kronično povišano vrednost hormona kortizola v krvi ter posledično povišan krvni sladkor, večjo odpornost na inzulin oziroma inzulinsko rezistenco in kronična vnetja. Kortizol tudi razgrajuje beljakovine, ki so glavni gradniki kolagena, kateri vpliva tudi na limfni sistem, saj obdaja in povezuje celice z limfnim ožiljem. V vnetni odgovor pri kroničnem stresu so tako vključeni imunski in limfni sistem, lokalno žilje ter tkivne celice. Kronični stres je kot vrsta okužbe, ki posega v najrazličnejša življenjska področja. Poleg vpliva na fiziološke procese igra pomembno vlogo tudi pri spanju, produktivnosti, koncentraciji, medsebojnih odnosih in splošnem počutju.

    1. Jemanje zdravil

    Nekatera zdravila, kot so antibiotiki, imunosupresivi in nesteroidna protivnetna zdravila zavirajo delovanje imunskega sistema.

Ukrepi za izboljšanje imunskega sistema

  1. Nahranite svoj imunski sistem.

Prehrana je eden izmed temeljev zdravega življenjskega sloga in pomaga pri delovanju imunskega sistema. Našteli smo le peščico hranil, ki imajo pozitiven učinek na imunski sistem ter živila, v katerih se nahajajo:

  • Vitamin A: jetra, ribje olje, jajčni rumenjaki in losos.
  • Vitamin C: avokado, banane, belo zelje, borovnice, čebula, fižol, goveja jetra, jabolka, jagode, klapavice, korenje, krompir, lešniki, lignji, limone, nektarine, ohrovt, orehi, ostrige, paradižnik, pomaranče, rdeča paprika, soja, sončnična semena, šampinjoni, špinača.
  • Vitamin D: divji losos, slanik, ribje olje, jajčni rumenjak, nekatera z vitaminom D obogatena živila, kot so npr. mleko, kosmiči in pomarančni sok. Izgradnja vitamina D poteka tudi v koži z izpostavljenostjo sončnim žarkom.
  • Vitamin E: arašidovo olje, avokado, bučno olje, jajčni rumenjak, koruzno olje, lešniki, mandlji, maslo, olivno olje, olje pšeničnih kalčkov, palmovo olje, regrat, sončnično olje, sušena sončnična semena, špinača.
  • B vitamini (vitamin B1 – tiamin, vitamin B2 – riboflavin, vitamin B3 – niacin, vitamin B5 – pantotenska kislina, vitamin B6 – piridoksin, vitamin B9 – folna kislina oz. folati, vitamin B12 – kobalamin): meso, listnata zelenjava, mleko in mlečni izdelki, fižol, grah,…
  • Magnezij: arašidi, banane, bučna semena, čokolada, fižol, govedina, indijski oreški, jabolka, jajca, kakav, kava, korenje, koruza, krompir, kuhan fižol, lešniki, mandlji, orehi, paradižnik, pivo, pšenica, pšenični kalčki, pšenični otrobi, soja, sončnična semena, svinjina.
  • Selen: kvasovke, morska hrana (ga vsebuje v velikih količinah, vendar slabše biorazpoložljivega za absorpcijo v telesu), meso, brazilski oreški, jetra, indijski oreški, svinjina, polnomastni sir, jajca, leča, oves, gobe, čičerika, perutnina in arašidi.
  • Cink: ostrige, govedina, perutnina, nekateri oreški.
  • Baker: različna semena, oreški, stročnice, suho sadje, morski sadeži, kakav, žita in žitni izdelki, gobe, krompir in avokado.
  • Jod: ribe, raki, morski sadeži, alge, nekatere sorte fižola, neolupljeni krompir, rastline čebula in pehtran, ki so rastle v prsti, bogati z jodom, mleko, mlečni proizvodi in drobovina govedi, ki se je pasla na območju, bogatim z jodom.
  • Sol (naravna morska)
  • Na seznam dodajamo adaptogene. To so živila, ki so lahko koristna za krepitev odpornosti in metabolnega zdravja, saj pomagajo vzdrževati homeostazo: Goba čaga, reishi goba, shiitake gobe, pisana ploskocevka, ašvaganda, ginseng, ingver, kurkuma, opnasti grahovec, golostebelni sladki koren ali likviricija, šisandra ali sadež petih okusov, moringa, sveta bazilika, andrografis, artemizin.

2. Poskrbite za zdravo črevesje.

Kot omenjeno v samem uvodu članka je črevesje eden izmed najpomembnejših organov v povezavi z imunskim sistemom. V njem se nahajajo mikrobi oz. »dobre« bakterije, ki imunskemu sistemu pomagajo pri odstranjevanju slabih. Uživanje pre- in probiotične hrane poveča število dobrih bakterij, za zdravo črevesje pa lahko poskrbite tudi z rednim gibanjem, obvladovanjem stresa ter zadostnim vnosom tekočin, vlaknin in balastnih snovi.

3. Okrepite odpornost z gibanjem.

Redna telesna dejavnost zmerne intenzivnosti ne le zmanjšuje tveganja za številne kronične nenalezljive bolezni. Močan vpliv ima tudi na imunski sistem, saj deluje protivnetno in  upočasnjuje njegovo staranje. Prav tako pa je kot pri prehrani treba biti previden pri doziranju vadbe, saj ima lahko prekomerna izčrpanost na telesno odpornost tudi negativen učinek. Pretreniranost lahko povzroči ranljivost, zato pri telesni vadbi upoštevajte svojo telesno pripravljenost.

4. Dovolite si dovolj spati.

Spanje zdravi in pozitivno vpliva na vsa področja našega življenja. Med spanjem imunski sistem intenzivno uničuje škodljive celice in jih odstranjuje iz telesa. Njegove koristi, smernice glede zadostnih količin spanja in priročne ukrepe za izboljšanje spanja smo podrobno opisali v članku, ki ga lahko preberete »tukaj«.

5. Poskrbite za zadostno hidracijo.

Voda telesu pomaga iz telesa sproti odstranjevati odpadne snovi. Njeno kronično pomanjkanje oz. dehidracija vodi v kopičenje toksinov, manj učinkovit imunski sistem in večje tveganje za nastanek različnih obolenj, tudi alergij in intoleranc na hrano. Na dan je priporočeno zaužiti med 2 in 2,5 litra tekočine. Približno 1 liter je telo pridobi z zaužito hrano, nekaj je nastane v procesu presnove, preostala količina pavnaj bo čista tekočina, najbolje voda. Pri tem imejte v mislih, da občutek žeje že pomeni dehidracijo.

6. Nadzorujte stres.

Najboljša orodja v boju proti stresu so zadostna zmerna telesna dejavnost, smeh, preživljanje časa v dobri družbi ali v dejavnostih, ki jih radi počnete. Priporočeni so tudi joga, meditacija, skrb za raznoliko ter zdravo prehrano in dobro spalno higieno. V Petem elementu redno zagotavljamo, da naše stranke iz studia odhajajo zadovoljne in boljšega počutja. To nudimo z krepitvenimi miofascialnimi programi za vse mišične skupine, z razbremenjujočimi gibalnimi tehnikami, sproščujočimi masažami. Vse potrebne informacije v zvezi z obiski v studiu najdete »tukaj«.

Strokovni priročnik za boljši imunski sistem

Nadgradite informacije in pridobite znanstveno potrjene resnice v zvezi z imunskim sistemom.

Prehranska dopolnila – da ali ne

Mnogi ob slabšem počutju in znakih okužbe najprej posežejo po prehranskih dopolnilih, ki naj bi olajšali simptome in povrnili zdravje. Nekatera izmed teh delujejo tako, da zavirajo delovanje imunskega sistema, kar sicer olajša trenutne simptome vnetja, vendar podaljša potek bolezni. Druga so lahko koristna za uravnavanje pomanjkanj drugih hranil v telesu, vendar pravega samostojnega učinka na odpornost nimajo. Spet tretja veljajo za zdravilna, pa novejše raziskave kažejo, da dokazi, ki bi podprli kakršnekoli zdravstvene koristi le-teh, niso zadostni.

Pred dodajanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil je priporočeno točno določiti, česa v telesu primanjkuje. To je najbolje ugotoviti s krvno sliko iz laboratorija in se nato o potrebi po prehranskih dopolnilih posvetovati z zdravnikom. Predvsem pa je dobro pred odločitvijo za umetne proizvode poskušati nadomestiti pomanjkanja in povrniti ravnovesje s prehrano in dodajanjem živil, bogatih s potrebnimi hranili.

Priporočeni ukrepi in povzetki o imunskem sistemu so le peščica informacij, ki smo jih za vas pripravili v novem strokovnem priročniku z naslovom Zavladajte nad toksičnostjo. Ta vsebuje podrobnosti o delovanju imunskega sistema in drugih obrambnih mehanizmih, ki sodelujejo pri razstrupljanju telesa. Poleg tega vas opremi z nasveti za izboljšanje počutja in priročnimi recepti, sestavljenimi iz živil, bogatih z najkoristnejšimi hranili, v njem pa boste našli tudi ukrepe za boljši spanec in uporabne vadbene vsebine. O priročniku si lahko preberete več in si svojega zagotovite »tukaj«.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Literatura

  • Thorburn A. N., Macia L., Mackay C. R. (2014). Diet, metabolites, and “western-lifestyle” inflammatory diseases. Immunity 40: 833–842. doi: 10.1016/j.immuni.2014.05.014
  • Antunes et al. (2016). Arterial thickness and immunometabolism: the mediating role of chronic exercise. Curr Cardiol Rev 12(2016):47–51.
  • Millet, G. Y., Martin, V., & Temesi , J. (2018). The role of the nervous system in neuromuscular fatigue induced by ultra-endurance exercise. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 43(11): 1151–1157. doi:10.1139/apnm-2018-0161
  • Brekhman, I. I.; Dardymov, I. V. (1969). »New Substances of Plant Origin which Increase Nonspecific Resistance«. Annual Review of Pharmacology. 9: 419–430. doi:10.1146/annurev.pa.09.040169.002223.

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Consent*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Svoj imunski sistem lahko izboljšate s smehom. Ta krepi mišice, masira notranje organe, povečuje kroženje krvi po telesu, stimulira imunski sistem, (povečuje raven imunoglobolina A in G, ki varujeta pred okužbami), izboljšuje spomin, pospešuje izločanje hormonov sreče in znižuje raven stresnih hormonov.
Skoraj vsak se enkrat v življenju sreča z bolečinami v kolenskem sklepu, zato bomo opredelili možne vzroke. Najpogostejši vzroki bolečine so degenerativne spremembe (obrabljenost ali artroza), vnetno dogajanje ali poškodba sklepa. Pogosto bolečina v kolenih ni nujno glavni izvor težav ampak je kompenzacija prenesena iz hrbtenice oziroma kolka in lahko nastane zaradi ploskih stopal oziroma prekomerne telesne teže (neodvisno od let). Nekatera stanja so značilna za rekreativne in profesionalne športnike.
Mišice medeničnega dna se nahajajo na dnu medenice. Potekajo od sramnice do trtice, se pripenjajo iz ene na drugo sedno kost in tako zapirajo medenični izhod. Preko vezivnega tkiva se povezujejo z mišicami trebušne stene, kolki pa tudi dihalnimi mišicami in celo čeljustnim sklepom ter stopali. Njihova večplastnost preprečuje inkontinenco, zagotavlja podporo organom medenice in trebušne votline, pomaga pri vzpostavljanju znotraj trebušnega pritiska ter podpori hrbtenice, medenice in kolkov. Zato je ohranjanje zdravja mišic medeničnega dna pomembno za obvladovanje bolečin in dobro počutje.
Košarica
There are no products in the cart!
Nadaljujte na plačilo

Prijava na uvajanje

"*" indicates required fields

Ime in priimek
Zanimam se za:*
Število ur uvajanja:*
Časovno mi ustreza*
Označite lahko več možnosti
Hidden
Časovno mi ustreza:
Označite lahko več možnosti
*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.