Nevarne vaje pri bolečini v hrbtenici

Vaje za spodnji del hrbta lahko bistveno pripomorejo k lajšanju bolečine, hkrati pa nepravilni gibi lahko pustijo hujšo bolečino in večje težave kot sprva. Več kot 2/3 ljudi bo za čas svojega življenja trpelo za takšnimi ali drugačnimi bolečinami v spodnjem delu hrbtenice. Večina bolečine je mehanska, kar pomeni, da vsakodnevni stres, slaba drža in navade, vodijo do prekomernih obremenitev. Samo majhen del primerov (manj kot 1%) obolelosti povzročajo resnejša zdravstvena stanja, kot npr. zlom, zasevki v hrbtenici ali sistematična bolezen.

Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Bolečine

1 marca, 2021

Vsi izpostavljajo potrebo po aktivnem življenjskem slogu za preprečevanje težav s hrbtenico, mi smo se pa vprašali, ali obstajajo vaje, ki lahko škodujejo hrbtenici. Naslednjih nekaj nasvetov vas bo usmerilo na pot telesne obnove in predvsem k bolj kritičnemu načinu razmišljanja.

Več kot 2/3 ljudi bo v času svojega življenja trpelo za takšnimi ali drugačnimi bolečinami v spodnjem delu hrbtenice. Večina bolečin je mehanskih, kar pomeni, da vsakodnevni stres, slaba drža in navade vodijo do prekomernih obremenitev. Samo majhen del primerov (manj kot 1 %) obolelosti povzročajo resnejša zdravstvena stanja, kot npr. zlom, zasevki v hrbtenici ali sistematična bolezen. Slednja potrebujejo takojšnjo zdravniško pomoč. Ravno tako je priporočljiv obisk zdravnika v primeru nenehne bolečine, če se zaradi nje ponoči zbujate in vključuje bolečine (tudi mravljince) v nogah ali pa je nastopila po poškodbi. Za lažje oblike bolečin v hrbtu pa je po raziskavah sodeč najbolj učinkovito zdravilo aktiven življenjski slog. Pa je res kakršnakoli aktivnost primerna za lajšanje simptomatike in izboljšanja bolečinskega stanja? V primeru nejasnosti nas obiščite, začnite z diagnostično uro, da spoznate, od kod izvirajo težave, nato pa si rezervirajte uvajalno uro z našimi strokovnjaki.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Boli, grem počivat

Naravni odziv na bolečino je, da delamo in se gibljemo manj, a pravilno je ravno obratno. To pa zato, ker gibanje oz. vaje pomagajo mišicam, da se sprostijo in povečajo dotok krvi do problematičnega področja. Raziščimo, kaj pri težavah s spodnjim delom hrbtenice deluje in kaj ne. Kot prvo je potrebno poskrbeti, da se ne boste prikovali na posteljo, čeprav se slednje glede na stanje zdi zelo mamljivo. Raziskave so namreč pokazale, da lahko ležanje, ki traja več kot dan ali dva, poslabša simptome. Za začetek se lahko lotite preprostejših aktivnosti, kot je npr. hoja dvakrat na dan po 10 do 15 minut, ali pa si v izogib išiasu oglejte naslednje predlagane vaje. Hoji lahko postopoma dodajate raztege, saj lahko ti bistveno pripomorejo k pomiritvi napetosti v spodnjem delu hrbta. Priporočljivo je izvajanje hrbtu prijaznih raztegov zjutraj in zvečer, z 8 do 10 ponovitvami. Pomembno je ugotoviti, kateri gibi vam povečujejo težave v spodnjem delu hrbta, in vaje, ki slabšajo občutke (povečujejo težave in simptome), opustiti.

Nedrseče nogavičke na prste (zaprti model)

Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.

Več o izdelku

Problematične vaje ob neustrezni usmeritvi

Vaja polne ekstenzije hrbtenice, poimenovana labod ali kobra (predstavljena na zgornjih slikah) je lahko ob polnem iztegu rok problematična zaradi pomanjkanja gibljivosti, povečane nestabilnosti, slabe kontrole in nezmožnosti gibanja telesa v takih amplitudah. Vsaka vaja bi morala biti prilagojena posamezniku, saj s tem zagotavljamo ustrezen napredek in varnost med gibanjem. Predstavljena vaja je uporabna in koristna, če ne povzroči dodatnih bolečin in ne poveča simptomatike, priporočamo pa, da jo začnemo tako, da komolcev ne iztegnemo oziroma ostanemo celo na podlakteh (na komolcih) in se ustrezno gibljemo v obsegih, ki jih je naše telo navajeno, saj bo le tako lahko napredovalo brez težav.

Fleksija (upogib) trupa z dodano rotacijo povzroča intenzivne strižne sile znotraj vretenc, še slabše pa je, če to vajo izvajamo sede, saj ta dva giba v kombinaciji z napetostnimi silami, ki jih povzroča gravitacija, lahko vplivata na hrbtenico negativno. Predvsem problematična je v kombinaciji z dvignjenimi nogami, kar povzroči 30% napetost trebušnemu sistemu, ki lahko v primeru šibkosti namesto podpore obremeni ledveno regijo. Vaja za osebe brez težav in z dobro kontrolo ni sporna, vendar ljudje po navadi nimajo kakovostne in zadostne stimulacije potrebnih mišičnih sistemov, ki bi zadržali hrbtenico podprto in neobremenjeno. Tresavica je, poleg bolečine, sama po sebi zadosten razlog, da vaje ne izvajamo. Vajo raje priporočamo v drugem položaju, z nogami na tleh, brez zasuka ali z boljšo podporo zgornjemu delu telesa.

Opora z visoko obremenitvijo je zagotovo deska z iztegnjenimi nogami, ki jo marsikdo izvaja napačno zaradi nezmožnosti zadrževanja prave stabilne forme. Ob pritegu noge se zgodi rotacija, ki ruši ravnovesje ledveni regiji, obremenitev pa je, namesto v trebušnem sistemu, bolj na rokah, natančneje ramenih. Indikacija za nepravilno izbiro vaje je tudi povečevanje ledvene krivine, padanje v t. i. lordozo in spuščanje ali dvigovanje bokov. Namesto težjih vaj predlagamo optimalnejše obremenitve, ki jih je naše telo sposobno prenesti brez kompenzacij. Nesposobnost popravljanja kompenzatornih mehanizmov gibanja nas namreč potiska v vedno večjo energetsko potrato med gibanjem, zlasti med hojo, čemer se telo dolgoročno upre z bolečino. Boljša alternativa je opora na komolcih in kolenih, kot je predstavljeno spodaj.

Najpogostejša bolečina v ledvenem predelu je t. i. sindrom ekstenzije, ki navadno povzroča neudobje v stoječem položaju. Vzroki, ki vplivajo na njegov nastanek, so večurno sedenje brez ustrezne rabe naslonjala za hrbtenico in stanje s prekomerno zravnanimi nogami, do točke, ko so kolena v hiperekstenziji, kar posledično nanaša silo na sklepe in jih obremenjuje. Obstaja preprost preizkus, s pomočjo katerega je mogoče ugotoviti, ali trpimo za posledicami omenjenega sindroma. Ulezite se na hrbet za 30 sekund z iztegnjeni nogami na tleh. Nato pokrčite kolena tako, da vaša stopala ostanejo na tleh blizu zadnjice, in počakajte še 30 sekund, kot je predstavljeno na spodnji sliki. Če se vaša hrbtenica počuti prijetneje s pokrčenimi koleni, obstaja velika verjetnost, da imate omenjeni sindrom. Na tej točki bomo podali še en koristen nasvet. V primeru obstoja sindroma ekstenzije priporočajo, da med opravljanjem vaj, ki od vas zahtevajo, da ležite na hrbtu, ohranite kolena pokrčena, kot je predstavljeno na spodnji sliki (ali pokrčite vsaj eno nogo) in/ali noge namestite na veliko žogo oziroma stol.

Poleg sindroma ekstenzije je smiselno omeniti tudi rotacijski sindrom, ki se pojavi takrat, ko je hrbtenica bolj ali manj trajno obrnjena v eno smer. Pogosto je prisotna tudi bolečina, kadar jo želimo upogniti v eno ali drugo smer. Sindrom se pojavi zaradi ponavljajočega se obračanja v določeno smer, kot je npr. seganje v predalnik na naši skrajni levi ali desni ali pa obračanje k sekundarnemu zaslonu na delovnem mestu. Izogibajte se prekomernemu obračanju v katerokoli smer! Naš živčni sistem ima namreč rad simetrične obremenitve. Ravno tako pozornost ne bo odveč pri enostranskih športih, kot sta golf ali tenis, ki lahko dodatno povečata neravnovesje. Če se ukvarjate z enostranskim športom, so izjemnega pomena redne vaje, ki ohranjajo ravnovesje. Obenem pa se posvetujte s strokovnjakom, ki pozna biomehanike, saj vam bo lahko svetoval, kako popraviti oz. izboljšati vaše gibe. Predstavljamo vajo proti rotacijam, in sicer diagonalni izteg ene roke in nasprotne noge, kot je predstavljeno na spodnjih slikah.

Splošna navodila med vajami

V vsakem primeru nikar ne delajte vaj, če čutite bolečino. Če vas boli upogib nazaj, ga ne izvajajte. Če pritiskate oz. silite v boleče položaje, boste težave tkiva le poslabšali in dodatno razdražili že razbolelo področje. Če izbrane vaje povzročajo bolečino, se raje osredotočite na stabilizacijske gibe, pri katerih je potrebno zadrževati določen stabilen položaj trupa med gibanjem periferije ali med oporami (kot je kontrolirano dihanje med zadrževanjem deske v opori na komolcih in kolenih, slika spodaj). Več o dihanju si preberite tukaj.

Zadržite telo v položaju opore od 10 do 20 sekund s tremi ali petimi ponovitvami, kot na sliki, predstavljeni spodaj. Pogosto je krivec za simptome tudi slaba drža, še posebej pri ljudeh, ki veliko sedijo ali stojijo. Medenica se namreč v takšnih primerih nagiba z namenom, da bi stabilizirala porušeni položaj skeletnega sistema, kar posledično povzroči, da se mišice v spodnjem delu hrbtenice napnejo.

Če vas pesti sključena drža, lahko nekajkrat na dan izvajate preprosto vajo, ki bistveno pripomore k lepši drži. Zravnajte se v stoječem položaju tako, da so glava, rameni, boka, koleni in noge karseda simetrično. Kako se poravnati optimalno, si oglejte tukaj. Pri ženskah se svetuje tudi nošenje čevljev z nižjo peto ali, še bolje, brez nje.

Pomembna preventiva so tudi ogrevalne vaje. Številne težave s hrbtenico namreč izvirajo iz nenadne sile, ki je bila vršena nad hrbtenico. Pred kakršnokoli dejavnostjo, ki vključujejo večjo obremenitev hrbtenice, je priporočljivo, da izvajate raztegovalne vaje ali hojo. Primerna vaja za ogrevanje je zagotovo mačka.

Nedrseče nogavičke na prste (odprti model)

Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.

Več o izdelku

Ostali možni razlogi za bolečino

Problem predstavljajo tudi brazgotine, ki lahko motijo funkcijo telesa na različnih nivojih. Če jih imate, vam zato predlagamo, da si ogledate prispevek o obravnavi brazgotine tukaj. Vse zgoraj naštete vaje naredite nežno, a nemudoma prenehajte, če ob tem občutite kakršnokoli bolečino. Pred katerokoli vajo (tudi raztegovalno) namenite 5 do 10 minut ogrevanja s preprostejšo aktivnostjo, kot je npr. hoja. To bo povzročilo večjo prekrvljenost in stimulacijo vezivnega tkiva ter pomagalo preprečiti poslabšanje že obstoječih težav. Odsvetujemo dvigovanje težkih predmetov (nad 5 kg) ali izvajanje visoko udarnih gibov.

Če dvigujete lažje uteži, pozornost usmerite na vzravnano držo in uteži držite čim bližje k sebi. Visoko intenzivne aktivnosti, kot so npr. tek, skakanje, zumba, košarka ali karkoli, kar obremenjuje sklepe, lahko poslabša že obstoječo bolečino v hrbtenici. Te aktivnosti lahko začasno zamenjate s hojo ali drugo nizko intenzivno aktivnostjo; predlagamo naslednje vaje. Pri vaji z utežmi odsvetujemo tudi kakršnokoli dvigovanje le-teh nad glavo ali rameni. Ti gibi namreč vršijo pritisk na hrbtenico oz. medvretenčne diske. Odsvetujemo tudi vaje, ki prenašajo težo na ramena. Vsekakor pa se ne omejite zgolj na vaje, ki jih lahko izvajate na suhem. Vodna aerobika in/ali druge aktivnosti v vodi vam lahko pomagajo obnoviti telo hitreje. Izsledki raziskave, ki je vključevala 49 posameznikov z bolečinami v hrbtenici, je pokazala, da se je njihovo stanje bistveno izboljšalo po tedenski vadbi v bazenu za razliko od tistih pacientov, ki so svoje aktivnosti omejili zgolj na telovadnico.

Bolečina lahko izzveni

Dobro je vedeti tudi, da je večina bolečin v hrbtenici samoomejujočih. Če jih ne boste poslabšali z nepazljivostjo, se bodo pozdravile znotraj nekaj dni ali tednov. Če pride do kakršnegakoli poslabšanja, pa ne oklevajte z obiskom ustreznega strokovnjaka. Pretirane aktivnosti lahko okrepijo gibalne vzorce, ki so vam pripomogli razviti bolečine v hrbtenici. Zato vedno pozorno spremljajte svoje gibe, ne glede na njihovo intenziteto, in poskrbite, da le-te izvajate pravilno. Če boste upoštevali nasvete, ki smo jih podali v besedilu, bi morale bolečine, ki vas pestijo, kmalu izginiti, kar vam bo dvignilo raven kakovosti življenja. V primeru, da bolečine vztrajajo, pa vam svetujemo obisk zdravnika.

Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in predlagamo prebiranje preostalih člankov tukaj. Največja naložba je namreč investicija vase. Stopite v stik z nami sedem dni v tednu preko naših kontaktov tukaj in z veseljem vam bomo pomagali.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Ime in Priimek*

Ime Priimek

Elektronski naslov*

Comments

This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Rehabilitacija, Bolečine, Splošno

Suho iglanje v povezavi z miofascialno bolečino

Zdravniki in zdravstveni delavci pri svojem delu pogosto naletijo na sindrom miofascialne bolečine. Prizadene lahko do 10% odrasle populacije, odgovoren pa je za izrazite in kronične bolečine. V tem članku bomo javnosti predstavili suho iglanje, razmeroma novo metodo za upravljanje oz. premagovanje mišičnoskeletne bolečine, ki se sicer izvaja z ishemični pritiski. Razpravljali bomo o različnih metodah suhega iglanja, njegovi učinkovitosti in fizioloških ter morebitnih stranskih učinkih. Poznamo globoko in površinsko metodo suhega iglanja.

Bolečine