Meditacija stimulira ventralni del živca Vagus

Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Večina ljudi si meditacijo predstavlja kot sedenje v določenem »lotusovem« položaju in globoko dihanje. Pa vendar je meditacija veliko več kot to in kadar se jo izvaja pravilno, lahko ima za telesno in duševno zdravje številne pozitivne učinke.

Dihalni sistem

14 oktobra, 2022

V tem strokovnem članku boste izvedeli kaj je meditacija, kakšne tehnike meditiranja obstajajo, na katere fiziološke procese v telesu lahko meditacija vpliva in kako pristopiti k meditaciji kot začetnik.

Kaj je meditacija?

Meditacija je izraz za skupek metod, tehnik in samoregulacijskih procesov, ki so osredotočeni na treniranje pozornosti in vplivajo na duševne procese. Je sposobnost uskladiti svoje telo z dihanjem in se zavestno osredotočiti točno na določene misli. Vključuje elemente, kot so umirjeno dihanje, usmerjena pozornost, mirna in udobna namestitev ter okolica in odsotnost presojanja.

Učinki meditacije na telo in duha

Raziskave so potrdile, da ima meditacija izjemno pozitivne učinke na delovanje vagusnega živca in zmožnost, da se osredotočimo na dihanje. Poleg tega so najbolj izstopajoče premembe, v katere vodi prakticiranje meditacije:

fizična sprostitev,
znižana frekvenca dihanja,
znižan srčni utrip in krvni tlak v mirovanju,
spremembe v vzorcih možganskih valov,
nižja stopnja občutenega stresa,
obvladovanje simptomov, povezanih z bolečino, visokim krvnim tlakom, depresijo, tesnobo in motnjami spanja,
boljša sposobnost obvladovanja stresnih situacij,
pozitivni učinki na pozornost in čuječnost, samozavedanje, koncentracijo in delovni spomin,
pozitivni učinki na imunski sistem,
izboljšana samopodoba,
manj negativnih čustev,
več empatije ter potrpežljivosti.

Vrste meditacije

Meditacija je vseskozi zgodovino tako ali drugače spremljala religije, kot so hinduizem, budizem, krščanstvo, islam in predstavljala del njihovih obredov. Posledično obstaja veliko načinov meditacije, ki se med seboj razlikujejo. Vključujejo lahko razne dihalne tehnike, proizvajanje glasu, opazovanje poteka misli ali skeniranje telesa, kar spodbuja zavedanje samega sebe in notranjo umiritev. Posameznik lahko meditira sam ali pa se udeleži vodene meditacije. Najboljša meditacijska tehnika pa je tista, ki mu ustreza in lahko v njej vztraja.

Vas zanima več o Vagusu?

Na živec Vagus lahko vplivamo indirektno s pomočjo samoobravnave, masaže, tarčnih vaj in dihanja. Naučite se kako.

Več o 4. šoli

Čuječnostna meditacija

Čuječnost (ang. mindfulness) je veščina, ki se jo da utrditi. Je usmerjanje pozornosti na svoje telo, misli, zvoke in občutke v sedanjem trenutku, z namenom ustvariti občutek mirnosti.

Čuječnostna meditacija je v literaturi največkrat opredeljena kot prizadevanje za namerno usmerjanje pozornosti, na nepresojajoč način, na doživljanje v sedanjem trenutku in vzdrževanje te pozornosti v času. Posameznik stremi k temu, da čuječnost postane način njegovega delovanja oz. življenja in ne samo meditacijska tehnika, ki jo uporabi po potrebi.

Fiziološke spremembe, dokazane s strani različnih študij pri prakticiranju čuječnostne meditacije, vključujejo povečan pozitivni afekt (kratkotrajno intenzivno čustveno stanje), teta valovanje (značilno za fazo REM, v kateri so možgani sposobni intenzivnega globokega učenja, zdravljenja in rasti), povečano raven melatonina in še mnoge druge.

V kliničnem okolju se je uporaba čuječnostne meditacije izkazala za koristno pri:

zdravljenju zlorabe raznih substanc,
odvajanju od kajenja,
kompulzivnem prenajedanju,
obvladovanju stresa,
lajšanju kroničnih bolečin,
lajšanju simptomov tesnobe, depresije in posttravmatske motnje,
motnjah spanja,
lajšanju simptomov multiple skleroze,
delovanju imunskega sistema,
strukturi možganov in kognitivnih funkcijah.

Koncentracijska meditacija

V ospredju koncentracijske meditacije je usmerjanje vse svoje pozornosti na določen element, kot je dih ali zvok. Temu je navadno namenjena uporaba mantre. To je posebej izbran ponavljajoč zvok. Ob pravilno izvedeni tehniki zvok mantre spontano in postopoma postaja nežnejši in tišji, ob čimer nastopi stanje umirjenosti, v katerem pa posameznik boljše zaznava skrite plasti svoje zavesti.

Transcendentalna meditacija je meditacijska tehnika, ki spada med bolj razširjene in raziskane na svetu. Transcendirati (lat. Transcendere) pomeni
presegati, prestopiti – kar se navezuje na prehod zavesti in telesa v posebno stanje, imenovano stanje »transcedentalne zavesti« ali »zavednega stanja«.

Številne raziskave so pokazale naslednje pozitivne učinke transcendentalne meditacije:

znižan krvni tlak, kar znižuje tveganje za srčno-žilne bolezni,
zmanjšan občutek stresa, simptomov depresije, tesnobe in posttravmatske motnje,
boljše kognitivne sposobnosti,
višjo akademsko uspešnost in produktivnost pri delu,
izboljšani medosebni odnosi,
obvladovanje hiperaktivne motnje,
obvladovanje odvisnosti, kot je kajenje ali alkoholizem.

Zvočne meditacije

Zvočne meditacije potekajo s pomočjo zvoka. Pozornost in koncentracijo se usmeri na določen zvok, ki vpliva sproščujoče in pomirjajoče. Pri tovrstni meditaciji gre za uporabo zvoka v terapevtkse namene, kar se lahko dosega preko različnih pripomočkov kot so gong, himalajske in kristalne posode, vilice, mrmranje, bobni, zvoki narave, mantre in podobno.

Znane so še angelske meditacije, zen meditacije, osho meditacije, Vipassana meditacije… In kako izbrati, kaj najbolj prija? S preizkušanjem.

Kako meditacija deluje

Dokazi raziskav kažejo, da meditacija pozitivno vpliva na fizično zdravje – pomaga na primer krepiti imunski sistem in uravnavati vnetni odziv telesa. Pri preiskovancih, ki se pogosto srečujejo s stresnimi situacijami, je vadba čuječnostne meditacije rezultirala v nižjem številu vnetnih markerjev v krvi.

Med izsledki raziskav izstopajo tudi ugotovitve, da je pri prakticiranju meditacije vpletena miselna aktivnost, ki lahko facilitira nevroplastičnost možganov in živčne povezave med različnimi področji v možganih, ki so zadolžena za čustva in uravnavanje pozornosti. Izboljša povezavo med privzetim možganskim omrežjem (delovanje možganov takrat, ko ne razmišljamo o ničemer in pustimo mislim svojo pot, angl. default mode network) in območji, zadolženimi za izvršilno funkcijo možganov. Posledica je boljše uravnavanje čustev in boljši telesni odziv na stresne situacije.

Čeprav so dokazi o pozitivnih učinkih na zdravstvene težave, povezane s stresom, neizpodbitni, je striktno psihološke učinke meditacije izredno težko dokazati. Razlog temu je predvsem velik razpon meditacijskih tehnik, ki so si med seboj zelo različne in navadno niso standardizirane.

Vpliv meditacije na vagus

Dokazi kliničnih raziskav ugotavljajo, da meditacija zavira »beg ali boj« aktivnost simpatičnega živčevja in pomaga uravnavati delovanje vagusa. Meditacija je eden izmed načinov, kako stimulirati živec vagus in povečati vagusni tonus. To vodi v večje izraženje pozitivnih čustev in spodbuja dobro ter sproščeno počutje.

Zaradi pomembne vloge vagusa v številnih fizioloških procesih znanstveniki verjamejo, da je lahko stimulacija vagusa koristna pri obvladovanju simptomov bolezni, kot so depresija, primarni glavoboli, revmatoidni artritis, gastropareza, sladkorna bolezen, debelost, srčne bolezni ter nekatere druge nevrološke in vnetne oz. imunološke bolezni. Med te spadata na primer multipla skleroza in Alzheimerjeva bolezen.

Več informacij o živcu vagus in o telesnih funkcijah, na katere vpliva, lahko najdete zbrane v »tem članku«.

Kako hrana vpliva na Vagus

Privoščite si Priročnik, ki razgrne katera hrana vpliva na možgane ter vsebuje recepte, ki podpirajo živčni sistem.

Več o izdelku

Kako se lotiti meditacije kot popolni začetnik?

Izberite določen čas v dnevu, ki ga boste lahko namenili izključno meditaciji. Tako jo boste lažje vključili v svojo rutino in ustvarili navado.
Izberite udoben in prijeten prostor za meditiranje. Za udobnejši občutek bodo poskrbela tudi nekoliko ohlapnejša oblačila.
Namestite se v udoben položaj, v katerem niso prenapete hrbtne in druge mišice v telesu.
Poskrbite za mir in tišino tako, da izklopite moteče dejavnike in elektronske naprave v svoji bližini. Če je potrebno, prosite ostale v svojem domu, da vas v času meditacije ne motijo.
Izberite način meditiranja, ki vam ustreza. Na začetku je smiselno preizkusiti vodeno meditacijo, saj je navadno lažje sledljiva.
Meditacijo na začetku izvajajte krajši čas in jo postopoma podaljšujte. Bolj kot časovna dolžina je pomembna kvaliteta meditacije.
V meditacijo se podajte brez pričakovanj. Pričakovanja o nenadni umirjenosti brez prisotnih misli vam bodo le onemogočala osredotočanje pozornosti. Vztrajnost vodi v napredek, bližnjice in »instant rezultati« pa žal ne obstajajo.

V Petem elementu vso znanje usmerjamo v zdravje in dobro počutje, naj gre za preventivo ali pa za specifične zdravstvene omejitve. Zato za vas neprestano ustvarjamo prosto dostopne izobraževalne in vadbene vsebine. Vabimo vas, da kliknete »sem« in preizkusite kratko vodeno splošno meditacijo proti stresu.

Kje lahko izvem več?

Za omogočanje sprostitve telesu, uspešno spopadanje s stresom in rešitev številnih drugih osebnih težav sodobnega časa smo zasnovali kar trimesečno spletno šolo Vagus za samozdravljenje. Zajemala bo strokovne vsebine in prispevke, ki vam jih bodo skupaj z našo ekipo predajali znani gosti in strokovnjaki z različnih področij. Oborožila vas bo z znanjem o svojem telesu, živčnem sistemu z vagusom v ospredju, črevesju in duševnosti, poleg tega pa tudi s terapevtskimi pripomočki in vadbenimi vložki. Več o 4. šoli in njenem poteku izveste »tukaj«. Pridružite se družini Petega elementa in dovolite, da vas vodimo na poti do boljše kakovosti življenja.

Preizkusite našo meditacijo

V nadaljevanju vas spodbujamo k preizkusu meditacije proti vnetju. Zavzemite udoben položaj in se prepustite vodenju. Ne pozabite poročati učinka, nam veliko pomeni.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Literatura

Brandmeyer T, Delorme A, Wahbeh H (2019). The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms. Prog Brain Res. 244:1-29. doi: 10.1016/bs.pbr.2018.10.020
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S et al. (2017). Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 51(2):199-213. doi: 10.1007/s12160-016-9844-2
Pokorski M, Suchorzynska A (2018). Psychobehavioral Effects of Meditation. Adv Exp Med Biol. 1023:85-91. doi: 10.1007/5584_2017_52
Černetič (2005). Biti tukaj in zdaj: Čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja. Psihološka obzorja, 14(2): 73–92.
Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, Greco CM, Gianaros PJ, Fairgrieve A et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biological psychiatry. Doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsych.2016.01.008
https://www.davidlynchfoundation.org/research.html

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Ime in Priimek*

Ime Priimek

Elektronski naslov*

Name

This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Dihalni sistem, Nosečnice

Dihalne vaje v nosečnosti

Dihalne vaje so odličen način izboljševanja počutja in telesne zmogljivosti noseče ženske. Fiziološke prilagoditve vključujejo povečanje telesne mase, zadrževanje tekočine in ohlapnost v podpornih strukturah telesa oziroma posameznih sklepih. Poleg zdravil so bile najbolj učinkovite metode sproščanja, ki so omogočale boljše homeostatsko ravnovesje, zmanjšano napetost v mišicah in večjo mirnost. Najpogosteje uporabljene dihalne tehnike so diafragmalno dihanje, terapija z masažo, glasbo in avtogenim treningom z vizualizacijo. Raziskave kažejo, da se s počasnim osredotočenim dihanjem ter mišično sprostitvijo sistolični tlak lahko zmanjša že po tedenski uporabi, medtem ko diastolični po štirih tednih redne prakse.

Splošno

Mikrobiom črevesja

Prebavila vsebujejo trilijone mikrobov, ki igrajo bistveno vlogo pri fiziologiji in zdravju. Ta ekosistem imenujemo črevesna mikrobiota. Sestavljajo ga predvsem bakterije, ki opravljajo številne pomembne funkcije kot so razgradnja molekul hrane na hranila in proizvodnja maščobnih kislin, vitaminov in aminokislin, ki imajo na telo številne ugodne učinke. Mikrobiom med drugim vpliva na presnovo in delovanje imunskega sistema ter, preko osi mikrobiota-črevesje-možgani, na delovanje možganov. Težave v črevesju lahko povzročajo težave v čustvenem doživljanju in ta relacija je seveda tudi obratna. Vadba je dokazano povezana s povečanjem števila koristnih mikrobnih vrst, ki prispevajo k bolj zdravemu okolju črevesja in homeostazi telesa, spodbuja bakterije, ki so sposobne proizvajati snovi, ki ščitijo pred prebavnimi motnjami in rakom debelega črevesa.

Poškodbe, Splošno

Raztezanje – zakaj pasivno raztezanje ni dobro?

Včasih smo menili, da ima raztezanje pred in po vadbi kup pozitivnih učinkov, vključno s preventivo pred poškodbami, vendar novodobne študije prinašajo zanimiva spoznanja o vplivu raztezanja na telo. Izsledki študij razkrivajo, da raztezanje pred ali po vadbi nima omembe vrednih učinkov. Celo nasprotno, študije s področja vadbe in rehabilitacije poročajo, da je raztezanje, bolj natančno pasivno raztezanje, bližnjica, ki vodi do poškodb. Debata o pasivnem raztezanju postaja vse bolj vroča, saj postavlja pod vprašaj večgeneracijsko prakso številnih rekreativnih športnikov in športnih panog, kot so ples, gimnastika, umetnostno drsanje in podobno.

PROGRAMI PRILAGOJENI VAM

VADBE

MEDENIČNO DNO

REŠEVANJE BOLEČINE

SPECIFIČNI PROGRAMI

KNJIGA