Kdaj se v nosečnosti priporoča začeti z vadbo za nosečnice?

Vadba v času nosečnosti je veliko več kot le priprava na porod in tisto, kar porod pomeni – prihod novega družinskega člana. Mnogokatera nosečnica se zaveda koristnosti vadbe v obdobju nosečnosti in tudi po porodu, vendar se pred gibanjem pojavljajo številni zadržki in skrb, da bo nepravilna vadba nosečnici ter otroku škodovala. Vzroki za to vključujejo nezadostno znanje oz. edukacijo o tem, kakšna je varna vadba med nosečnostjo, iskanje informacij, vadbenih skupin in morebitnih vadbenih programov pa zahteva dodaten čas, energijo in denar. Poleg tega je v poplavi različnih informacij, strokovnih mnenj in osebnih izkušenj težko izluščiti preverjene in legitimne usmeritve.

Špela Jakša in Hana Huč

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Nosečnice

29 septembra, 2023

V Petem elementu se z ženskami v obdobju nosečnosti in po porodu ukvarjamo že od leta 2004. Tekom let smo skrbno sledili najnovejšim smernicam s tega področja, vse do točke, ko smo leta 2022 vpeljali v našo prakso tudi manualno obravnavo medeničnega dna. Tako lahko ženskam nudimo popolno oskrbo na nivoju živčnega, mišičnega, vezivnega in skeletnega sistema. Predvsem pa smo zasnovali edinstvene in strokovne nosečniške vadbene programe v živo in na spletu, tako v skupinah kot tudi individualno. Le na ta način lahko z naborom različnih znanj koristimo vašemu unikatnemu nosečniškemu telesu in potrebam ter poskrbimo za zdravo okolje razvijajočega dojenčka. Kdaj, kje in kako se vključiti v nosečniško vadbo, na to boste našli odgovore v spodnjem zapisu.

Zakaj se je v obdobju nosečnosti smiselno priključiti nosečniški vadbi?

V zadnjih letih so dokazali, da ne glede na življenjsko obdobje, tudi v obdobju nosečnosti, vadba pripomore k boljšemu zdravju in celo preprečuje pojav določenih zdravstvenih težav. Kljub temu, da vadba v nosečnosti predstavlja minimalna tveganja, pa je pomembno, da se gibanja lotite na pravi način in ob pravem času, da preprečite morebitne negativne vplive.

Telesna aktivnost med nosečnostjo vpliva na ogromno fizioloških učinkov in zmanjšuje oziroma omejuje številne nosečniške tegobe, poleg tega pa ne moremo mimo dejstva, da redno gibanje v nosečnosti prispeva tudi k boljšemu psihološkemu stanju ženske. Telo je celota in v veliki meri telesno stanje pogojuje duševno stanje in obratno. Tako lahko vadba pripomore k bolj uravnovešenemu živčnemu sistemu, ki je odporen in prilagodljiv za raznovrstne življenjske izzive, ki se pojavijo v nosečnosti in predvsem med ter po porodu.

Nosečniška vadba torej v prvi vrsti lahko zmanjša pojav zelo pogostih tegob, kot so nosečniška slabost, utrujenost, mišični krči, bolečine v ledvenem in vratnem delu, pomaga pri odpravljanju zaprtosti, preprečuje urinsko inkontinenco, zmanjšuje ligamentarno bolečino v področju medenice in trebuha, odpravlja težave z zadihanostjo in izboljša spanec. Poleg tega nosečnici pomaga pri ustreznem pridobivanju telesne teže, izboljša oz. uravnava telesno držo, celo zmanjšuje pojavnost strij, ohranja splošno telesno kondicijo za trenutne življenjske potrebe in predvsem je to čudovita podpora za prehod v obdobje materinstva.

Vadba za nosečnice doma

Če želite trenirati se pridružite celovitem spletnem programu za nosečnice, ki upošteva vse komponente za ustrezno in varno vadbo v nosečnosti in vas za roko vodi vse do poroda.

Popolna nosečnost

Kaj o vadbi za nosečnost pravijo dokazi

Dokazali so, da ustrezna vadba med nosečnostjo zmanjša tveganje za operativne posege in carski rez pri porodu na račun gestacijske hipertenzije, preeklamsije, gestacijskega diabetesa in zmanjša tveganje za prezgodnji porod. Pozitivno vpliva tudi na skrajšanje aktivne faze poroda, poskrbi za utrezno prekrvljenost posteljice in posledično prehrano ploda ter zmanjšuje prekomerno zatekanje nog. Poleg že omenjenih fizioloških vplivov pa v veliki meri gibanje nasploh vpliva na zmanjšanje stresa, anksioznosti in uravnava čustvena nihanja. Nosečnice, ki se udeležujejo nosečniške vadbe, poročajo o boljši samopodobi, so samozavestnejše in zadovoljne, da so lahko v stiku z ostalimi nosečnicami ter tako soustvarjajo podporno žensko skupnost. Poleg tega pa zdrave gibalne navade pogojujejo odnos do telesa tudi po porodu in v družinskem življenju, saj vplivajo na to, da se ženske veliko pogosteje gibajo in vadijo tudi kasneje. Nanizali smo ogromno razlogov, zakaj je gibanje v nosečnosti tako pomembno in koristno in ravno s tem upamo, da smo vam vlili motivacijo, da se priključite nosečniški vadbi in še dodatno podprete sebe in svojega dojenčka.

Zakaj bi bilo dobro z vadbo za nosečnice začeti že kar s prvim dnem nosečnosti?

Ne glede na to, ali ste bili pred nosečnostjo že telesno aktivni ali ne, je vedno pravi čas, da začnete z gibanjem. Obdobje nosečnosti je zagotovo še dodatna spodbuda, da vnesete v svoje življenje pozitivne spremembe življenjskega sloga, vse od prehrane, spanca, medsebojnih odnosov in seveda skrbi za lastno telo. To je tudi obdobje, ko je zdravstvo za vas lažje dostopno in imate redne zdravstvene preglede, tako se lahko neposredno obrnete na zdravstvene strokovnjake s kakršnimi koli vprašanji, ki se vam porajajo glede življenjskih navad, sprememb in tudi gibanja.

Kdaj točno začeti z nosečniško vadbo, je v prvi meri pogojeno z vašim počutjem. V kolikor nosečnost poteka normalno in je vaše telesno stanje stabilno, lahko z nosečniško vadbo začnete že prvi dan nosečnosti. Seveda se lahko zato odločite tudi kasneje, tekom katerega koli trimesečja – zavedati se morate, da nikoli ni prepozno. S prvim dnem, ko zanosite, se vaše telo poda na pot precejšnjih sprememb, tako anatomskih kot tudi psiholoških, vse z namenom, da lahko ustrezno negujete svoj razvijajoč plod. Te spremembe vplivajo na prav vsak organski sistem v telesu in pomembno je, da je tudi vadba prilagojena tem posebnostim. Zato nosečniške vadbe Petega elementa upoštevajo ravno te spremembe, pozorni smo na povišan srči utrip, povečano ventilacijo, povečano porabo energije in na hormonske spremembe, ki se odražajo v manj stabilnih sklepih, slabšemu ravnotežju in povečanem pritisku na trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

Zakaj je potrebna uvajalna ura za vadbo v nosečnosti?

Da bi zagotovili kar se da vzpodbudno in varno okolje za vas in dojenčka, pa se z osnovami spoznate na uvajalni uri, kjer ob individualnem vodenju izkusite teorijo in prakso mišic medeničnega dna, trebušne stene, ozavestite položaj in nameščanje medeničnega obroča, hrbtenice in ramenskega obroča. Predvsem pa že dobite prvo izkušnjo ustreznega dihanja in raznolike nasvete za blaženje in nadzorovanje nosečniških sprememb. Poleg tega se z našimi terapevti in inštruktorji natančno pogovorite o dosedanjem nivoju gibalne aktivnosti, predhodnem in trenutnem zdravstvenem stanju ter morebitnih posebnostih tekom nosečnosti, da lahko tudi znotraj skupine vadbo prilagodimo vašim potrebam ali pa se odločite za individualno obravnavo.

Uvajanje za nosečnice

Bodoča mamica potrebuje posebno skrb, zato začenjamo vse vadbe z uvajanjem, kjer opravimo telesno analizo in vas naučimo šest osnovnih načel.

Zanima me

Nosečniška vadba za večje ravnovesje ob steni, varen vadbeni program za vsako bodočo mamico

Play Video

Kaj pa tiste nosečnice, ki jim je zdravnik predpisal omejeno gibanje oziroma počitek?

Vsaka nosečnica ima popolnoma svojo in neprimerljivo izkušnjo. Pri nekaterih nosečnicah se pojavijo določena nosečniška stanja in zdravstvena tveganja. V takih primerih boste v prvi meri dobili ustrezne nasvete in informacije pri svojem izbranem ginekologu, ki telesno aktivnost velikokrat omejijo oz. odsvetujejo in priporočajo več počitka. V nosečnosti obstaja kar nekaj stanj, pri katerih vadba velja za kontraindikacijo, zato je še toliko bolj pomembno upoštevati določene prilagoditve in priporočila.

Ob predhodnem posvetu z zdravnikom se lahko udeležite nosečniške vadbe kljub kroničnemu bronhitisu, srčni aritmiji, slabo nadzorovanem diabetesu in hipertenziji, ob predhodnem spontanem splavu, ob zastoju plodove rasti, slabokrvnosti, epilepsiji, težavah s ščitnico, prekomerni telesni teži ali podhranjenosti. Medtem ko nosečnicam, ki imajo naslednja zdravstvena stanja vadbo absolutno odsvetujejo. To je ob vaginalni krvavitvi v drugem in tretjem trimesečju, ob nezdravljenih in resnih srčnih in pljučnih boleznih, povečanem tveganju za prezgodnji porod, predležeči posteljici, preeklampsiji, nekontroliranemu gestacijskemu diabetesu, gestacijski hipertenziji in slabosti materničnega vratu.

To pa ne pomeni, da ne morete storiti ničesar za svoje telo, saj raziskave pojasnjujejo, da zgolj ležanje in sedenje v takem primeru ne koristi nosečnici, hkrati pa tudi ne škoduje. Kljub dejstvu, da se ne morete udeležiti skupinskih nosečniških programov ali nadaljevati s športnimi aktivnostmi, ki so vam bile blizu, obstaja ogromno načinov, kako tudi v ležečem ali sedečem položaju okrepiti, razbremeniti telo in poskrbeti za boljšo prekrvljenost telesa. To lahko storite preko dihalnih vaj, vaj za medenično dno, nežnimi mobilizacijami medenice in hrbtenice, blagimi razteznimi vajami, samomasažnimi tehnikami in vajami za uravnavanje živčnega sistema, ki bodo prav tako koristile nosečnosti in pripravam na čim lepši porod. Vse naštete tehnike tudi ponujamo v Petem elementu, vendar zgolj na individualnih obravnavah, kjer je še toliko bolj poskrbljeno za vaše potrebe.

Do kdaj v nosečnosti se priporoča vadba, do katerega tedna?

Verjeli ali ne, vadba se priporoča do zadnjega dne nosečnosti. Dlje kot boste aktivni, bolj boste kos porodu in poporodnem okrevanju. Seveda pa je pomembno upoštevati vaše počutje – dokler vam gibanje prija in nosečnost poteka brez posebnosti, potem lahko vadite do zadnjega dne. Med nosečnostjo vedno spremljajte počutje med in po vadbi. Z vadbo nemudoma prekinite in se posvetujte z izbranim zdravnikom, če med gibanjem pride do prekomerne zadihanosti, omotičnosti, bolečin v prsnem košu, palpitacij in visokega srčnega utripa, če se pojavijo lažni popadki (zatezanje trebuha), močan glavobol, zatekanje nog in vaginalna krvavitev.

Pomembno je, da se v nosečnosti spoznate s svojim telesom, ga negujete in ob tem tudi občudujete. To najlažje storite ravno z vadbenimi programi kot so nosečniška vadba, kjer gremo korak dlje od gibanja. Na koncu vadbe je namreč cilj, da se v telesu počutite varno, samozavestno in poznano. Porod je telesna izkušnja, kjer vam bo znanje, ki ste ga pridobili na nosečniški vadbi, v veliko pomoč in podporo. Pomembno pa je izpostaviti, da si prisluhnete, opazujete svoje počutje in gibate do te mere ki vam še ustreza, ob prvih znakih zgoraj omenjenih simptomov pa z vadbo prekinete in se posvetujete s svojim ginekologom o tem, kako naprej.

Kako izgleda naš način nosečniške vadbe?

Za vas imamo kar nekaj brezplačnih nosečniških vsebin na našem YouTube kanalu <tukaj>. Kratke nosečniške vadbene programe smo zasnovali na načelih, ki jih uporabljamo v Petem elementu že vrsto let in poleg elementov vadbe prepletajo tudi teoretične informacije, ki vam bodo v pomoč pri kvalitetnejšem gibanju, boljšem razumevanju vašega telesa in navsezadnje poznavanju nosečnosti in poroda.

Tipična vprašanja pri vadbi za nosečnice

Se skupinski nosečniški program deli glede na to v katerem trimesečju se nahajaš?

Vsako trimesečje ima določene posebnosti in priporočila, kar se tiče same vadbe. Saj se telo spreminja iz tedna v teden. V vseh trimesečjih pa velja upoštevati generalna priporočila za vadbo, ki se jih v Petem elementu močno zavedamo, kot so pozornost pri izbiri vadbenih položajev, omejen ali prilagojen položaj leže na hrbtu, manjše obremenitve za notranje stegenske mišice, ki lahko povzročijo še več nestabilnosti v predelu sramnične zrasti, nižja intenziteta vaj za ohranjanje ustreznega srčnega utripa in dihanja, ustrezna krepitev trebušnih mišic in medeničnega dna, izogib statičnemu in pasivnemu raztezanju, ki lahko privede do sklepnih nelagodij itn. Zato imamo skupinski vadbeni program, ki je namenjen vsem nosečnicam in jih ne delimo glede na trimesečja. Vsaka vadbena ura je unikatna in drugačna, tako se prav za vsako najde nekaj, kar ji je koristno v danem trenutku. Naši izkušeni inštruktorji, ki vadbo vodijo pa ves čas prilagajajo vaje in obremenitve glede na posameznice v skupini in jih tudi individualno prilagodijo, če je to potrebno.

Ali skupinski vadbeni programi vključujejo tudi dihalne tehnike in priprave na porod?

Vsak vadbeni program za nosečnice, bodi si v skupini ali individualno, je sestavljen iz gibalnega dela, dihalnih vaj, vaj za medenično dno in priprav na porod, ki vključujejo raznolike vizualizacije, meditacije, nameščanja telesa v položaje, ki bodo prisotni v prvi in drugi fazi poroda, samomasažne tehnike in povezovanje z dojenčkom. Priprave na porod vas opolnomočijo s koristnimi nasveti in znanjem, ki ga boste lahko uporabili ravno v tistem najbolj ključnem trenutku, ko boste pripravljeni spoznati novega družinskega člana, hkrati pa med tem procesom dobro poskrbeti zase in svoje telo, da bo porod neprecenljiva izkušnja. V Petem elementu lahko pričakujete, da vadbeni programi ponujajo več kot samo vadbo, saj temeljijo na pristopu, ki vključuje tako telo kot misli, saj so ustrezno usmerjene misli tiste, ki vodijo v pozitivne in potrebne spremembe tudi na nivoju telesa.

Ali lahko obiskujem nosečniško vadbo v vašem studiu, ki poteka na pilates napravah (reformer)?

Zaenkrat imamo skupinske nosečniške programe samo v veliki skupinski sobi, kjer uporabljamo blazine in manjše vadbene pripomočje, kot so elastični trak, mehka žogica, terapevtska masažna žogica, velika žoga, uteži in nekaj pripomočkov, ki so oblikovani prav za nosečnice kot sta lok (arc barrel) in podpornik za hrbtenico (spine supporter). Vadbo na pilates napravah in gyrotonic napravi zaenkrat izvajamo samo individualno. V kolikor se pojavi interes z vaše strani, smo vedno odprti za predloge in ustvarjanje novih vadbenih izkušenj, tudi v obliki skupinske nosečniške vadbe na pilates napravah.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Literatura

Artal, P. (2016) Exercise in Pregnancy: Guidelines. Department of Obstetrics/Gynecology and Women’s Health, Saint Louis University, Missouri, 59 (3), 639-644.
Evenson, K. in sod. (2015). Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. American Journal of Lifestyle Medicine. 8(2), 102-121.
Palacio, M. In Mottola, M. (2023). Activity Restriction and Hospitalization in Pregnancy: Can Bed-Rest Exercises Prevent Deconditioning? A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 20 (2).
Riberio, M., Andrade, A. In Nunes I. (2021). Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. Journal of Perinatal Medicine. 50(1): 4-17.
Story, M. In Alton, I. (1995) Nutrition issues and adolescent pregnancy. Epidemiology and Community Health, 30 (4), 119-123.

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Ime in Priimek*

Ime Priimek

Elektronski naslov*

Phone

This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Bolečine, Anatomija, Splošno

Razumeti fascijo pomeni povrniti zdravje

Pod našo kožo se nahaja vezivno tkivo - fascija, ki obdaja naše telo in se razprostira skozi celotno notranjost kot nekakšna mreža. V glavnem je sestavljena iz gosto razporejenih kolagenskih vlaken, ki skupaj tvorijo največji človeški organ - sistem nekakšnih odej, strun in vreč, ki ovijajo, razmejujejo in prodirajo prav vsako izmed naših mišic, kosti, živcev, žil in organov. Ima pomembno vlogo pri percepciji (zavedanju), koordinaciji gibanja, pri poravnavi telesa (drži) in pri zaporedju mišičnega vključevanja hkati pa je polna prostih živčnih končičev, ki prenašajo pomembne informacije za organizacijo in prilagajanja med gibanjem. Ja naš najbogatejši čutni organ, saj poseduje sposobnost, da se krči neodvisno od mišic, ki jih obkroža, hkrati pa se odziva na stres brez zavednega ukaza.

Patologije, Bolečine

Osredotočite se na sistem, ne na simptom

Ali kdaj občutite bolečino ali kakšno nenavadno spremembo v telesu in pomislite, da vam telo sporoča informacijo, da je nekaj narobe? Simptomi, ki jih čutimo, so namreč načini, s katerimi nas telo opozarja na bolezenski proces in predstavljajo klic po spremembi. Simptomi zavzemajo vse vrste oblik, intenzivnosti, časovne porazdeljenosti in lokacije. Simptomi so lahko vsa najrazličnejša odstopanja od normale, kot so: hladen pot, nekoliko hitrejši srčni utrip, občutki napihnjenosti, krči, glavoboli in vse druge vrste bolečine, … Seznam je neskončen. Definicija simptoma je lahko torej zelo obširna. Njegov pomen, po drugi strani, pa je zelo enostaven. Simptom, v kakršni koli obliki naj bo, je v resnici pokazatelj neke druge motnje v delovanju telesa.

Patologije, Nenalezljive kronične bolezni, Bolečine

Kronična bolečina: migrena, artritis, fibromialgija

Telo uporablja bolečino kot opozorilni signal, s katerim nam sporoča, da je v telesu nekaj narobe. Pojavlja se v različnih časovnih intervalih in variira od blage do zelo močne bolečine, ki se lahko med drugim čuti kot zbadanje, ščipanje, okorelost, špikanje ali pekočina. Najlažji način, da omogočimo telesnim sistemom pravilno funkcioniranje in s tem zmanjšamo bolečino je zagotovo dihanje.

PROGRAMI PRILAGOJENI VAM

SPLETNA ŠOLA

VADBE

MEDENIČNO DNO

REŠEVANJE BOLEČINE

SPECIFIČNI PROGRAMI

KNJIGA