Kako odpraviti bolečine v mišicah

Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

V človeškem telesu se nahaja več kot 200 mišic. Prav v vsaki od njih se lahko pojavijo bolečine, od vzroka pa je odvisna tudi vrsta in intenzivnost bolečine. V tem strokovnem članku opisujemo, kaj povzroča bolečine v mišicah in kako se bolečine v mišicah razlikujejo od bolečin v sklepih. Poleg tega predstavljamo nasvete, kako bolečine v mišicah olajšati ali popolnoma odpraviti.

Patologije, Bolečine

30 maja, 2023

Kaj je bolečina v mišici

Za bolečino v mišici ali mišicah se v stroki uporablja izraz mialgija. Navadno je bolečina prvi ali najbolj izrazit simptom, zaradi katerega pomislimo na disfunkcijo mišično-skeletnega sistema in se odločimo za obisk zdravnika. Vzroki za bolečine v mišicah so lahko številni, vse od nedolžnega »muskelfibra«, poškodb vključno z nategi, natrganji ali pretrganji mišičnih vlaken, do revmatičnih obolenj, kot je fibromialgija. Vrste bolečin v mišicah in sklepih ter vzroki zanje so bolj podrobno opisani v nadaljevanju.

Vrste bolečin v mišicah in sklepih

Bolečine v mišicah in sklepih se razlikujejo po intenzivnosti, časovnem trajanju, lokalizaciji, razpršenosti, občutku, ki bolečino spremlja in še bi lahko naštevali. Glede na čas trajanja ločimo akutno, subakutno in kronično bolečino. Akutno bolečino, ki navadno traja le nekaj dni, najpogosteje povzročijo poškodbe, vnetja ali zlomi. Je ostra, intenzivna in dobro lokalizirana bolečina. Za kronično bolečino pa je značilen potek, daljši od več tednov ali celo mesecev.

Poleg predhodno navedenih razlogov lahko kronično bolečino povzročajo revmatoidna, degenerativna, presnovna ali avtoimunska obolenja mišično-skeletnega sistema.

Zmanjšajte kronično bolečino

Zmanjšajte bolečine križu, kolku in medenici z brezplačno e-brošuro za preprečevanje degenerativnih sprememb.

Želim izvedeti več

Bolečina v sklepih

Bolečini v sklepih smo veliko besed namenili v naših predhodnih člankih, do katerih lahko dostopate na »tej povezavi«.

Za stanja, kot je osteoartroza, so značilni simptomi kot so kronične bolečine v sklepih, katerim so lahko ob zagonih pridružene tudi otekline sklepov. Nekatera stanja, kot je na primer utesnitev živca, pa lahko izzovejo bolečine tako v mišicah kot tudi v sklepih. Ker se bolečina, ki izvira iz ledvenega predela hrbtenice pojavlja daleč najpogosteje, smo z željo po ozaveščanju in pomoči v sodelovanju z zdravnico specialistko oblikovali »Tečaj za bolečine v križu«.

Kaj je osteoartroza?

Diagnoza osteoartroza ali degenerativni revmatizem je bolezensko stanje, za katerega sta značilna obraba sklepnega hrustanca in subhondralna kostna skleroza. Kronične bolečine in zmanjšan obseg gibljivosti sta tipična simptoma osteoartroze. Pojav osteoartroze narašča s starostjo, vendar pa se z njo soočajo tudi mlajši posamezniki, najpogosteje po travmatski poškodbi sklepa.

Fibromialgija – diagnoza mnogih imen

Fibromialgija trenutno spada med zunajsklepna revmatoidna obolenja. Je pogost, kompleksen bolečinski sindrom, za katerega je najbolj značilna razširjena mišično-skeletna bolečina idiopatskega oz. neznanega izvora in ki pogosteje prizadene žensko populacijo.

V preteklosti so bila za to bolezen v uporabi imena mišična revma, kronični revmatizem, fibrositis in vnetje v hrbtenici. Nastanek fibromialgije še ni popolnoma znan, a je najverjetneje povezan z motnjami v delovanju osrednjega živčnega sistema. Poleg bolečine v mišicah fibromialgijo spremlja še vrsta drugih simptomov, ki vključujejo utrujenost, depresijo, motnje spanja, motnje vida, mravljinčenje, gastrointestinalne težave ter prekomerna občutljivost mehkega vezivnega tkiva.

Raziskave so simptome fibromialgije, vključno z bolečino v mišicah, povezale s pomanjkanjem nekaterih pomembnih hranil. Ustrezna prehrana je torej za obvladovanje simptomov fibromialgije izredno pomembna. Druga zdravstvena stanja, ki se pogosto pojavljajo pri posameznikih s fibromialgijo, vključujejo sindrom razdražljivega črevesja, sindrom kronične utrujenosti in disfunkcije čeljustnega oz. temporomandibularnega sklepa.

Če se soočate s sindromom razdražljivega črevesja ali kronično utrujenostjo, premislite, ali telo kliče po spremembi. Razstrupite telo s programom za limfni sistem, do katerega lahko dostopate »tukaj«.

Več o težavah, ki izvirajo iz disfunkcij o čeljustnem sklepu in o praktičnih nasvetih za čeljustni sklep, pa izveste na »tej povezavi«.

Zmanjšajte bolečino

Zmanjšajte napetost svojega telesa z brezplačno meditacijo proti stresu.

Začnite takoj

V Petem elementu se zavedamo pomena ustrezne prehrane kot orodje za vračanje in ohranjanje zdravja, zato smo za vas znanje strnili v strokovni priročnik. »Kliknite sem«.

Preizkusite vaje proti bolečinam v križu, medenici in kolku

Play Video

Zdravljenje bolečine v mišicah

Zdravljenje bolečine je odvisno od vzroka, zaradi katerega se je bolečina v mišicah pojavila. Zdravljenje osnovne bolezni bo vplivalo tudi na bolečino v mišicah in sklepih, zato je pomembno raziskati dejanski vzrok bolečine. Če z različnimi ukrepi le-to lajšamo, njenemu krivcu pa ne namenjamo pozornosti, si lahko na takšen način delamo škodo, saj omogočamo nadaljnji razvoj osnovnega obolenja.

Zakaj se je simptomom potrebno posvetiti na nivoju celotnega sistema človeškega telesa, smo pisali v tem članku <tukaj>.

Kako si lahko pomagate sami?

Kadar nastopi akutna mišična bolečina, je potrebno poškodovan oz. boleč del telesa ustrezno oskrbeti. Za kratek čas se priporoča počitek in prenehanje z dejavnostmi, ki bolečino povečajo. Poškodovani ud je priporočeno hladiti s hladnimi (ne premrzlimi) oblogami približno 15 minut večkrat dnevno, ga poviti in dvigniti na višino srca. Na boleč predel lahko ugodno vpliva tudi nežna masaža in nanos kreme ali gela s protivnetnim in protibolečinskim učinkom.

V primeru vztrajajoče intenzivne bolečine v mišici in morebitne prisotne otekline kljub ustrezni oskrbi je smiseln obisk zdravnika.

Gibanje lajša in preprečuje bolečine v mišicah

Zmerno gibanje, kot je hoja, kolesarjenje ali plavanje s povečanjem prekrvavitve v mišicah spodbuja prehranjevanje, rast in razvoj na nivoju celic. Vadba, ki vključuje pravilne gibalne vzorce in upošteva fascijalne zakonitosti, ohranja mišice elastične, funkcionalne in zmogljive brez pretiranega obremenjevanja sklepov.

Pri vadbi je prav tako zelo pomembna primerna stopnja intenzivnosti ter postopno in progresivno stopnjevanje. Če niste prepričani, na kakšen način začeti z gibanjem, vas bo strokovna ekipa Petega elementa opremila z vsem, kar potrebujete. Kliknite »tukaj«.

Na bolečine v mišicah lahko vplivamo tudi preko kože in fascije

V mišicah se nahajajo številni receptorji različnih vrst. Med temi so receptorji za mehanski pritisk, za propriocepcijo in za bolečino. Bolečina v mišicah, ki se prenaša z draženjem živčnih končičev, imenovanih nociceptorji, lahko povzroči porast simpatične aktivnosti in vpliva na zvišan mišični tonus ter posredno zmanjšano prekrvljenost v mišici. To na dolgi rok privede tudi do znižanja bolečinskega praga in zvišanja občutljivosti na bolečino. Fascija, ki s svojimi plastmi obdaja mišične snope, vsebuje vsaj toliko receptorjev kot mišice.

Vsi aferentni dražljaji (tisti, ki s periferije potujejo navzgor proti možganom), se na neki točki poti znajdejo v snopu istega živca. Na lokalni ravni z mehanskim pritiskom vplivamo na prenos bolečinskih dražljajev, dinamiko tekočin in metabolizem tkiva, stimulacija fascijalnih mehanoreceptorjev pa na sistemski ravni vpliva na celoten živčni sistem in vodi v sprostitev mišic. Globok mehanski pritisk lahko poveča aktivnost živca vagus, kar vodi v znižan srčni utrip, uravnovešen mišični tonus ter umiritev misli in čustvene vzdraženosti.

»Valjčkanje« in masaža z vibracijskimi pripomočki

Masaža, globok mehanski dotik, apliciranje toplih ali hladnih oblog, vibracija in masaža z valjem pozitivno vplivajo na bolečino na različne načine. Masaža zmanjša bolečine skozi mehanizem delovanja sproščanja endorfinov, enkefalinov in drugih živčnih prenašalcev, ki zmanjšujejo bolečino. Eden izmed mehanizmov, preko katerega vpliva na prenos bolečinskih dražljajev po hrbtenjači, se imenuje »teorija vrat«. Poenostavljena obrazložitev mehanizma pravi, da draženje mehano-, termo- in drugih receptorjev preprečuje napredovanje bolečinskih dražljajev do višjih središč centralnega živčnega sistema.

Z rednim treniranjem in vsakodnevnimi obremenitvami vplivamo na sestavo mišično-vezivnega tkiva. To lahko zaradi določenih obremenitev postane skrajšano, napeto in celo tvori fibrozne adhezije kot posledica poškodb, neaktivnosti, vnetja in prekomerne napetosti okoliških tkiv. Vse našteto vpliva na slabšo prožnost in biomehaniko mišičja in vezivnega tkiva. Zato lahko z »valjčkanjem« tretiramo adhezije in zmanjšamo bolečino, občutljivost mehkega tkiva, edeme, vnetje ter izboljšamo mišično regeneracijo. Odziv hormonskega in živčnega sistema za zmanjšanje bolečine lahko dosežemo tudi z vibracijami, ki so lahko z manjšimi napravami aplicirane neposredno na mišico oziroma kito (neposredne vibracije) ali pa se uporabljajo vibracijske plošče (posredne vibracije).

Muskelfiber zaradi fascije, ne mišic!

Intenzivna vadba vodi v tvorjenje laktata, ki je pred leti veljal za glavni razlog muskelfibra (zakasnele mišične bolečine). Novejše raziskave kažejo, da to ne drži.

Laktat se namreč izjemno hitro razgradi, govorimo o urah po vadbi. Vsi pa se zavedamo, da je zakasnele mišična bolečina najhujša dan ali dva dni po intenzivnem treningu. Po dveh dneh je laktat, kot rezultat vadbe, že popolnoma razgrajen, zato hipoteza, da muskerfiber povzroča mlečna kislina, ni več vzdržna.

Od leta 2010 velja, da bolečine povzročajo mikrotravme, poškodbe vezivnega tkiva (fascij) med intenzivno vadbo, predvsem v fazi ekscentričnih obremenitev in gibanj ali obremenitev, ki jih naše telo ni vajeno.

Ko govorimo o bolečinah, ki jih povzročajo fascije, se je potrebno obrniti v transportno in informacijsko funkcijo, predvsem v limfo in krvožilni sistem.

Transportna funkcija je vzdrževana pretežno zaradi miofascialnega tkiva, njihove napetosti. Zaradi povečanega vnetja v mehkih tkivih po vadbi, se substanca fibrinogen v limfnem žilju ne more popolnoma razgraditi in nastane fibrin. Fibrin deluje kot lepilo, katerega funkcija je pomagati pri celjenju ran.

Ker pri poškodbi miofascialnega tkiva zaradi gibanja nimamo ran, se fibrin združi z vezivnim tkivom, fascijo, kar privede do dveh težav:

zmanjšana gibljivost in motena natezna sila vezivnih in mišičnih vlaken in
utesnitev prostih živčni končičev v fasciji in mišičju, ki ležijo na prizadetem območju, kar povzroči veliko bolečino.

Zakasnela mišična bolečina ni produkt laktata v mišicah, katerega telo porabi za nadaljnje reakcije ampak mikrotravm v fascijah.

Bolečino najlažje zmanjšamo s segrevanjem, nežno mobilizacijo, pretegovanjem in ustrezno hidracijo. Gre za pozitivno spremembo v tkivu, ki nam omogoči izgradnjo novih miofascialnih vlaken, ki so bolj odporna.

Zmanjšajte odzivnost živčnega sistema, ki poganja bolečino

Naučite se strategij za nadzor stresa in napetosti v telesu s pomočjo živca Vagus.

Pomagajte si

Izpostavljena tipična vprašanja

Kako dolgo traja zakasnjena mišična bolečina?

Bolečina v mišici se lahko zaradi intenzivnega treninga pojavi že med vadbo, vendar takrat govorimo o neposredni posledici utrujenosti mišice in pomanjkanja hranil za tolikšno obremenitev. Takšna bolečina se od zakasnjene mišične bolečine nekoliko razlikuje, saj je za slednjo značilen pojav 24 ur ali celo nekaj dni po vadbi, traja pa nekaj dni do največ enega tedna.

Kako si lahko pomagam pri lajšanju zakasnjene mišične bolečine?

Pri hitrejši regeneraciji boleče mišice za koristno velja nežna masaža in krioterapija oz. hlajenje. Poleg tega je izredno pomembno zmerno gibanje, ki poveča prekrvavitev v mišici, izboljša dotok kisika do tkiv in hkrati spodbuja odstranjevanje metaboličnih odpadkov. Številne raziskave so potrdile uporabo vibracijske terapije pri zmanjševanju zapoznele mišične bolečine. Lokalna neposredna vibracijska terapija omogoča vazodilatacijo, s tem pa izboljša dotok kisika do tkiv in hkrati odstranjuje metabolične odpadke, zato je uporaba vibracijskega valja po vadbi zelo učinkovita metoda za boljšo regeneracijo.

Zakaj pride do pojava krčev v mišicah?

Mišični krči so nehotena in boleča krčenja posameznih mišičnih vlaken ali več mišičnih skupin, ki lahko trajajo od nekaj sekund do nekaj minut, olajša pa jih raztezanje prizadete mišice. Lahko se pojavijo pri zdravih posameznikih (najpogosteje v povezavi s športnim udejstvovanjem) kot tudi pri posameznikih s pridruženimi obolenji. Čeprav so mišični krči dobro lokalizirani, je njihov nastanek odvisen od dogajanja na sistemskem nivoju organizma. Eden od vzrokov za pojav mišičnih krčev je lahko hud telesni napor in visoke temperature, kar vodi v hitro izgubo telesne tekočine in elektrolitov. Kljub temu pa povezava med pomanjkanjem elektrolitov in nastankom mišičnih krčev ni podprta z zadostnimi znanstvenimi dokazi.

Mišični krči se pogosteje pojavljajo tudi pri nosečnicah, starejših odraslih in dializnih bolnikih. Dejavniki tveganja za pojav mišičnih krčev vključujejo neravnovesja v elektrolitih, motnje v delovanju živčnega sistema ali presnove, hormonska neravnovesja ali utesnitve žil in živcev. Pogostejši pojav mišičnih krčev je lahko tudi posledica neželenih stranskih učinkov zdravil kot so diuretiki, beta blokatorji in statini. Kljub temu pa neposredne povezave med omenjenimi stanji (npr. izgubo elektrolitov pri dializnih bolnikih) in nastankom mišičnih krčev znanstveniki še vedno niso uspeli popolnoma pojasniti z znanstvenimi raziskavami.

Ali je fibromialgija ozdravljiva?

Zdravila za fibromialgijo zaenkrat še ne poznamo, vendar se da bolečine v mišicah zaradi fibromialgije obvladovati s številnimi pristopi. Raziskave zdravljenja fibromialgije ugotavljajo, da zgolj medikamentozna terapija ni dovolj učinkovita. Zdravljenje je veliko bolj uspešno s kombinacijo ukrepov, kot so zmerno gibanje in fizioterapija s fizioterapevtskimi agensi ter ustrezna prehrana. Ustrezni gibalni vzorci in individualno prilagojena vadba so v Petem elementu ključnega pomena, zato vam z veseljem svetujemo in vas usmerimo v primerno vadbo. Prijavite se na uvodni termin »tukaj«.

Ali v Petem elementu obravnavate bolečine v mišicah?

Raziskovanje vzroka težav in bolečin vsakega posameznika je v Petem elementu bistveno, saj omogoča oblikovanje varnega in učinkovitega vadbenega programa, ki ustreza vašim potrebam ter resnično deluje za zmanjšanje bolečin in izboljšuje kvaliteto življenja. Bodisi vaše telo kliče po sprostitvi prenapetih mišic vratu, rehabilitaciji po poškodbi, ali pa krepitvi mišic in odpravljanju neravnovesij – v studiu nudimo širok nabor vadb, primernih za kogarkoli. Oglejte si jih »tukaj».

Prav tako akutne in kronične bolečine odpravljamo s terapevtsko masažo, manualno terapijo ter naprednimi fizioterapevtskimi tehnologijami Tecar in laser. Priskrbite si termin »tukaj« in se poslovite od bolečin v mišicah.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Literatura

Bjørklund G, Dadar M, Chirumbolo S, Aaseth J (2018). Fibromyalgia and nutrition: Therapeutic
possibilities? Biomedicine & Pharmacotherapy 103:531-538.
https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.04.056.
Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam
rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl
Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID:
25415413.
Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Effects of massage on delayed-onset muscle
soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):174-80.
PMID: 16284637; PMCID: PMC1250256.
Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls
[Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.
Kwiatek R. Treatment of fibromyalgia. Aust Prescr. 2017 Oct;40(5):179-183. doi:
10.18773/austprescr.2017.056. Epub 2017 Oct 3. PMID: 29109601; PMCID: PMC5662432.

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Ime in Priimek*

Ime Priimek

Elektronski naslov*

Comments

This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Patologije, Bolečine

Kako odpraviti bolečine v mečih?

Bolečine v mečih so največkrat posledica preobremenitve in preveč intenzivne športne aktivnosti. Nekateri ob njihovem pojavu najprej pomislijo na mišično utrujenost, drugi na vnetje pokostnice, spet tretji na krčne žile. Vsak izmed nas je zagotovo kdaj že tudi izkusil mišični krč v mečih, ki je za seboj pustil še nekaj dni trajajočo bolečino. Zaradi funkcije, ki jo opravljajo mečne mišice, lahko bolečina v mečih vpliva tudi na dvig na prste in hojo. Kadar se s prehojeno razdaljo bolečina v mečih veča, v mirovanju pa popusti, je lahko pokazatelj resnejše bolezni žilja, kot je periferna arterijska bolezen.

Dihalni sistem

Dihanje in čustveno stanje

Hitro in globoko dihanje povezujemo s stanjem razburjenja. Hitro in plitvo dihanje se pojavi takrat, ko sta telo in um usmerjena k načrtni, cilju usmerjeni dejavnosti. Počasno in globoko dihanje je značilno za sproščeno stanje in je prisotno pri večini zdravih ljudeh, tudi med spanjem ali počivanjem. Počasno in plitvo dihanje kaže na stanje depresivnosti ali žalosti, lahko pa gre tudi za občutek veselja, katerega pa ne spremlja vznemirjenost. Neenakomerno dihanje je povezano s čustvenim vznemirjenjem, razburjenjem, lahko pa tudi z opravljanjem kognitivnih nalog. Zadrževanje diha se pojavi ob bolečini in ob doživljanju gnusa. V grobem velja pravilo, da se trebušno ali preponsko dihanje navadno nanaša na prijetna čustva in sproščena stanja. Medtem ko je prsno dihanje povezano z občutki napetosti in tesnobe.

Splošno

Raztezati da ali ne: raziskovalna perspektiva

Neločljivo povezanost mišic in sklepov ter njihova zmožnost, da gredo skozi celoten optimalen razpon gibanja, imenujemo prožnost. Ta se razvije skozi uporabo različnih raztegovalnih metod. Raztegovanje oz. prožnost ima številne koristi, med drugim pomaga preprečevati poškodbe in bolečine v mišicah, ohranja in krepi mišično moč ter izboljšuje samo izvedbo posamezne vaje. Izsledki so pokazali, da lahko redno raztezanje po treningu vzpodbudi dolgoročne pozitivne učinke, medtem ko raztezanje pred treningom povzroči negativne učinke na končno izvedbo posameznih vaj.

PROGRAMI PRILAGOJENI VAM

SPLETNA ŠOLA

VADBE

MEDENIČNO DNO

REŠEVANJE BOLEČINE

SPECIFIČNI PROGRAMI

KNJIGA