Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt
Ker v Petem elementu na zdravje vedno gledamo celostno, smo o spanju in njegovi vlogi za vas pripravili razširjen strokovni članek, v novem strokovnem priročniku z naslovom Zavladajte nad toksičnostjo pa mu namenjamo celo poglavje.
Zagotovo se vam je že kdaj zgodilo, da ste imeli občutek, da nič ne gre po načrtih in imate ves dan pokvarjen – vse to le zaradi slabo prespane noči. Težave s spanjem po podatkih raziskave Nacionalnega inštituta za javno zdravje doživlja kar tretjina prebivalcev Slovenije (31%). Pri tem se s težavami s spanjem sooča nekoliko več žensk (37%) kot moških (27%). Najpogosteje pa imajo težave s spanjem ljudje, stari med 55 in 64 let.
Pomanjkanje spanja ne povzroča le subjektivnih občutkov slabe volje, temveč lahko vodi v številne resne duševne in telesne zdravstvene težave. Že po eni neprespani noči se zmanjšata pozornost in koncentracija, poslabša se sposobnost opravljati rutinska dnevna opravila, prisotni so slabo razpoloženje, utrujenost, vzkipljivost in čustvena razdražljivost.
Kronično pomanjkanje spanja je povezano z višjo stopnjo smrtnosti. Vodi lahko v razvoj srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tip 2, depresije in tesnobnosti, povzroča pa tudi povišano telesno težo, šibkejši imunski sistem, kronične glavobole in druge vrste kronične bolečine.
Nespečnost lahko negativno vpliva na vsa življenjska področja – poleg zdravja lahko škoduje medosebnim odnosom, delu in produktivnosti.
Cirkadiani ali 24-urni ritem je nekakšna biološka ura, ki določa čas, namenjen za prehranjevanje in pitje, igra pomembno vlogo pri razpoloženju in čustvih, določa količino seča, ki ga telo proizvede, telesno temperaturo, hitrost presnove in nastajanje hormonov. Predvsem pa je cirkadiani ritem pomemben zato, ker določa tudi, kdaj bomo odšli spat in se zjutraj zbudili.
Poglobite razumevanje spanja, pričnite uporabljati jutranje in večerne rituale za boljši spanec.
Da dober spanec človeka okrepi, ni nobena skrivnost. Po kakovostno prespani noči so najpogostejši občutki spočitost, urejene misli, napolnjenost z energijo. Mislili bi, da med spanjem telo le miruje, vendar je resnica daleč od tega. Možgani so polno zaposleni in v telesu potekajo pomembni fiziološki procesi, ki iz telesa odplavljajo odpadne snovi, skrbijo za regeneracijo celic in pripravljajo organizem na nov »delovni« dan.
Tukaj je podrobneje opisano, kaj se v organizmu dogaja med spanjem in kakšni so pozitivni učinki dobrega spanca:
Med spanjem se telo regenerira in obnavlja. Posledično se zbudimo spočiti z več energije, kar je neposredno povezano z boljšim razpoloženjem.
Med spanjem se znižata srčni utrip in krvni tlak, kar dovoljuje srčno-žilnemu sistemu, da si odpočije. Nasprotno je posledica pomanjkanja spanca visok krvni tlak, ki traja dlje časa. To lahko vodi v večje tveganje za pojav srčno-žilnih obolenj in kapi.
Med spanjem intenzivno potekajo procesi, ki uravnavajo izločanje hormona inzulina. Ta sodeluje v presnovi glukoze, kar pomeni, da uravnava krvni sladkor in posledično znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tip 2, debelosti in srčno-žilnih bolezni.
Med spanjem se tvorijo nove živčne povezave v možganih, že obstoječe pa se preoblikujejo in reorganizirajo. Ta lastnost možganov se imenuje plastičnost možganov. Poleg spanja ima pomembno vlogo tudi po travmatskih poškodbah možganov in možganskih kapeh. S tem mehanizmom spanje močno vpliva na spomin in kognitivne sposobnosti, kar vključuje jasno razmišljanje, hitrejše reševanje problemov in sprejemanje boljših odločitev.
Spanje in cirkadiani ritem spadata med bistvene regulatorje procesov imunskega sistema. Med centralnim živčnim sistemom in imunskim sistemom namreč neprestano poteka dvosmerna komunikacija, ki srbi za produkcijo in aktivnost celic, zadolženih za zaščito telesa proti okužbam in nevarnim patogenom. Še več – številne funkcije imunskega sistema potekajo sinhrono s 24-urnim ritmom med budnim in spečim stanjem, z določenimi značilnostmi, ki se dogajajo čez dan in spet drugimi čez noč. Tako spanje pripomore k učinkovitemu boju proti škodljivim antigenom in obnovi poškodb oz. mikropoškodb tkiv, ki se navadno zgodijo čez dan.
Pomanjkljivo spanje dviga raven stresnih hormonov in adrenalina ter v telesu prižiga stanje povišane pozornosti, imenovano tudi »boj ali beg«, kar povzroča dodatno izčrpanost. Naspanost po drugi strani pomaga k boljšemu razpoloženju, sprejemanju odločitev, bistremu in spočitemu umu, kar pomaga pri obvladovanju stresa.
Regeneracija in počitek sta pomemben del ne samo življenja športnikov, ampak tudi vseh nas ostalih. Med spanjem se namreč pospešeno sproščajo rastni hormoni, ki pomagajo pri celjenju poškodovanih tkiv in obnovi mišic. Zadostna količina spanja je povezana tudi z boljšo koordinacijo in reakcijskim časom, medtem ko je pomanjkanje spanja povezano z večjim tveganjem za poškodbe.
Treba se je zavedati, da spanje samo od sebe ne bo rezultiralo v izgubi odvečnih kilogramov. Bolj je pomembno, kar se zgodi ob njegovem pomanjkanju – povečano je izločanje hormonov v telesu, ki povečujejo apetit po hrani in zmanjšano izločanje hormonov, ki dajejo telesu informacijo o sitosti. Poleg tega smo nenaspani bolj izpostavljeni stresu, zaradi česar se težje izogibamo želji po prigrizkom, ki pa so navadno nepotrebni ali visoko kalorični.
Svetovne smernice priporočajo otrokom 10 do 12 ur, mlajšim odraslim (starostna skupina med 18 in 25 let) pa vsaj 7 ur spanja na noč. Odraslim, starim med 26 in 64 let se priporoča 7 – 9 ur spanja na noč, odraslim, starejšim od 65 let, pa 7 – 8 ur spanja na noč. Raziskave kažejo, da približno 40 odstotkov ljudi poroča, da dnevno spi manj kot priporočenih sedem ur. Prav tako se je treba zavedati, da ni pomembna le dolžina spanca – bistveni komponenti sta še kontinuiteta (spanje v enem kosu) in globina spanca.
Dodatno se več kot 9 ur spanja na noč priporoča mlajšim osebam, bolnim in tistim, ki jim spanja primanjkuje. Sicer pa so učinki prekomerne količine spanja premalo raziskani, da bi lahko o njeni koristi ali škodi sklepali klinično pomembne trditve.
Čeprav so težave z nenaspanostjo in pomanjkanjem spanja zelo razširjene in pogoste, sta vzrok temu največkrat slaba organiziranost in posvečanje premalo časa nočnemu počitku.
Kadar so težave s spanjem resnejše in trajajo dlje časa, lahko gre za motnje spanja. Teh obstaja več kot različnih 80 vrst. Med najpogostejše motnje spanja spadajo:
Simptomi motenj spanja, zaradi katerih se priporoča posvet pri zdravniku:
Nadgradite informacije in pridobite znanstveno potrjene resnice v zvezi s spanjem, dopolnili in 37 receptov za lažji spanec.
Da boste zvečer lažje legli k počitku, smo za vas pripravili nekaj praktičnih nasvetov.
To je le peščica ukrepov, ki jih priporočamo za izboljšanje spalne higiene. Novi strokovni priročnik ponuja še veliko več. V njem razkrivamo predloge, kaj početi in česa ne, če želite izboljšati spanec, podajamo predlog večernega rituala, svetujemo glede uporabe prehranskih dopolnil, poleg tega pa vključujemo še praktični del – meditacijo za boljši spanec.
Stres je pogosti krivec nespečnosti. V zaključek tega članka vam predstavljamo meditacijo, ki jo priporočamo v primeru težav s spanjem.
Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.
Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.
"*" indicates required fields
"*" indicates required fields
