Hrepenenje po hrani – kaj pomeni in kako ga obvladovati?

Vsem kdaj »zadiši« točno določena hrana ali prigrizek. Navadno se pojavi nenadna in močna želja po nezdravi in predelani hrani, kot so slani prigrizki, čokolada ali hitro pripravljena hrana. Ženske o tem poročajo kar dvakrat bolj pogosto kot moški. Hrepenenje oz. nenadna močna potreba po določeni hrani se praviloma ne pojavi brez razloga. Nasprotno - pomeni, da vam telo želi nekaj sporočiti. Razlog je lahko ta, da ne jeste dovolj hrane, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo energije, ali pa v telesu primanjkuje nekega določenega hranila, vitaminov ali mineralov.

Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Hrana

22 januarja, 2023

Hrepenenje po določeni hrani lahko spremljajo številni simptomi, s katerimi je potrebo lažje prepoznati in jo obvladovati. S člankom, ki je pred vami, boste spoznali, od kod prihaja potreba, nudili telesu boljšo podporo ob pravem času ter tako lažje obvladovali hrepenenja.

Kaj pomeni hrepenenje po hrani?

Pomeni močno lakoto oz. neodložljivo željo po zaužitju določene hrane. Temu je pridružen občutek, da bo hrana zadovoljila nekakšno urgentno potrebo telesa.

Ali je hrepenenje po hrani slabo?

Hrepenenje po hrani je lahko izraz različnih potreb, ki jih je smiselno razbrati. Eden izmed glavnih razlogov za hrepenenje je pomanjkanje energije. Telo energijo pridobi z zaužitjem kalorij iz hrane.

V primeru, da se poslužujete kakšne izmed diet, s katero se želite znebiti odvečnih kilogramov, bo telo sčasoma prižgalo vse signale, da bi zopet vzpostavilo ravnovesje starih navad in nadomestilo izgubljene kalorije. Tovrstna lakota torej ni v pomoč, kadar želimo vzpostaviti in vzdrževati zdravo telesno težo. Takrat je pomembno najprej izkoristiti druge vire energije, ki so na razpolago, vendar se nanje pogosto pozabi. To sta recimo dragocena spanec in počitek.

Ali lahko hrepenenje zagotovo pomeni pomanjkanje pomembnih hranil?

V primeru, da se s hrepenenji soočate po uvedbi sprememb v svojo prehrano, je potrebno le to preučiti in zagotoviti telesu zadostne količine mikrohranil, kot so vitamini in minerali. To je zlasti pomembno pri prehrani s kalorijskim deficitom (zmanjšanim vnosom kalorij).

Vrsta hrane, po kateri hrepenite, razkriva marsikaj

Pomanjkanje nekega hranila ni nujno edini razlog za nenadno potrebo po določenem živilu. Vendar pa je najbolj verjeten, če ste izločili ostale vzroke, kot so omejevanje zaradi diete, stres, nosečnost, izčrpanost organizma ali pomanjkanje spanja.

S sledečo razpredelnico lahko torej, kadar zahrepenite po gazirani pijači ali čipsu, izberete bolj zdravo alternativo in na takšen način zadovoljite potrebo, ki vam jo vaše telo sporoča. Uporaba je preprosta. V prvem stolpcu poiščete živilo, po katerem hrepenite. Drugi stolpec navaja, primanjkovanje katere snovi lahko to pomeni. V tretjem stolpcu pa so našteta živila, ki lahko pomanjkanje vrnejo v ravnovesje in tako zadovoljijo vaše potrebe.

Razpredelnica hrepenenja

Hrana, ki si je želimo:	Kaj lahko to pomeni:	Kako zadovoljiti potrebo:
Čokolada	Pomanjkanje magnezija	Zelena listnata zelenjava, semena, surovi oreški, fižol, sadje
Mastna hrana	Pomanjkanje kalcija	Špinača, ohrovt, brokoli, pomaranče, mandlji, mleko, sezamova semena, okra ali jedilni oslez
Kruh	Pomanjkanje dušika	Ovsena kaša, zelena listnata zelenjava, oreški, stročnice (fižol, grah, leča)
Gazirana pijača	Pomanjkanje kalcija	Listi gorčice, brokoli, ohrovt, sezam, stročnice, sir
Slani prigrizki	Pomanjkanje klorida	Morska sol, zelena, paradižnik, olive
Slani prigrizki	Nihanje ravni stresnih hormonov	Zelena listnata zelenjava, vitamini B, bitamini C, dihalne vaje, meditacija in sproščanje
Kava	Pomanjkanje soli	Morska in kuhinjska sol, kombuča, jabolčni kis, morska trava
Kava	Pomanjkanje žvepla	Česen, ohrovt, šparglji, čebula, brusnice, zelje, brokoli
Kava	Pomanjkanje fosforja	Fižol, leča, pinto fižol, bučna semena, kvinoja, oreški
Kava	Pomanjkanje železa	Špinača, stročnice, meso, posušeno sadje, morska trava, češnje, slive, fige
Sladki prigrizki	Nizka raven sladkorja v krvi	Kvinoja, sadje, stročnice, cimet, rozine
Sladki prigrizki	Pomanjkanje žvepla	Šparglji, česen, ohrovt, čebula, brusnice, rožičev prah
Sladki prigrizki	Pomanjkanje triptofana	Sladki krompir, rozine, ovsena kaša, špinača, bučna semena, sončnična semena
Sladki prigrizki	Pomanjkanje kroma	Cimet, grozdje, paradižnik, čebula, jabolka, solata, sladki krompir
Sladki prigrizki	Pomanjkanje fosforja	Pinto fižol, leča, brazilski oreški, bučna semena, polnozrnata živila
Sir	Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin	Laneno olje, omega-3 maščobne kisline, orehi, chia semena
Sir	Pomanjkanje kalcija	Stročnice, brokoli, ohrovt, zelenje gorčice, špinača
Alkohol	Pomanjkanje beljakovin	Stročnice fižol, leča, grah, soja, zelena listnata zelenjava, oreški, semena, jajca, ribe, perutnina, govedina (iz pašne reje)
Alkohol	Pomanjkanje kalcija	Stročnice, listi gorčice, ohrovt, zelenje repe, tahini, sezamova semena
Alkohol	Pomanjkanje kalija	Morska trava, paradižnik, citrusi, ananas, banana, črne olive, grenka zelena listnata zelenjava
Alkohol	Pomanjkanje glutamina	Kostna juha, rdeča pesa, peteršilj, zelje, špinača, zelenjava juha, fižol
Grizljanje ledu	Pomanjkanje železa	Stročnice, suho sadje, češnje, špinača, morska trava, nežveplane suhe slive, perutnina, ribe, govedina (najbolje iz pašne reje)
Testenine	Pomanjkanje kroma	Cimet, grozdje, paradižnik, čebula, jabolka, solata, sladki krompir
Hitra hrana	Neuravnotežena prehrana	Veliko vode, sadje, zelenjava, beljakovine, polnozrnati ogljikovi hidrati, oreški, semena

Članek o magneziju

Ta članek obravnava 10 različnih oblik magnezija in njihovo uporabo za lažjo odločitev katerega jemati in zakaj.

Preberi članek

Dejavniki, ki povečujejo hrepenenje po hrani

Na občutek potrebe po določeni hrani vpliva še veliko drugih dejavnikov. Zavedati se vzroka tega hrepenenja pa je prvi korak k njegovemu obvladovanju. V nasprotnem primeru obstaja namreč nevarnost za nezdravo povečanje telesne teže. Omenjeni dejavniki se lahko grobo delijo na telesne in duševne oz. psihološke.

Telesni dejavniki, ki povečujejo tveganja za hrepenenje po hrani, vključujejo:

Pomanjkanje kvalitetnega spanca

Spanje je skupaj z uravnoteženo prehrano in gibanjem ključna komponenta za ustrezno delovanje organizma. Med počitkom je vsa aktivnost možganov usmerjena v regeneracijo in odstranitev odvečnih snovi iz telesa za pripravo na nov dan. Pomanjkanje kvalitetnega spanca lahko vodi v neravnovesje hormonov, ki uravnavajo lakoto in sitost ter tako poveča občutek lakote in tovrstnih hrepenenj.

Dehidriranost

Potreba po hrani se kaže na izredno podoben način kot potreba po tekočini, zato je ta dva občutka lahko zamenjati. Slabo hidrirano telo vam lahko sporoča žejo, ki jo pomotoma prepoznate kot lakoto, to pa povečuje hrepenenja po hrani. Raziskave kažejo tudi, da lahko nekaj požirkov vode pred obrokom zmanjša kalorični vnos.

Črevesna mikrobiota

Sodobne raziskave povezujejo hrepenenja po hrani z bakterijami, ki se nahajajo znotraj črevesja. Prisotnost določenih bakterij naj bi namreč vplivala na to, katera in kako pogosta hrepenenja po hrani doživljate.

Nosečnost

Hrepenenja so med nosečnostjo zelo pogosta. Hormonske spremembe, značilne za to obdobje, lahko vplivajo na receptorje za okus in vonj ter tako sprožajo ali povečujejo hrepenenja.

Telesna nedejavnost

Pomanjkanje telesne dejavnosti lahko poveča pozornost misli na hrano ter posledično razna hrepenenja. Pri tem koristi kakršna koli oblika gibanja, to je lahko že sprehod po parku ali kratek lahek tek.

Uživanje visoko predelanih živil

Raziskave kažejo, da je lahko pogosto uživanje visoko predelanih živil, ki vsebujejo veliko dodanih maščob in sladkorjev, povezano s simptomi in vedenjem, značilnim za odvisnosti. Bolj pogosto, kot jih uživate, bolj raste potreba po njih.

Moteno uravnavanje grelina in leptina

Grelin in leptin sta hormona, ki sta zadolžena za sporočanje lakote oz. sitosti. Grelin bi lahko poimenovali tudi hormon lakote, saj z njim po telesu poteka informacija za povečanje apetita in potrebo po vnosu energije. Leptin pa kot njegovo nasprotje signalizira možganom, da so potrebe po energiji v telesu zadoščene in na takšen način zavira lakoto. Neravnovesje teh dveh hormonov lahko vodi v hrepenenja oz. »napade« lakote.

Prehrana, revna s hranili

Hranila, kot so vlaknine in beljakovine, pripomorejo k dlje časa trajajočemu občutku sitosti. Kadar s prehrano potrebam omenjenih hranil v telesu ne zadostimo, to lahko vpliva na večji občutek lakote kljub drugače zadostnemu vnosu kalorij.

Želite izvedeti več?

Poglobite znanje o prehrani in hranilih, raziskujte dopolnila in se seznanite kaj vse lahko naredite za preprečevanje nihanja v telesu.

Več o izdelku

Predmenstrualni sindrom

Hrepenenja so bolj pogosta pri ženskah tik pred začetkom menstruacije. Hormonske spremembe, predvsem v nivoju progesterona in estrogena, ki se dogajajo med menstrualnim ciklom, lahko povečajo hrepenenja po hrani, zlasti tisti, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Nizka raven krvnega sladkorja

Upad krvnega sladkorja je zelo pogost vzrok za hrepenenja po hrani. Po zaužitju sladkorja naraste glukoza v krvi, zaradi česar se v telesu sprosti inzulin, kar vodi v znižanje te ravni nazaj na normalno. Kadar pa se v krvi nahaja premalo glukoze, kar se navadno zgodi po dolgotrajnem stradanju ali izpuščanju obrokov, pa telo možganom sporoča potrebo po vnosu hrane, ki bo krvni sladkor spet povišala.

Velika nihanja sladkorja v krvi vodijo v pogostejša hrepenenja po hrani. Neustrezno uravnavanje in prevelik upad krvnega sladkorja se lahko kaže kot nujna potreba po prigrizkih, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Hrepenenje po hrani je lahko tudi simptom vnetja

Vnetje je proces, ki predstavlja telesni odgovor na poškodbe in je nujno potreben element celjenja. Telo obvaruje pred okužbami s škodljivimi bakterijami, virusi in drugimi patogeni iz okolja.

Dolgotrajno, tiho oziroma prikrito in sistemsko vnetje v telesu pa lahko po drugi strani vodi v razvoj marsikatere kronične nenalezljive bolezni. Eden izmed glavnih simptomov povečanega vnetja v telesu je izčrpanost.

Takšna izčrpanost ni posledica vadbe in povečane telesne dejavnosti, prav tako se ne izboljša s počitkom. Lahko je začasna ali dlje trajajoča. V kolikor je obdobje občutja izčrpanosti daljše od 6 mesecev, gre za kronično izčrpanost.

Najpogosteje izčrpanost navajajo ljudje, ki imajo težave z depresijo, kroničnimi bolečinami in kroničnimi vnetji, ki so lahko spremljevalec malignih obolenj, kronične vnetne črevesne bolezni ali pa različnih avtoimunskih bolezni. Zato hrepenenja po hrani ne smemo jemati samoumevnega.

Za vas sem pripravila predavanje na temo vnetja.

Play Video

Psihološki dejavniki

Hrepenenja po prigrizkih so lahko tudi duševnega izvora. Psihološki dejavniki, ki lahko vplivajo nanje, vključujejo:

- Stres

Kortizol je hormon, ki ga telo izloča, kadar je izpostavljeno stresnim situacijam. Stres, še posebno, kadar smo mu izpostavljeni pogosto in dlje časa, lahko povzroči motnje v homeostazi, apetitu in posledično prehranjevalnih navadah. Kronični stres je povezan z občutkom lakote in hrepenenjem tako, da poveča naše potrebe po visoko kaloričnih in maščobnih prigrizkih. Navsezadnje smo vsi že kdaj slišali za fenomen, da nekdo jé, ker je pod stresom.

- Nihanje v razpoloženju

Določeno stanje razpoloženja lahko povzroča hrepenenje po določeni hrani. Na primer slabo počutje lahko poveča hrepenenje po hrani, ki posamezniku predstavlja tolažbo.

- Osebnost

Specifičen tip osebnosti so raziskave povezale z večjim tveganjem za odvisnost od hrane. Posamezniki, ki ravnajo bolj impulzivno in dosegajo kriterije, značilne za odvisnosti, so povezani tudi s pogostejšimi hrepenenji.

- Obedovanje zato, ker spada v kontekst

V določenih situacijah jemo tudi, kadar nismo lačni. Naši možgani namreč povezujejo hrano z določenimi spomini, dogodki ali navadami. Iz tega razloga na primer jemo kokice, kadar gremo v kino.

- Hrepenenja po hrani in čustva

Ti dve stvari sta močno povezani, saj nam nekatera hrana daje občutek udobja in boljšega počutja. Jeza in žalost sta dve močni čustvi, ki željo po določeni hrani povečujeta, saj ta nudi obliko utehe in tolažbe. Čustveno prehranjevanje ali celo prenajedanje lahko izkusijo tako moški kot ženske, vendar pa je bolj pogosto pri ženski populaciji.

Strokovni priročnik za krepitev imunskega sistema

Vse v zvezi s hrano, dopolnili, spanjem, sodobnimi zmotami in 37 receptov proti vnetju.

Več o izdelku

Hrana nekaterim ljudem predstavlja zapolnitev praznine, ki je lahko posledica negativnih čustev in izkušenj. Ali pa je potreba po hrani posledica stresnih situacij, povezanih z družbenimi stiki.

Pomembno je ločiti dejanske potrebe telesa po hrani od čustvenih potreb. V nadaljevanju je opisanih nekaj načinov, kako ju lahko lažje prepoznate.

Čustvena lakota	Fizična lakota
Se razvije nenadoma in naglo naraste	Se razvije postopoma
Se kaže v potrebi po določenih tolažilnih prigrizkih	Se kaže v potrebi po katerikoli hrani
Po jedi nastopi občutek krivde in sramu	Odsotnost negativnih občutkov
Jeste hitro in v samoti	Jeste v svojem normalnem ritmu
Morate jesti čimprej	Obrok lahko še kratek čas počaka
Ob občutku sitosti ne prenehate s hranjenjem	Ko ste siti, prenehate jesti

V nadaljevanju je predstavljena preglednica, ki podrobneje pojasnjuje hrepenenja po hrani v povezavi z določenimi negativnimi čustvi.

Hrana, ki si je želimo:	Negativno čustvo, ki je s tem lahko povezano:
Sladkor	Depresija
Slana hrana	Stres
Meso in hrustljava hrana	Jeza
Mehka, sladka hrana, kot je sladoled	Tesnoba in anksioznost

Načini za obvladovanje hrepenenj po hrani

Izogibajte se restriktivnim dietam. Raziskave znova in znova potrjujejo, da diete povečujejo hrepenenja po hrani. Kar je lahko pričakovati, kadar smo zaradi diete in premajhnega vnosa hrane nenehno lačni.

Zaužijte dovolj beljakovin. Način prehranjevanja, ki vsebuje zadostne količine beljakovin, je povezan z zmanjšanjem večernega apetita in polnočnih prigrizkov, polnih sladkorja in kalorij.

Poskusite se zamotiti. V primeru, da štejete, koliko kalorij zaužijete, ali pa ste pred kratkim spremenili navade prehranjevanja, je popolnoma naravno, da razmišljate o hrani več kot sicer. Več, kot razmišljate o hrani, več razmišljate tudi o priboljških, ki se jim želite izogniti, zato je dobro ostati zaposlen z zdravimi navadami in prigrizki. Kot že omenjeno, je izredno koristna oblika aktivnosti gibanje, kot je hoja ali tek v naravi.

Obvladujte stres. Študije so potrdile tesno povezanost kroničnega stresa s hrepenenjem po hrani. Kot je omenjeno v začetku članka, je glavni vzrok temu najverjetneje vpliv stresa na izločanje hormonov, med katerimi so tudi tisti, ki uravnavajo naš apetit.

Ob povečani potrebi žvečite žvečilni gumi. Raziskave ugotavljajo, da žvečenje pomaga obvladovati hrepenenja po hrani. Vendar pa s to navado ni dobro pretiravati, saj lahko ob pogostem žvečenju na dolgi rok povzroča težave s čeljustnim sklepom. Prav tako pa se priporoča izbira žvečilnega gumija brez dodanih sladkorjev. Peteršilj je dobra alternativa žvečilnim gumijem, saj ohranja vaš zadah svež.

Bodite pozorni na to, kdaj vam telo javlja nizko raven energije. Kadar je telo v pomanjkanju energije oz. krvnega sladkorja, pošilja telesu signale po potrebi hrane z visoko vsebnostjo kalorij. Izogibajte se daljšim obdobjem postenja.

Pijte dovolj vode oz. nesladkane tekočine. Kadar je telo v pomanjkanju hrane ali pijače, je občutek lakote in žeje težko ločiti.

Ohranjajte raznolikost v prehrani. Raziskave kažejo, da uravnotežena in raznolika prehrana z občasnimi pregrehami lahko pomaga zmanjšati hrepenenja.

Najhitrejša pomoč je gibanje

Se ti je prebudila želja po hrani, ki ti ne koristi? Prekini vzorec in se pridruži vadbeni seriji, ki bo pretegnila tvoje telo in zagotovo preusmerila pozornost.

Obljubim, izplača se!

Play Video

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Literatura

Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. PMID: 25098557; PMCID: PMC4249715.
Rodríguez-Martín BC, Meule A. Food craving: new contributions on its assessment, moderators, and consequences. Front Psychol. 2015 Jan 22;6:21. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00021. PMID: 25657636; PMCID: PMC4302707.
Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018 Oct;25(5):298-302. doi: 10.1097/MED.0000000000000434. PMID: 30048258; PMCID: PMC6411047.
Strachan MW, Ewing FM, Frier BM, Harper A, Deary IJ. Food cravings during acute hypoglycaemia in adults with Type 1 diabetes. Physiol Behav. 2004 Feb;80(5):675-82. doi: 10.1016/j.physbeh.2003.12.003. PMID: 14984802.
Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.
Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays. 2014 Oct;36(10):940-9. doi: 10.1002/bies.201400071. Epub 2014 Aug 8. PMID: 25103109; PMCID: PMC4270213.
Orloff NC, Hormes JM. Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. Front Psychol. 2014 Sep 23;5:1076. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01076. PMID: 25295023; PMCID: PMC4172095.
Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9. doi: 10.1038/oby.2007.506. PMID: 17228036.
Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497.
Gordon EL, Ariel-Donges AH, Bauman V, Merlo LJ. What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review. Nutrients. 2018 Apr 12;10(4):477. doi: 10.3390/nu10040477. PMID: 29649120; PMCID: PMC5946262.
Federation of American Societies for Experimental Biology. “Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks.” ScienceDaily. ScienceDaily, 20 April 2009. <www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm>.

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Več strokovnih člankov

Splošno

Kako nositi obrazno masko na varen način

Svetovni izbruh virusa COVID-19 je spremenil utečeni način življenja. Skrb zase, za bližnje in za skupno dobro narekuje obvezno nošnjo zaščitnih mask.

Splošno

Ljubezen do sebe se začne z dihanjem

Skrivnost se skriva v dihanju. Glavna dihalna mišica je prepona. Vendar prepona ni pomembna samo za dihanje kot primarnega pomena. Zaradi gravitacije je pomembna usklajenost notranje enote, kar se uskladi izključno z ustreznim dihanjem. Živec Vagus pa potrebuje ustrezen dihalni vzorec, za optimalno napetost in funkcijo. Simptomi novodobnega življenjskega sloga zaradi pomanjkanja gibanja in premalo ljubezni (neustrezne obravnave) do sebe, so vir neštetih motenih funkcij telesa. Zato poskrbite zase s ponavljanjem optimalnega diha.

Patologije

Kronična fizična napetost in Vagus

Hiter in stresen tempo življenja, neustrezna telesna drža in nepravilni gibalni vzorci vodijo v fizično napetost in s tem povezane bolečine. Bolečine se lahko pojavijo v vratu, ramenih, prsni hrbtenici, od tam pa se lahko širijo tudi v okončine ali pa povzročajo glavobole, kar dodatno potencira začarani krog slabega počutja.

PROGRAMI PRILAGOJENI VAM