kako postati ekipa peti element

Za vse je kriv zvin gležnja

Statistika kaže, da gre za najpogostejšo obliko poškodbe in to ne preseneča, saj se prek skočnega sklepa absorbirajo največje sile pri stiku s tlemi. Okoli 85% odstotkov vse z gležnjem povezane poškodbe so zvini, od tega jih enak odstotek predstavljajo lateralni zvini, ko se zgodi inverzija ali obrat in se gleženj obrne lateralno (navzven), s čimer se nategnejo ali deloma oziroma v celoti strgajo vezi na zunanjem delu gležnja. Sami zvini gležnja imajo različne stopnje intenzitete oz. resnosti. Prilagojena oblika pilatesa lahko bistveno pripomore pri odpravi resnih in kroničnih zvinih gležnja.
Spela_Jaksa_PetiElement-krog
Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Bolečine, Poškodbe, Rehabilitacija
1 marca, 2021

Številni ljudje si tekom svojega življenja zvijejo gleženj. Statistika kaže, da gre za najpogostejšo obliko poškodbe in to ne preseneča, saj se prek skočnega sklepa absorbirajo največje sile pri stiku s tlemi. Lahko se spotaknejo med hojo, tekom, plesom ali drugo športno aktivnostjo. Temu pogosto sledi samodiagnosticiranje in poskus zdravljenja s pomočjo počitka, ledu, povojev oz. povijanja, ohranjanja gležnja v dvignjenem položaju ali zgolj s čakanjem. Čeprav lahko ta pristop zadostuje pri zelo blagih oblikah poškodbe, pa hujši zvin gležnja terja večjo mero (strokovne) pozornosti.

Poškodbe gležnja spadajo med najbolj zapostavljene poškodbe v Sloveniji. Prav ta zapostavljenost vodi v nestabilnost gležnja, kronične zvine, zatekanja in celo zlome. Velikokrat se zgodi, da je poškodba, za katero se verjame, da je zvin, pravzaprav zlom. Zatorej je bistvenega pomena, da se obišče zdravnika in nemudoma prične z rehabilitacijo v primeru, da je prišlo do zvina gležnja. Raziskave kažejo, da se 30–40 % prvih zvinov gležnja ponovi. Da bi se temu izognili, je potrebno po rehabilitaciji nadaljevati z usmerjeno obravnavo, dokler gleženj ne doseže prvotne gibljivosti in moči.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Anatomija

Gleženj sestavljajo trije sklepi: zgornji skočni, spodnji skočni in prečni tarzalni sklep. Zgornji skočni sklep je najbolj obremenjen in posledično tudi pogosteje poškodovan. Skočni sklep obdaja sklepna ovojnica, za večjo čvrstost pa skrbi več vezi. Človeško stopalo je sestavljeno iz šestindvajsetih kosti, ki so medsebojno povezane s številnimi gibljivimi sklepi. Mišice stopala sestavlja dvajset mišic, ki imajo poleg gibalne funkcije izredno pomembno nalogo pri zagotavljanju stopalnih lokov. Celotno človeško stopalo oživčujeta le dva živca.

Mehanizmi zvinov

Predno se posvetimo s pilatesom in gyrotonicom povezanim strategijam za odpravo bolečine, bomo namenili nekaj besed samim mehanizmom poškodb. Okoli 85 % odstotkov vseh z gležnjem povezanih poškodb so zvini, od tega jih enak odstotek predstavljajo lateralni zvini, ko se zgodi inverzija ali obrat in se gleženj obrne lateralno (navzven), s čimer se nategnejo ali deloma oziroma v celoti strgajo vezi na zunanjem delu gležnja. Sami zvini gležnja imajo različne stopnje intenzitete oz. resnosti:

  • Na prvi stopnji se vezi nategnejo, a ne natrgajo. To pogosto spremljajo simptomi, kot so mila oz. blaga bolečina, otekanje, otrdelost in težave z visoko intenzivnimi aktivnostmi, kot so tek, skakanje in poskakovanje.
  • V drugo stopnjo spadajo primeri, pri katerih so vezi delno natrgane, kar je tudi najpogostejša vrsta zvina. Pogosti simptomi vključujejo zatekanje, modrice, zmerno bolečino, izgubo mobilnosti in bolečino pri hoji.
  • Na tretji stopnji so vezi popolnoma natrgane; to je najbolj resna stopnja zvina. Spremljajo jo huda bolečina (še posebej pri hoji), zatekanje, nestabilnost sklepov in popolna izguba mobilnosti.

Celo prvostopenjski zvin lahko vodi do nadaljnjih zapletov, zato se je v vseh primerih optimalno posvetovati s strokovnjakom. Ta bo namreč izločil morebitnost druge vrste poškodbe, kot je npr. zlom, in vas seznanil z ustreznimi napotki za drenažo, sprostitev in krepitev, ki predstavljajo pomemben del terapije za karseda hitro povrnitev normalnega delovanja. Prilagojena oblika pilatesa lahko bistveno pripomore k odpravi resnih in kroničnih zvinov gležnja. Hud zvin je enkratna poškodba, kronični zvin pa lahko vztraja daljše časovno obdobje. Potrebno je poskrbeti, da se pred pričetkom izvajanja pilatesa izvede diagnostična ura za lažjo oceno stanja, kar nam omogoča natančen načrt ustreznih vaj, hkrati pa skupaj spremljamo potek zdravljenja.

Nedrseče nogavičke na prste (zaprti model)

Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.

Več o izdelku

Lateralni (zunanji) zvin gležnja

Hudo zvit gleženj je otečen, boleč in trd, zato je potrebno spoštovati meje tovrstne poškodbe. Na začetku je cilj seveda zmanjšati zatekanje in nežno povečati razpon gibanja, moči in stabilnosti. V prvih fazah rehabilitacije je priporočeno nošenje kompresijske obveze za stabilnost in takojšen obisk terapevta, ki z manualno obravnavo sprosti napetost, lahko pa tudi zmanjša oteklino in poveča gibljivost (drenira otečeni sklep). Hkrati se priporoča tudi izvajanje aktivnost z nogami, kar omogočajo individualno izbrane vaje na reformerju pri lahki obremenitvi na odskočni deski, saj to daje gležnju večjo mero stabilnosti in stika s stopalom. Odskočna deska nam obenem omogoča tudi, da opazujemo artikulacijo in razpon gibljivosti (ROM). V okviru slednjega naj oseba, ki trpi za zvinom gležnja, izvaja počepe v območju brez bolečin (10 do 15 ponovitev). Med počepom lahko doda dvig pet (10 do 15 ponovitev). Nato pa je potrebno napredovati na zahtevnejše vaje terapevtskega pilatesa.

Kronični zvini gležnja

Pri kroničnih zvinih gležnja je slednji trd in šibek. Cilj je nadaljevati s povečevanjem razpona gibljivosti, moči in ravnotežja. Na tej točki nošenje kompresijske obveze ni več potrebno, a lahko ponudi nekaj več udobja. Oseba, ki trpi za kroničnim zvinom, naj izvaja vaje za krepitev nog in gibljivost gležnja, a z večjim poudarkom na uporu. Sprva je potrebno narediti niz vaj za hude zvine, a s to razliko, da se jih izvaja zgolj na eni nogi (tako na poškodovani kot na nepoškodovani). Če oseba ne trpi več za bolečinami in kaže dobro poravnavo gležnjev ter stabilnost na eni nogi, se lahko preide na poskoke. Opazovati je potrebno artikulacijo noge pri odrivu in pristanku. Oseba mora aktivirati celotno stopalo. Stopnjo vzdržljivosti in ravnotežja se lahko povečuje s povečevanjem upora pri poskokih in zmanjševanjem časa, ki ga namenimo počitku med posameznimi sklopi. Če se pojavi kakršnakoli bolečina ali neprijeten občutek, je z vajami potrebno nemudoma prenehati. Previdno je potrebno opazovati vzorce in poravnave, s čimer se ukvarjajo naši strokovnjaki. Vse to je odličen način za pričetek dela s poškodovancem s postopnim stopnjevanem zahtevnosti vaj iz bogatega nabora, ki ga premore sodobni stott pilates, skupaj z variacijami iz nabora našega znanja na področju manualnega dela, trigger točk, fascij, gyrotonica in neskončne palete izzivov, ki jih ustvarjamo s pomočjo naprav in pripomočkov.

Zvit gleženj - kaj sedaj?

Glede na to, da poškodbi gležnja navadno ne sledi obisk zdravnika, se moramo vprašati, kako lahko pravzaprav zaznamo morebitno tveganje za nadaljnje poškodbe ali nestabilnost gležnja.

Na voljo imamo dva hitra preizkusa, s katerima lahko ocenimo razpon gibanja gležnja in njegovo poravnavo. Prvi je preizkus s počepom. Oseba se poravna in mirno stoji, pri čemer so noge v širini bokov (boka, koleni in gležnja so poravnani). Pete so prikovane na tla, medtem ko se kolena pomikajo naprej, kolikor je mogoče, ne da bi se občutila bolečina ali neprijetnost. Ta manever predstavlja aktivni razpon gibanja gležnja. Pozornost je potrebno posvetiti temu, ali je gibanje enakomerno (od strani do strani), boleče ali otrdelo. Drugi preizkus pa vključuje ravnotežje ene noge (single leg stance). Oseba se postavi v zravnano držo s poravnanimi boki, koleni in gležnji. Postavi se ločeno enkrat na levo, drugič na desno nogo. Pri tem preizkusu je potrebno biti pozoren tako na držo, poravnavo in mobilnost sklepov kot tudi na nezmožnost ohranjanja ravnotežja ali prisotnost bolečine.

Vaje za zvin gležnja

Ko sta se oteklina in bolečina zmanjšali in je posameznik že sposoben obremeniti nogo, lahko trdimo, da so vezi in ligamenti v fazi zdravljenja prišli do točke, ko niso več v nevarnosti za ponovitev poškodbe. Cilj vaj je tudi povečati mobilnost in gibljivost ter preprečiti mišično atrofijo. V kolikor se po vajah še vedno pojavlja oteklina, dvignite nogo nad nivo srca. Vaje lahko izvajate vsak dan, saj vam vzamejo le nekaj minut. Gre za preproste vaje za krepitev sprednjih struktur okoli gležnja (ki omogočajo dodatno stabilnost) in ohranjanje gibljivosti gležnja, za dodatne vaje za gleženj in stopalo pa si preberite ta članek. Poleg krepitve sprednjega dela je namreč potrebno ohranjati gibljivost celotnega sklepa in stopala, sproščati plantarno fascijo in jo stimulirati, da bo elastičnost med hojo zadostna. Odsvetujemo masažo struktur, ki jih pri spodnjih vajah krepimo – sproščati je potrebno druge, okoliške strukture. Če ste v dvomu, kaj je potrebno sproščati, kaj krepiti in kako zmanjševati edem v vašem primeru, se obrnite na nas.

Prva vaja je namenjena razgibavanju gležnja v smeri naprej in nazaj. Sedimo vzravnano in po podlagi iztegnemo eno nogo, prste usmerimo navzgor in peto potisnemo v tla. Položaj zadržimo 3 sekunde. Nato to isto nogo potisnemo nazaj, pri čemer blazinice prstov ohranjamo na podlagi, peto pa dvignemo in položaj zadržimo 3 sekunde. Vajo ponovimo 4-krat na eni in 4-krat na drugi nogi, do bolečine.

Druga vaja je namenjena krepitvi sprednjega dela noge (tri glave kvadricepsa, tibialis anterior in ekstenzorji prstov na nogah). Sedimo vzravnano, z nogami na tleh, medtem ko dlani počivajo na sprednjih stegenskih mišicah. Iztegnemo koleno ene noge in potisnemo gleženj in prste iztegnjene noge proti obrazu. Med iztegom kolena se položaj ledvene hrbtenice in posledično medenice ne spremeni. Izteg zadržimo 3 sekunde in stopalo počasi (počasneje kot pri iztegu) položimo nazaj na podlago. Vajo ponovimo izmenično, z vsako stranjo vsaj 6-krat.

Tretja vaja je namenjena kontrolirani obremenitvi petnice. Stojimo vzravnano, v širini kolčnic. Iztegnemo eno koleno in se s peto te noge dotaknemo tal. Podobno kot pri prvi vaji držimo napeto sprednjo stegensko mišico in stopalo te noge potisnemo proti obrazu, hkrati pa obremenimo petnico do bolečine za 3 sekunde. Vajo izvedemo 8-krat na eni in 8-krat na drugi strani.

Če skrbite za mišično ravnovesje in gibljivost skočnega sklepa ter veliko hodite bosi (zakaj, preberite tukaj), je verjetnost za zvin manjša. Če pa se zvin zgodi, ne odlašajte, ampak se naročite na obravnavo v izogib nadaljnjim zapletom in čakanju, da bo vendarle bolje. Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in predlagamo prebiranje preostalih člankov tukaj. Največja naložba je namreč investicija vase. Stopite v stik z nami sedem dni v tednu preko naših kontaktov tukaj in z veseljem vam bomo pomagali.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Ime in Priimek*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Je proti bolečinam počitek dober_1
  • Bolečine, Rehabilitacija

Je proti bolečinam počitek dober?

Krajši počitek v postelji, ki pa naj ne bi bil daljši od dveh 2 dni, se priporoča izključno v primeru močnejših bolečin v križu. Pri blažjih bolečinah v križu, se ležanje v postelji ne svetuje in le-to ni del zdravljenja. Je pa pomembno, da hrbtenico večkrat na dan razbremenimo. Razbremenili položaj hrbtenice je navadno ležeči položaj, saj omogoča razbremenitev hrbtenice vzdolžnih sil in s tem regeneracijo medvretenčnih ploščic. Položaj mora biti kar se da udoben, da omogoča telesno in duševno sprostitev. V namene sprostitve se večkrat na dan za nekaj minut namestite v enega izmed naštetih razbremenilnih položajev v katerem ozavestite dihanje.
Napete mišice vratu povzročajo glavobol
  • Bolečine, Pilates, Splošno

Glavobol, migrena in pilates

Glavobol, ki ga neposredno povzročajo strukture znotraj vratu, se pogosto imenuje tudi cervikalni ali vratnogenezni glavobol. Če smo prepričani, da je vzrok mišičnoskeletne narave je le tega potrebno ustrezno oceniti v kontekstu bio-fizično-psiholoških okvirjev. Pri prepoznavanju vzroka lahko pomembno vlogo igra tudi manualna terapija, preko katere lahko ustrezno usposobljen terapevt presodi, če k težavi prispeva hipo-mobilnost zgornjih vratnih segmentov. Predstavljamo nekaj preprostih vaji za primarno sprostitev vratu in ramen, nato krepitev. Ker je vrat najbolj gibljiv del hrbtenice, je najpomembnejša ustrezna namestitev.
Terapija-sprozilnih-tock
  • Bolečine, Patologije

Kako odpraviti bolečine v mečih?

Bolečine v mečih so največkrat posledica preobremenitve in preveč intenzivne športne aktivnosti. Nekateri ob njihovem pojavu najprej pomislijo na mišično utrujenost, drugi na vnetje pokostnice, spet tretji na krčne žile. Vsak izmed nas je zagotovo kdaj že tudi izkusil mišični krč v mečih, ki je za seboj pustil še nekaj dni trajajočo bolečino. Zaradi funkcije, ki jo opravljajo mečne mišice, lahko bolečina v mečih vpliva tudi na dvig na prste in hojo. Kadar se s prehojeno razdaljo bolečina v mečih veča, v mirovanju pa popusti, je lahko pokazatelj resnejše bolezni žilja, kot je periferna arterijska bolezen.

logo-peti-element-mail

Rezerviraj termin
Rezerviraj termin
Nakupovalna košarica

Prijava na uvajanje

"*" indicates required fields

Ime in priimek
Zanimam se za:*
Število ur uvajanja:*
Časovno mi ustreza*
Označite lahko več možnosti
Hidden
Časovno mi ustreza:
Označite lahko več možnosti
*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.