Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt
Naša hrbtenica je sestavljena iz 33 do 34 vretenc, ki jih po obliki in funkciji delimo v 5 segmentov – vratno hrbtenico sestavlja 7 vretenc, prsno 12, ledveno 5, križnično 5 in trtično hrbtenico 4-5 vretenc. Gibljivih vretenc vzdolž celotne hrbtenične strukture je 24, pripadajočih medvretenčnih ploščic pa 23, medtem ko so križnična in trtična vretenca zraščena v dve kosti.
Zaradi pokončne drže človeka je hrbtenica v obliki »dvojne črke S«, namreč na njej lahko opazujemo dvakrat po dve krivini – vratno in ledveno lordozo (ledvena se nahaja v predelu križa) oz. ukrivljenost hrbtenice vnaprej, ter prsno in križnično kifozo oz. ukrivljenost navzad.
Vretenca ledvene hrbtenice so v primerjavi z ostalimi nekoliko večja, saj prenašajo gravitacijske sile celotnega zgornjega dela telesa.
Posebnost hrbtenice v predelu križa pa je tudi ta, da povezuje gibljivi prsni del z manj gibljivim križničnim in trtičnim delom. Zaradi tega so obremenitve, ki na hrbet delujejo med gibanjem, še toliko večje.
Dosegajo lahko tudi večkratnik telesne teže, kar je mnogokrat posledica nepravilne drže ali gibanja, navadno pa se najbolj kopičijo na prehodu četrtega in petega ledvenega vretenca ali pa na prehodu z ledvene hrbtenice na križnično. Zato tam tudi najpogosteje prihaja do zdrsa medvretenčnih ploščic in pojava bolečin.
Mišice, ki skrbijo za nadzor in stabilnost spodnjega dela hrbta, ustrezno razporeditev sil med gibanjem in hrbtenico varujejo pred poškodbami oz. bolečino v križu, ta del hrbtenice obdajajo z vseh strani.
Najpomembnejše mišice so m. multifidus, m. transversus abdominis, m. obliquus internus in externus abdominis, diafragma, glavna dihalna mišica z zgornje strani, ter od spodaj mišice medeničnega dna.
Naštete mišične skupine so glavni stabilizatorji, ki morajo za varno gibanje hrbtenice delovati v sinergiji medsebojno in z ostalimi mišicami, kot so na primer iztegovalke kolka in površinske hrbtne mišice, in za katere pri bolečinah v križu nemalokrat ugotavljamo nezadostno aktivacijo in šibkost.
Prilagamo povezavo do 3. webinarja, kjer sta podrobno predstavljeni dve najpomembnejših mišic za zdravje hrbtenice (diafragma in globoka mišica psoas) ter tehnike za njuno stimulacijo <tukaj>.
Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.
Bolečina v križu je definirana kot bolečina spodnjega dela hrbta, imenovanega tudi predel ledvene hrbtenice. Kadar simptomi nastopijo iznenada in trajajo nekaj dni ali tednov, govorimo o akutnih bolečinah.
V primeru, da se bolečine v križu ne odzivajo na začetno terapijo, temveč vztrajajo več kot 2 ali 3 mesece, pa gre za kronične bolečine, ki lahko zahtevajo podrobnejši vpogled in diagnostične raziskave, ki bodo razkrile vzrok za bolečine.
Bolečina v križu je lahko ostra, zbadajoča, ali pa topa in dreveneča. Lahko je neprestana ali pa jo provocira točno določen gib, po katerem čez nekaj dni simptomi izzvenijo samodejno. Lahko se poslabša ob obremenitvi, kot je prepogibanje, dviganje težkih predmetov, dolgotrajni stoji, hoji, sedenju ali ponoči.
Od vzroka je odvisno tudi, ali je bolečina v križu točno lokalizirana ali pa izžareva v širše področje. Kadar se širi stransko proti bokom ter po zunanjih predelih stegen do kolen ali še nižje vse do stopal, gre za radikularno bolečino, kar je znak, da je vzrok za bolečine v križu utesnitev živčne korenine.
Morebitnih vzrokov za bolečino v križu je mnogo in zahtevajo različne ukrepe. Bolečine v križu lahko izvirajo v hrbteničnih sklepih, medvretenčnih ploščicah, živčnih ali mišičnih strukturah in vezeh, ki potekajo ob hrbtenici. Velikokrat je vzrok za bolečine v križu hernija diska oz. zdrs medvretenčne ploščice ali druge degenerativne spremembe, vendar temu ni vedno tako.
Pri ti. nespecifični bolečini v križu je mogoče, da za nastanek bolečine ne najdemo točno določenega vzroka. Največkrat do bolečine najverjetneje privede preplet večih dejavnikov, kot so obraba v kombinaciji s prisilno držo, nepravilnimi vzorci gibanja in nesimetričnimi strižnimi silami, ki povzročajo neravnovesje in preobremenjenost mehkih tkiv na eni strani.
Pred tem se telo zaščiti s povečano napetostjo, to pa lahko spremlja tudi vnetje. Navadno se s škodljivimi položaji in gibi srečujemo v službi, sploh, kadar ta od nas zahteva večinoma sedeči položaj, enostransko fizično delo, dvigovanje težkih bremen, utesnjen živec Vagus, neustrazne dihalna tehnika, kronični stres, neustrezna spalna higiena, brazgotine, slabo delovanje limfnega sistema in še in še.
Zaradi tega je lahko vzrok za bolečine v križu še toliko težje odpraviti, bolečina pa postane stalna neljuba sopotnica. Tveganje za razvoj bolečine v križu povečujejo visoka telesna teža, kajenje, nespečnost, dlje časa trajajoči stres in slaba hidracija. Med ostalimi, bolj redkimi vzroki za bolečine v križu so lahko poškodbe hrbtenice oz. vretenc, poškodbe in natrganine mehkih tkiv, tumor, pretres možganov, absces ali bolezen notranjega organa.
Bolečine v križu ali medeničnem obroču pa so pogosto tudi težava nosečnic, pri katerih se zaradi hormonov in drugih z nosečnostjo povezanih procesov v telesu spremeni struktura mehkih tkiv, z otrokovo težo pa se povečajo tudi obremenitve na hrbet in področje, kjer lahko začne boleti.
Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.
V povezavi z bolečino v križu slišimo najrazličnejše pojme, ki se včasih enačijo s tem izrazom ali pa se nanj navezujejo, pa ne vemo vedno, kaj točno pomenijo. Zato naj nekatere od teh pojasnimo:
V primeru akutnega nastopa bolečin v križu takoj prenehamo z gibanjem, ki jih je izzvalo. Poiščemo razbremenilen položaj, ki nam bolečine olajša. Kratkotrajno (1 – 2 dni) se priporoča počitek.
Bolečino lahko dodatno lajšamo s hlajenjem ali segrevanjem bolečega predela. Ker je izbira termične obloge odvisna od posameznikovih občutkov, je najboljše, da sami preizkusimo topel ali hladen obkladek in se odločimo glede na to, kaj nam ustreza (ni vse, za vse).
Po dveh dneh mirovanja je potrebno pričeti z gibanjem – najbolje z enim ali več krajšimi sprehodi dnevno, priporočljive pa so tudi dihalne vaje.
Če bolečina ne popušča, si dovolimo vzeti analgetik, vendar le z namenom trenutnega lajšanja simptomov in lažjega začetka gibanja. Za sproščanje napetosti bolečega predela je primeren pristop tudi z nežno terapevtsko masažo. Več informacij o terapevtski masaži in rezervaciji termina si lahko preberete <tukaj>.
V primeru dolgotrajnih, vztrajajočih oz. kroničnih težav bodo dihalne vaje in gibanje najboljše zdravilo. Poleg hoje in dihalnih vaj se priporoča vaje za raztezanje in krepitev mišičnih in drugih mehkih struktur za povrnitev ustrezne elastičnosti, aktivnosti in moči za primerno podporo hrbtenici. Več o teh razkrijemo v nadaljevanju članka.
Predstavljamo dva razbremenilna položaja za hrbtenico. Proti bolečini v križu je potrebno zmanjšati vpliv gravitacije in se sprostiti. V kombinaciji z dihalnimi vajami in meditacijo sta predlagana članka še bolj učinkovita. Poskusite se namestiti v kateregakoli od sponjih položajev in preizkusite meditacijo prot vnetju <tukaj>.
Obe različici sprostilnih položajev sta namenjeni preprečevanju obremenilnih sil v primeru bolečine v križu. Zavzamemo posamezni položaj in sproščeno dihamo skozi nos, zobje niso v stiku in jezik leži na ustnem nebu. Dihamo vsaj 5 minut, dokler ne začutimo olajšanja. Kako dihati si oglejte <tukaj>.
Znaki, na katere moramo biti pozorni in v primeru le teh poiskati strokovno oz. zdravniško pomoč:
Če zaznavate enega ali več od opisanih znakov, obiščite zdravnika.
Zdravniki se za zdravljenje bolečin v križu, bodisi konzervativno, bodisi operativno, odločajo glede na klinično sliko in vzrok bolečine. V večini primerov sprva predpišejo terapijo s protibolečinskimi tabletami, v nadaljevanju pa fizikalno terapijo.
Fizioterapevtski postopki za zdravljenje bolečine s razlikujejo od vzrokov za bolečino in od tega, ali gre za akutne ali kronične bolečine. Navadno zajemajo termoterapijo, elektroterapijo, magnetoterapijo, navodila za prilagoditve gibanj v domačem okolju in izvajanje aktivnih vaj.
Priporoča se lahko obisk osteopata, manualnega terapevta ali akupunkture. Starejšim odraslim, osebam z izredno šibkimi mišicami ali nosečnicam se občasno predpiše ledveno opornico, ki bolečino sicer olajša, vendar ni odgovor na dolgi rok. V nekaterih nujnih primerih pa je v izogib trajnim poškodbam živcev potrebno čim prejšnje operativno zdravljenje.
Bolečinam v križu ali njihovem ponovnem pojavu se lahko izognemo. Včasih je za to potrebnih le nekaj malenkostnih prilagoditev v dnevnih aktivnostih ali na delovnem mestu.
Predvsem je pomembno, da se izogibamo položajev in gibov, ki spodnji del hrbta prekomerno in enostransko obremenjujejo. Telesu moramo zagotoviti ustrezno prožnost z vključevanjem fascij in vpletati čim bolj raznoliko telesno aktivnost, pozabiti pa ne smemo tudi na pitje zadostnih količin vode in tako poskrbeti za zadostno hidracijo struktur v telesu – predvsem medvretenčne ploščice se lahko zaradi pomanjkanja vode hitreje tanjšajo in poškodujejo.
Raziskave so pokazale, da se notranje mišice trupa, ki zagotavljajo hrbtenici primerno stabilizacijo in vzdržujejo pravilno držo, pri ljudeh z bolečinami v križu odzovejo z zapoznelostjo in tako ne zagotovijo varne podpore med gibanjem sklepov. Z leti se izgublja tudi prožnost in podajno fascij (vezivnega tkiva) in se tako tveganje za bolečine v križu povečajo. S primernimi vajami, pri čemer je ključnega pomena, da jih izvajamo v vseh smereh gibanja (ne le linearno), da skrbimo za gibčnost in ravno pravšnjo mero obremenitev, lahko simptome olajšamo ali pa jih popolnoma odpravimo – odvisno od vzroka za bolečino.
Pomembno je imeti v mislih, da je za zdravje spodnjega dela hrbta potrebno obravnavati položaj in krepkost celotne hrbtenice, medeničnega obroča in celo dihanja, ki zagotavlja ustrezne porazdelitve sil in pripomore k boljši stabilnosti. Ne smemo pa pozabiti na nameščanja živca Vagus, fascije in stimulacijo limfnega sistema, kar privede do razbremenitve in optimalnejše podpore, vključno z zmanjševanjem vnetja. Prilagamo primer varnih vaj za zmanjšanje bolečin v križu, ki si jih lahko ogledate <tukaj>.
V kolikor si želite bolj celostne obravnave in vrnitve kvalitetnega gibanja v življenje, vas vabimo na uvodno srečanje v našem studiu, kjer boste pod okriljem strokovnega kadra našli usmeritve za življenje brez bolečin v križu <tukaj>.
Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.
Kako si lahko pri bolečinah v križu pomagam sam?
Najpogosteje je bolečina v križu posledica nepravilnega dihanja, porušenja telesne drže in neravnovesja oz. prekomernih obremenitev na hrbet, pri katerih si lahko pomagamo sami. V ta namen smo v studiu Peti element pripravili 8-tedenski tečaj predavanj, izbranih ritualov in kratkih vaj, ki vsebuje vse potrebne usmeritve za povrnitev zdravja ledveni hrbtenici <tukaj>. V kolikor simptomi vztrajajo in je potrebno podrobneje določiti vzrok za bolečine v križu, obiščite zdravnika ali se oglasite osebno pri nas.
Ali je pri herniji diska potrebna operacija?
Hernija medvretenčne ploščice oz. diska je diagnoza, ki se je ne smemo ustrašiti. Mnogokrat se da bolečino zaradi hernije odpraviti z vajami oz. konzervativnim zdravljenjem v kombinaciji z protibolečinsko terapijo. Šele nato zdravnik pretehta možnosti operativnega zdravljenja.
Ali lahko izvajam vaje za krepitev mišic kljub prisotni bolečini v križu?
Kadar je vzrok za bolečine v križu akuten in so bolečine najhujše, se priporoča mirovanje in zavzemanje razbremenilnih položajev (1-2 dni). Za tem je kljub bolečini primerno izvajanje varnih, nežnih vaj, ki bolečine ne poslabšajo in vpletajo predvsem fascije ter ustrezno dihanje za stimulacijo živca Vagus. Tukaj si lahko ogledate primer <tukaj> . Pri tem je potrebno poslušati svoje telo in postopati progresivno.
Kako ravnati preventivno pred (ponovnim) pojavom bolečine?
Ljudje pogosto upoštevamo navodila in izvajamo priporočene vaje, dokler je bolečina še prisotna. Ko ta popusti, pa po tem ne čutimo več potrebe. Tako se poveča nevarnost za ponovni pojav bolečine. Z doslednim upoštevanjem navodil za pravilno držo in varno gibanje v vsakdanjem življenju, hkrati s telesno aktivnostjo in izvajanjem vaj za krepitev mišic in elastičnost fascij tudi, ko bo hrbet neboleč, se bomo obvarovali pred povratkom težav.
Za zaključek članka predstavljamo vaje proti bolečinam v križu, ki lahko znatno zmanjšajo bolečine, omejitve ali neprijetnosti.
Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.
Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.
"*" indicates required fields
"*" indicates required fields
