Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt
Bolečine v kolenu so pogosta težava, do katere lahko pride zaradi raznolikih in prenekaterih vzrokov. Skoraj vsak se enkrat v življenju sreča z bolečinami v kolenskem sklepu, zato bomo opredelili možne vzroke. Predno opredelimo patologije, je pomembno koleno anatomsko razumeti. V kolenskem sklepu se stikajo trije kostni segmenti: stegnenica (femur), pogačica (patella) in piščal ali golenica (tibia), slednja je povezana tudi z mečnico (fibulo). Kosti v kolenu so na stičišču gladke, ovite s sklepnim hrustancem in vmes je sklepna špranja, ki je v celoti napolnjena s sklepnim mazivom. Sklepno mazivo namreč prehranjuje sklepni hrustanec in lubricira sklepne površine. Tako kot vsak sklep tudi kolenski sklepni prostor zapira sklepna ovojnica, sestavljena iz zunanje in notranje plasti. Zunanja plast je iz čvrstega veziva in ob narastišču na kost prehaja v pokostnico. Notranja plast (sinovialna opna) pa je iz rahlega veziva in izloča lubrikant. Sklepno ovojnico podpirajo močne vezi iz čvrstega veziva.
Neskladnost sklepnih površin golenice in stegnenice izravnavata dva meniskusa (lateralis in medialis). Pogačica je umeščena v kito mišice kvadricepsa (iztegovalke kolena), ki je preko patelarnega ligamenta pripeta na golenično grčo (tibial tuberosi). Sklepna ovojnica je široka, medtem ko vrsta ligamentov tvori bolj kongruenten (stabilen, čvrst) sklep. Sklep krepita dve stranski vezi (tibialni in fibularni kolateralni ligament), medtem ko v sklepu povezujeta stegnenico in golenico dve križni vezi (posteriorni in anteriorni ligament), ki sta postavljeni tako, da je pri katerem koli položaju sklepa ena izmed njiju napeta, sklep pa posledično bolj stabilen.
Naredite nekaj zase in začnite z diagnostično uro, da spoznate, od kod izvirajo težave, nato pa si rezervirajte uvajalno uro z našimi strokovnjaki.
Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.
Najpogostejši vzroki bolečine v kolenu v odrasli dobi človeka so degenerativne spremembe (obrabljenost ali artroza), vnetno dogajanje ali poškodba sklepa. Pogosto je bolečina lahko posledica prevelikih in pogosto ponavljajočih se obremenitev kolena. Takrat gre za preobremenitveni sindrom, ki povzroči vnetje kit in njihovih ovojnic ter mišic. Poudariti je treba, da pogosto bolečina v kolenih ni nujno glavni izvor težav, ampak je kompenzacija prenesena iz hrbtenice oziroma kolka in lahko nastane zaradi ploskih stopal oziroma prekomerne telesne teže (neglede na starost).
Nekatera stanja so značilna za rekreativne in profesionalne športnike. Najpogostejše poškodbe kolena v meniskusih in sprednjih križnih vezeh variirajo s težavami, povezanimi s pogačico in bolečino v sprednjem delu kolena, preobremenitvenimi poškodbami ligamenta pogačice (patelarnega ligamenta) in tako imenovanim sindromom iliotibialnega trakta. Za lažje razumevanje bomo razložili posamezen patološki primer opisanih težav s kolenskim sklepom.
Če ne skrbi za mišično ravnovesje in prepoznavanje kompenzacijskih gibov, tekač slej ko prej zazna značilne težave zaradi pogačice, ki se kažejo kot bolečina v sprednjem delu kolena. Bolečina se poveča pri teku po hribu navzdol ali med hojo po stolpnicah navzdol, zelo pogosto pa se bolečina okrepi pri dolgotrajnemu sedenju, ko je koleno v statičnem pokrčenem položaju. Eden glavnih vzrokov za nastanek bolečin v sprednjem delu kolena je neprimerno drsenje pogačice, posledica pa je neenakomerno obremenjevanje sklepne površine pogačice. Dejavnikov, ki lahko privedejo do takšnega stanja, je veliko, vendar se bomo dotaknili samo nekaterih. Lahko gre za prekomerno pronacijo ali everzijo stopala (plosko stopalo), šibko štiriglavo sprednjo stegensko mišico, nezadostno gibljivost zadnjih stegenskih mišic in nestabilnost pogačice. Tekaško koleno je lahko preprečiti s pravilnimi vajami in zaznavo kompenzacijskih gibov med tekom in na splošno.
Iliotibialni trakt je dolga tetiva iz vezivnega tkiva (fascija), ki poteka po zunanji strani stegna od medenice (ilium) do golenice (tibie). Za sindrom iliotibialnega trakta je značilna bolečina na zunanji strani kolena, ki se pojavi med športno aktivnostjo ali neposredno po njej in nastane zaradi ponavljajočega se drsenja (frikcije) tega vezivnega tkiva prek zunanje strani stegnenice pri krčenju kolena. Dejavnik tveganja za razvoj tega sindroma predstavlja nezadostna gibljivost mišic tensor fascia latae, gluteus maksimus in medius ter plosko stopalo (pronacija ali everzija). Skrb za gibljivost in ohranjane elastičnosti je zato bistvena pri zmanjševanju možnosti za nastanek sindroma, predvsem pa naj bo poudarek na redni vsakodnevni aktivnosti, kateri naj bo dodana serija vaj za raztezanje.
Pri poškodbah in preobremenitvenih sindromih bolečino zmanjša razbremenitev, kar je potrebno upoštevati v akutni fazi (1–4 tedne). Počitek in mirovanje sta priporočljiva nekaj dni, vendar ne dolgotrajno, da ne pride do zapletov zaradi dolgotrajne nedejavnosti. Gibanje v območju brez bolečine je namreč pomembno za ohranjanje čvrstosti vezi in moči mišičja. Pri poškodbah ali preobremenitvah je potrebno z dejavnostmi, ki so povzročile težavo, takoj prenehati oziroma sile, ki so privedle do težav, zmanjšati, dokler bolečina popolnoma ne popusti. Bolečino si na začetku lajšamo s hladnimi oblogami oziroma masažo z ledom (kriomasaža). Hladne obloge položimo na področje, ki nas boli in je oteklo, vendar vedno preko tanke tkanine. Pri masaži z ledom po poškodovanem predelu ves čas krožimo zaradi potencialnih omrzlin. Trajanje masaže je običajno 5 minut oziroma dokler koža ne postane rdeča in ohlajena, s prisotno vazokonstrikcijo (zoženjem žil in zmanjšanjem vnetja). Hlajenje lahko izvajamo nekajkrat dnevno, pogosteje v prvih dneh po poškodbi. Pomembno je, da začnemo s hlajenjem čimprej, najbolje takoj po poškodbi. Po potrebi lahko prizadeto koleno povijamo z elastičnim povojem, da zmanjšamo edem.
Ko akutne bolečine popustijo, lahko začnemo z razbremenilnimi vajami, s katerimi pospešimo krvni obtok in posledično zdravljenje. Poskusimo narediti vse gibe v prizadetem sklepu v polnem obsegu večkrat dnevno, predvsem v razbremenitvi, brez strahu. Ko lahko prizadeti del premikamo brez bolečin, sledijo vaje za krepitev poškodovanega tkiva, ki jih izvajamo počasi in previdno. Težavnost vaj in obremenitev kolena postopno povečujemo, vedno znova le do bolečine. Z dejavnostjo, ki je povzročila poškodbo oziroma pojav preobremenitvenega sindroma, lahko ponovno začnemo šele tedaj, ko težave v celoti izginejo. Če se pri izvajanju dejavnosti ponovno pojavijo težave, pomeni, da smo začeli prezgodaj in da se bomo morali tej dejavnosti izogibati daljše časovno obdobje.
Zelo pogosto se pojavi bolečina v spodnjem delu kolena, kar nakazuje, da se moramo izogibati aktivnostim, pri katerih močno krčimo kolena, medtem ko se moramo pri težavah z ligamentom pogačice še posebno izogibati poskokom (torej velikim obremenitvam). Priporočljive so vaje za povečevanje gibljivosti sprednjih in zadnjih stegenskih mišic in, nenazadnje, tudi mišic meč (saj mečne mišice preko fascije skrbijo za stabilnost kolena). Poskrbeti moramo tudi za ustrezno krepitev zlasti sprednjih stegenskih mišic, zadnjice, zadnjih stegenskih mišic, adduktorjev kolka (predvsem pri težavah, povezanih s pogačico). Pomembno je vzdrževati ravnovesje in ne pretiravati s krepitvijo izključno sprednjih stegenskih struktur, saj sicer lahko povzročimo patelofermoralni sindrom.
Pri sindromu iliotibialnega trakta je potrebno posebno pozornost posvetiti vajam za povečevanje elastičnosti. Pri težavah s koleni moramo preveriti tudi, ali imamo ustrezno obutev, ki ne popravlja morebitnega zvračanja stopala navznoter (slednje se rešuje raje z vajami, če že z vložki, pa kratkotrajno), hkrati pa moramo redno izvajati korekcijske vaje za povečevanje moči in gibljivosti.
Degenerativna obolenja so v porasti, zato je pomembno razumeti, kako si lahko lajšate težave in jih potencialno preprečujete. Prisotna degenerativna stanja niso razlog za operacijo, kvečjemu obratno. So opozorilo, da moramo telesu nemudoma prisluhniti in ga spraviti v gibanje. Pri že izraženih degenerativnih težavah je vedno priporočljiva masaža, ki napeto vezivno tkivo sprošča, pri lajšanju bolečin pa pomagajo tudi tople obloge prizadetega kolena, ki dvignejo prag bolečine, umirijo mišično napetost in izboljšajo gibljivost. V akutni fazi je pogosto potrebno krajše mirovanje kolena in izvajanje vaj v razbremenitvi, hkrati pa je zaželena tudi razbremenitev pri hoji z uporabo palice ali bergle v roki na strani, kjer je prizadeto koleno. Če je telesna teža prekomerna, je dobronamerni razmislek, da je potrebno zmanjšanje le-te.
Na začetku je priporočljivo izvajati vaje v razbremenilnem položaju (ne stoje), da pridobimo oporo kolenskemu sklepu na vseh ravneh (kot predstavljajo vaje spodaj). Krepitev je potrebno izvrševati tudi v predelu gležnja in kolka, da je podpora kolenskemu sklepu boljša, predvsem pa, da hoja zaradi šibkosti mišic in vezivnega tkiva ne predstavlja stresa za koleno.
Preprečevanje bolečin v kolenu pri obrabah in preobremenitvah je možno z rednimi vajami za vse stegenske mišice in hkrati za ohranjanje gibljivosti kolena. S tem vzdržujemo dobro moč mišic, ki prevzamejo pomemben del obremenitev kolenskega sklepa. Ugodni učinki redne vadbe se pokažejo šele po mesecu dni ali še pozneje, zato je potrebno vztrajati. Hkrati je priporočljivo plavanje z iztegnjenimi koleni. Za zdravje kolen je posledično potrebno vzdrževanje primerne telesne teže, izogibanje daljšim statičnim obremenitvam kolena in pretiranemu klečanju, počepanju ter prekomerni hoji po neravnem terenu. Naučite se pravilnega spuščanja in dvigovanja in uporabljajte naučene vzorce v vsakdanjem življenju. Pri artrozah je pomembna tudi ustrezna obutev, pri hoji razbremenjevanje s palicami oziroma berglami, priporočljiva pa je tudi prilagoditev ali sprememba delovnega okolja. Vsekakor je je potrebna kombinacija sproščanja, raztezanja in krepitve hkrati, kajti vezivno tkivo potrebuje raznovrstne stimulacije, da ostane močno in hitro odzivno hkrati.
Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.
Predstavljene vaje so v pomoč vsakomur, ki želi okrepiti vezivno tkivo in strukture za podporo kolenu. Vaje izvajamo postopno, s hitrostjo, ki nam je prijetna, končne položaje gibov zadržimo nekaj sekund. Vaje ponavljamo na začetku 3 do 5-krat, pozneje do 10-krat, in se med posameznimi vajami sprostimo. Izvajamo jih z obema nogama, počasno gibanje in večja koncentracija naj bo na slabši nogi, vendar vaje vedno izvajamo obojestransko.
Prva vaja je namenjena iztegovanju kolena in stimulaciji sprednjih stegenskih mišic. Za doseganje aktivnosti vseh mišic štiriglave sprednje stegenske mišice je pomembna počasna izvedba in popolnoma iztegnjeno koleno. V položaju na vseh štirih namestimo dlani pod rame in kolena pod kolke ter poravnamo hrbtenico. Pogled usmerimo med roki. Z vdihom iztegnemo nogo nazaj in z izdihom položimo koleno ob koleno.
POZOR: Če položaj na vseh štirih povzroča nelagodje v kolenu, prvo vajo preskočite!
Vajo ponovimo 10-krat na eni in nato 10-krat na drugi strani z željo po čim manjšem prenosu teže vstran ali naprej/nazaj.
Namen druge vaje je krepitev mišic odmikalk zgornjega kolka ob popolnoma iztegnjenem kolenu. Uležemo se na bok, pokrčimo spodnjo nogo in iztegnemo zgornjo. Pod glavo si namestimo roko ali vzglavnik. Z izdihom zgornjo nogo iztegnemo in jo položimo na tla, z vdihom nogo dvignemo v višino medeničnega obroča (ne previsoko). Med vajo neprestano razmišljamo o tem, da želimo nogo podaljšati.
Vajo ponovimo 10-krat na eni in nato 10-krat na drugi strani, ne da bi premikali medenico proti rebrom.
Tretja vaja je namenjena obremenitvi zadnjih stegenskih mišic, t. i. zadnje lože, in razbremenitvi ledvene hrbtenice. Zaradi pravilnega razmerja mišične moči je po krepitvi sprednjih potrebna tudi krepitev zadnjih stegenskih mišic. Leže na hrbtu pod noge namestimo stol ali veliko žogo (kot je prikazano na sliki). Če podpore nimate, lahko položite stopala na tla in vršite pritisk s stopali na podlago. S previdnostjo postopoma dodajamo pritisk meč na stol/žogo. Ob vdihu goleni potisnemo proti tlom (v stol, veliko žogo) ali stopala potisnemo v podlago, ob izdihu pa pritisk popustimo.
Vajo ponovimo 12-krat, pritisk ne sme povzročiti bolečin v kolenu.
Če pri zgornji (3.) vaji ne občutite bolečin v kolenu, potem lahko izvedete spodnjo (4.) vajo, ki je namenjena krepitvi zadnje lože (zadnjice in zadnjih stegenskih mišic). Leže na hrbtu, z nogami, pokrčenimi v širini kolčnic in prisotno naravno krivino pod ledvenim delom, se opremo preko obeh stopal (brez dvigov prstov na nogah) in obeh rok ter ob izdihu dvignemo zadnjico od tal. Zadnjica naj bi se poravnala z rameni in koleni (odvisno od moči trupa in nog). Ob vdihu zadnjico spustimo nazaj na tla (ne da bi premikali oz. usločili ledveno hrbtenico).
Vajo ponovimo 8-krat, dvig zadnjice naj bo počasen in ne sme povzročiti bolečin v kolenu.
Namen naslednje vaje je stimulacija sprednjih stegenskih mišic, predvsem stabilnosti okoli pogačice. Usedemo se na stol, rob postelje ali mize, se poravnamo in počasi iztegujemo eno nogo. Izteg naj se zgodi do konca, pri čemer prste na nogi potegnemo proti obrazu (v dorzifleksijo). Nato zares počasi spuščamo nogo nazaj v sproščeno začetno pozicijo. Pomembno je vajo ponoviti enako tudi na zdravi nogi!
Vajo ponovimo 8-krat na eni in 8-krat na drugi nogi (tudi tisti, ki nima bolečin), gibanje naj bo počasno in ne sme povzročiti bolečin v kolenu.
Namen zadnje vaje je prenos teže z noge na nogo. Pomembno je, da prenos teže izvršimo na celoten podplat in si postopoma (izogibati se je potrebno bolečine) odvzemamo strah pred obremenitvijo. V stoječem položaju iztegnemo eno nogo predse in stopalo položimo na tla. Prenesemo težo na sprednje stopalo in počakamo nekaj sekund. Koleno ohranjamo čvrsto, zavestno aktivno v sprednjih stegenskih strukturah. Ob vdihu težo prenesemo na zadnjo nogo, od izdihu težo prenesemo na sprednjo nogo (medtem ko kolena ohranjamo iztegnjena).
Vajo ponovimo 10-krat na eni in nato 10-krat na drugi strani.
Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.
Zaradi raznolikih možnosti poškodb kolena je pomembno, da se poučite o nastalih težavah. Najpomembnejša je diagnostika, ki izključi hujše zaplete, nato pa je pomembno čim prej začeti z obravnavo in gibanjem. Dokazano je, da mirovanje na dolgi rok poslabša stanje in v marsikaterem primeru celo oslabi mišice in vezivno tkivo. Zato vam predlagamo, da ne čakate v zavetrju upanja, da bo počitek pomagal, ampak se odločite za gibanje v razbremenitvi in postopni obremenitvi. Želimo vam čim manj težav s koleni, previdnost med športnimi aktivnostmi in – ne pozabite – Zaradi raznolikih možnosti poškodb kolena je pomembno, da se poučite o nastalih težavah. Najpomembnejša je diagnostika, ki izključi hujše zaplete, nato pa je pomembno čim prej začeti z obravnavo in gibanjem. Dokazano je, da mirovanje na dolgi rok poslabša stanje in v marsikaterem primeru celo oslabi mišice in vezivno tkivo. Zato vam predlagamo, da ne čakate v zavetrju upanja, da bo počitek pomagal, ampak se odločite za gibanje v razbremenitvi in postopni obremenitvi. Želimo vam čim manj težav s koleni, previdnost med športnimi aktivnostmi in – ne pozabite – sklepi se prehranjujejo z gibanjem. Gibanje je torej najboljše zdravilo, pomembno je le, kako ga doziramo, kakšne sile uporabljamo in kako vztrajni smo. Pri bolečinah v kolenu je pomembno tudi, kaj se dogaja v stopalu, zato si preberite tudi nekaj o tem tukaj.
Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in predlagamo prebiranje preostalih člankov tukaj. Največja naložba je namreč investicija vase. Stopite v stik z nami sedem dni v tednu preko naših kontaktov tukaj in z veseljem vam bomo pomagali.
Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.
Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.
"*" indicates required fields
"*" indicates required fields
