#1 varen 9 mesečni program za zdravo nosečnost
je ustvarila Špela Jakša, ustanoviteljica največjega pilates studia Peti Element, fizioterapevtka s kar 20 letnimi izkušnjami in edina specialistka za medenično dno po standardih iz ZDA v Sloveniji. Znanost dokazuje, da se z rednimi pilates vajami znatno zmanjša bolečino in intenzivnost poroda, skrajša čas poroda in zmanjša tveganja za komplikacije po porodu.
Več kot 10.000 zadovoljnih nosečnic
- Manj boleč in krajši porod
- Preprečevanje diastaze rektusov
- Hitrejše okrevanje po porodu
- Manj bolečin med nosečnostjo
- Boljša prebava in manj tveganja za raztrganje presredka
- Bolj odporen imunski sistem
- Boljše spanje
Vrednost programa
660 €
Spletna cena
100 €
- Od prvega dne zanositve do poroda
- Garancija zadovoljstva
- Hitra dostava
- 100% varen nakup
O programu
Paket vsebuje 30 vadb, 6 predavanj, 6 praktičnih delavnic in uvajanje za samo 10€/mesec (za polnih 9 mesecev).
Varno
Za vsako nosečnico, ki z gibanjem začenja ali ima izkušnje s športom.
Več moči, lažji porod
Porod predstavlja visoko intenzivno aerobno aktivnost, ki je kot maraton, zato rabiš moč, kondicijo in vzdržljivost.
Pripravi se, da boš med porodom znala sprostiti medenično dno, uspešno dihala v trup in omogočila maternici h hitremu porodu s čim manj bolečin.
Več energije, manj bolečin
Program za nosečnice je prilagojen po tromesečjih. Oblikovan je glede na anatomske in fiziološke spremembe, ki se vsak teden dogajajo tvojemu telesu.
Prvo tromesečje je namenjen sproščanju in umirjanju, drugo tromesečje aerobni komponenti, ki jo potrebuješ za aktivno preživljanje nosečnosti in zadnje tromesečje je podrejen pripravi na porod.
Učvrsti trup, prepreči diastazo
Program je specifično sestavljen tako, da po eni strani krepi globoke trebušne mišice za lažji porod, po drugi strani pa površinskim nudi elastičnost za čim prejšnje okrevanje po porodu.
Dihalne vaje v uvajanju te naučijo vzpostavljati znotraj trebušni tlak, kar pomaga preprečiti bolečine križu in te pripravi na uspešnejše potiskanje.
Manjša verjetnost strganja ali prerezanja
Medenično dno se med porodom raztegne za 285%, zato ga je potrebno okrepiti, raztegniti in pripraviti na razteg.
Toge mišice medeničnega dna povečajo tveganje za poškodbo presredka. Začni s programom, ki bo izboljšal kondicijo medeničnega dna in povečal njegovo elastičnost in te naučil samomasaže presredka.
Dostop do vsebin enostaven
Po plačilu prejmete e-mail sporočilo v katerem so podatki za dostop do vseh vsebin, ki se nahajajo na platformi petielement.si. Poglejte promocije ali “spam”.
Ogled vsebin je možen preko uporabniškega vmesnika na naši spletni strani. Prijavite se z uporabniškim imenom in geslom.
Cena programa je brez pripomočkov. Če želiš zraven, jih izberi dodatno na dnu strani.
Porodne zgodbe naših strank
Vsebina video programov za nosečnice
1 – 3
mesecev
1. tromesečje
- 10 vadb za prvo tromesečje
- Nasveti za zmanjšanje slabosti
- Uvajanje proti diastazi trebušnih mišic
- Predavanje za razumevanje anatomskih sprememb
- Poudarek na umirjanju živčnega sistema
4 – 6
mesecev
2. tromesečje
- 10 vadb za drugo tromesečje
- Varne vaje za trebušno steno
- Vaje za lažji porod
- Vaje za krepitev telesa
- Vaje za razbremenitev hrbtenice in trebušne stene
- Poudarek na vzdržljivosti za porod
7 – 9
mesecev
3. tromesečje
- 10 vadb za tretje tromesečje
- Vaje za medenično dno
- Dihalne vaje za lažji iztis otroka
- Vaje proti prerezanju ali strganju
- Samomasaža presredka
- Vaje za močne roke
- Poudarek na pripravo na porod
Prvi del vsebine
Uvajanje osem načel in šest predavanj
30 vadb, 6 predavanj, 6 praktičnih delavnic, uvajanje in priprava na porod
že od 10€/mesec
Ocena
4,9
Več kot 10000 zadovoljnih nosečnic
Uvajanje in predavanja
SPLOŠNO
o uvajanju
Skrivnosti uvajanja
- 8 × 10 min
- Blazina
V posameznem uvajanju spoznaš varne namestitve telesa. Preko teh načel ozavestiš kompenzacijske mehanizme v telesu, ki bodo prisotni tekom nosečnosti, zaradi sprememb v telesni drži. Vzpostavila boš boljše mišično, skeletno in vezivno ravnovesje in kljubovala nosečniškim tegobam.
Tekom nosečnosti v telesu naraste raven hormona relaksina, ki bo vplival na rahljanje ligamentov medenice, hrbtenice ter ostalih sklepov, zato bo ledveno-medenične regija še toliko bolj izpostavljena nestabilnosti in bolečinam.
RESNICE
o nosečnosti
Prvi sklop predavanj
- 3 × 20 min
- Brez pripomočkov
Prva tri predavanja te bodo naučila vse v zvezi z gibanjem in nosečnostjo. Naslovi:
- Predavanje: pozitivni učinki vadbe na mamo, otroka in porod ter varnostni napotki za vadbo
- Predavanje: telesne spremembe med nosečnostjo
- Predavanje: nosečniške težave in rešitve
Odgovori si na vprašanje kaj pomeni zbadanje v sramni kosti; kako zmanjšati otrdevanje trebuščka; kaj je diastaza rektusov in kako jo odpraviti; kako omiliti nenadzorovano uhajanje urina; lahko vplivati na zadihanost med nosečnostjo; kako zmanjšati neprijetno otekanje gležnjev in nog ter mravljinčenje v dlaneh in prstih na roki
NOSEČNIŠKI
miti
Drugi sklop predavanj
- 3 × 20 min
- Brez pripomočkov
Druga tri predavanja razblinijo mite o nosečniških težavah, ki nimajo znanstvene podlage, a jim vseeno slepo slediš, pojasnijo vpliv medeničnega dna na porod in razložijo pomen dihanja. Naslov:
- Predavanje: nosečniški miti in zamolčane resnice
- Predavanje: medenično dno
- Predavanje: zakaj je dihanje tako pomembno
Sproščeno in enakomerno preponsko dihanje v času nosečnosti ne predstavlja korist samo za mamo, ampak tudi za še nerojenega otroka in porod. Prikazali ti bomo pravilno preponsko dihanje, ki ima pozitivne učinke nate, plod in porod.
Drugi del vsebine
Šest praktičnih delavnic
30 vadb, 6 predavanj, 6 praktičnih delavnic, uvajanje in priprava na porod
že od 10€/mesec
Ocena
4,9
Več kot 10000 zadovoljnih nosečnic
Šest delavnic
PRVA
delavnica
Priprava presredka na porod
- 15 minut
- Brez pripomočkov
Praktične delavnice so podane v obliki enostavnih vaj, tehnik in praktičnih nasvetov, ki so zasnovane kot orodje za samopomoč.
Vaginalni porod zahteva prožnost mišic medeničnega dna. Nežna masaža presredka izboljša elastičnost mišic medeničnega dna in zmanjša upornost tkiva. Učinkovitost masaže presredka je bila večkrat dokazana, učinki pa se kažejo v nižjem tveganju za naravno pretrganje med porodom in nižjo potrebo po epiziotomiji, zato je redno izvajanje perinealne masaže proti koncu nosečnosti priporočljivo za vse bodoče mamice.
DRUGA
delavnica
Sprostitev vratu in ramen
- 15 min
- Terapevtska žogica in blazina
S sproščanjem mišic in vezivnega tkiva prsnega koša in ramenskega obroča lahko zmanjšamo napetost med lopaticami in v vratu, osvobodimo prsni koš, ramenski obroč in izboljšamo držo. Poleg tega z nežno samomasaža zgornjega dela telesa zmanjšaš napetosti pomožnih dihalnih mišic in povečaš učinkovitost trebušne prepone, ki ti bo med porodom pomagala pri iztisu ploda. Nežna samomasaža, ki je prikazana v prispevku pomaga tudi pri odpravljanju pekočega občutka kože zgornjega dela trebuha, saj živčevje, ki oživčuje del trebušne stene, izhaja iz vretenc prsne hrbtenice. Mobilizacija živčnih poti bo poskrbela za boljše drsenje živcev, ki oživčujejo roko in s tem zmanjša tveganje za pogoste utesnitve, ki spremljajo nosečnost.
TRETJA
delavnica
Več oksitocina za lažji porod
- 15 min
- Blazina
Sproščenost obraznih mišic in čeljusti je preko vezivnega tkiva in nevroloških prepletov, povezana z zmožnostjo popolnega odpiranja materničnega vratu, nožnice ali anusa. Obratno pa napete obrazne mišice in stiskanje čeljusti povečuje napetost mišic medeničnega dna. Nežna samomasaža lasišča in čeljustnih mišic ter izvajanje specifičnih vaj za sproščanje obraznih mišic med nosečnostjo in porodom, bo pomagala mišicam medeničnega dna, da se med porodom popolnoma sprostijo. Hormon oksitocin, katerega sproščanje spodbudiš z nežnim dotikom bo poskrbel za močnejšo vez med mamo in otrokom v času nosečnosti, lajšanje bolečine med porodom in kasneje pri dojenju, zato je masaža ušes priporočljiva med nosečnostjo, med porodom in po porodu.
ČETRTA
delavnica
Proti diastazi rektusov
- 15 minut
- Blazina
V nosečnosti je razmik trebušne stene naraven in pričakovan. Trebušna stena mora biti elastična, da se lahko prilagodi rastočemu plodu, vendar mora biti tudi dovolj močna, da zadrži znotraj-trebušni pritisk. Kadar se ob gibih kot je dvig glave leže na hrbtu sredina trebuščka izrazito izboči, je čas da preveriš ali je prisoten prekomeren razmik trebušne stene ali tako imenovana diastaza rektusov. Pri ocenjevanju diastaze rektusov ni nujno merodajno, koliko prstov vstavimo med mišice trebušne stene, ampak kako globoko se pogreznejo. Zato je glavna nit prispevka vezana na prepoznavanje in praktičen prikaz pravilne ocene diastaze rektusov ter glavne zmote vezane na interpretacijo rezultatov testa.
PETA
delavnica
Namestitev notranjih organov
- 15 min
- Blazina
Lega dojenčka znotraj maternice vpliva na potek poroda. Zato je v prispevku predstavljen preprost položaj ali tehnika za sproščanje napetosti materničnih ligamentov, ki bo pripomogla k boljši legi maternice, namestitve medenice in lažjemu odpiranje materničnega vratu med porodom. Kot posledica dobre namestitve maternice, se bo povečal prostor v spodnjem delu maternice, kar bo omogočalo dojenčku zavzeti optimalen položaj za rast, razvoj in porod. Delavnica bo poskrbela za praktičen prikaz položaja za zmanjševanje napetosti ligamentov maternice in lažjo namestitev dojenčka v optimalen položaj.
ŠESTA
delavnica
Samomasaža kolkov
- 15 min
- Terapevtska žogica in blazina
Hitre spremembe in prilagoditve telesa potrebam nosečnosti, naraščajoča teža, sprememba težišča, zaradi rastoče maternice in ploda, vodijo v preoblikovanje telesne drže, spremembe gibalnih vzorcev in s tem preobremenitev določenih mišičnih skupin in vezivnega tkiva. Napete mišice okoli medeničnega obroča in kolka spreminjajo biomehaniko gibanja in lahko povečujejo napetosti v predelu križa in medenice. Nežna samomasaža, pri kateri si pomagaš z masažno žogico lahko omili bolečino ter odpravi mišično-vezivne napetosti. Pozitivni učinki samomasaže se kažejo v bolj optimalni telesni drži, gibanju in boljšemu počutju.
Tretji del vsebine
Deset vadb za prvo tromesečje
30 vadb, 6 predavanj, 6 praktičnih delavnic, uvajanje in priprava na porod
že od 10€/mesec
Ocena
4,9
Več kot 10000 zadovoljnih nosečnic
0-3 mesece (nizka intenzivnost, ozaveščanje osnovnih načel)
1.
vadba
Osnovna načela za učinkovitejše gibanje
- 15 - 30 min
- Velika žoga in blazina
Vsi vadbeni prispevki znotraj paketa popolna nosečnost so zasnovani na podlagi 9. osnovnih načel. Prek teh načel je vadba varna in učinkovita, prav tako pa jih je smiselno upoštevati v življenju nasploh. Osnovna načela omogočajo optimalen prenos sil po telesu in s tem preprečujejo nelagodje v telesu oz. možnosti za nastanek poškodb. Osnovna načela si že spoznala na uvajalni uri, v tem prvem vadbenem prispevku pa jih boš postavila v prakso in s tem zasnovala dobre temelje varne nosečniške vadbe v nadaljevanju.
2.
vadba
Funkcionalno in ozaveščeno medenično dno
- 15 - 30 min
- Velika žoga in blazina
Medenično dno si lahko predstavljaš kot dinamično mišično-vezivno ploščo, ki povezuje sramno kost s sednicami in trtico. Bolj oživčen predel mišic medeničnega dna sestavljajo trije sfinktri: sečnica, nožnica in zadnjik. Medenično dno najbolj funkcionalno deluje, kadar je to elastično in dobro ozaveščeno, za dobro podporo rastočemu plodu, podporo ledveno-medenične regije in seveda za optimalen porod. V prispevku je predstavljen trening medeničnega dna, ki zajema tako njegovo sproščanje kot aktivnost, v povezavi z dihanjem.
3.
vadba
Razbremenitev hrbtenice za lajšanje bolečin v križu
- 15 - 30 min
- Terapevtska žogica in blazina
Raven hormona relaksina je najvišja ravno v prvem tromesečju nosečnosti, zato naj se skrb za zdravje hrbtenice začne takoj. Relaksin vpliva na mehčanje vezi v medenici in jo tako pripravi na porod, poleg tega pa vpliva tudi na večjo nestabilnost hrbteničnih sklepov. Hrbtenica je skozi nosečnost lahko razlog bolečin, saj se pritisk na trebušno steno in medenično dno konstantno povečuje, posledično se veča pa tudi pritisk na samo hrbtenico. Dobro gibljiva hrbtenice je tudi dobro stabilna, zato sta redna aktivnost in dobra telesna drža pomoč pri reševanju bolečin v križu. Prispevek vključuje tako gibljivost hrbtenice v vseh smereh kot njeno stabilnost in aktivacijo notranje enote telesa.
4.
vadba
Močne roke za lajšanje bolečin v vratu
- 15 - 30 min
- Blazina
Telesna neaktivnost, predvsem pa dolgotrajno sedenje, vpliva na nestabilnosti vratne hrbtenice in vpliva na utesnitev ramenskega obroča. Moč in gibljivost ramenskega obroča in rok blagodejno vplivata na razbremenitev celotnega hrbta. Trening zgornjih ekstremitet te pripravi na nošenje in skrb za novorojenčka, ob varni dobro podprti hrbtenici in nebolečem vratu. Za zmanjšanje utesnitev in nelagodja v vratu je pomembno sproščanje vratnih struktur, ki so pogostokrat razlog za kompresijo vratne hrbtenice.
5.
vadba
Močna zadnjica za podporo kolkov in križa
- 15 - 30 min
- Vzglavje in blazina
Kolki morajo podpirati celotno telesno težo trupa in tako so ves čas pod vplivom kompresijskih sil. Optimalna gibljivost in stabilnost kolkov je nujna za njihovo podporo, saj se v nosečnosti telesna teža poveča in so pritiski na sklepe nog in ledveno hrbtenico še toliko večji. Primarni stabilizatorji ledveno-medenične regije so sakralni sloji zadnjice, oz. predel zadnjične gube. V prispevku vključimo razbremenitev prenapetih zgornjih slojev zadnjice, ki v vodijo v rigidno (togo) hrbtenico in povečamo aktivnost ostalih mišic kolka, ki so pomembne za podporo.
6.
vadba
Vadba za razbremenitev in odpiranje prsi
- 15 - 30 min
- Terapevtska žogica in blazina
Narava življenja zapira sprednjo linijo rok, ramenskega obroča in celega telesa, jo skrajšuje in utesnjuje. Z dodatno rastjo prsi in nosečniškega trebuha pa še toliko bolj. Optimalna gibljivost sprednjega dela telesa pripomore k boljši telesni drži, boljši namestitvi prsnega koša za dobro dihalno funkcijo in kljubuje bolečinam v križu in vratu. Serija vaj tega prispevka je namenjena vzpostavljanju aktivnosti po hrbtni strani telesa in razpiranju sprednje strani telesa.
7.
vadba
Gibljivo telo za lajšanje nosečniških tegob
- 15 - 30 min
- Blazina
Vadba v nosečnosti pozitivno vpliva na vzdrževanje telesne teže, zmanjšuje zatekanje telesa, preprečuje bolečine v križu in medeničnem obroču, predvsem pa tvoje telo pripravi na napore poroda in na hitro okrevanje telesa po porodu. V času nosečnosti študije priporočajo 20-30 minut vadbe na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu. Prispevek vključuje tako gibljivost kot moč celega telesa.
8.
vadba
Gibanje za lažji vsakdan
- 15 - 30 min
- Terapevtska žogica in blazina
Vsakodnevne aktivnosti kot so vstajanje, pobiranje stvari s tal in dvigovanje, zahtevajo dobro podporo hrbtenice. Take obremenitve dodatno vršijo pritisk na trebušno steno, medenično dno in hrbtenico, predvsem pa na vezivno tkivo trebušne stene. S primernim uravnavanjem znotraj-trebušnega pritiska med obremenitvijo, preprečuješ pretiran razmik trebušne stene, hkrati pa varuješ ledveno hrbtenico. Vaje prispevka povzemajo vsakodnevne gibalne vzorce, pri katerih si še dodatno pozorna na dobro namestitev hrbtenice.
9.
vadba
Vadba za boljšo cirkulacijo limfe
- 15 - 30 min
- Velika žoga in blazina
Limfni obtok poganja dihanje, gibanje, masaža in kakršno koli spreminjanje položajev telesa. Zato je gibanje v obdobju nosečnosti še toliko bolj pomembno, saj se bori proti otekanju nog in rok, okorelosti telesa, slabemu imunskemu sistemu in utrujenosti. Z redno aktivnostjo poskrbiš še za boljšo prekrvljenost celega telesa in krepiš srčno žilni sistem. Vaje vključujejo aktivnost meč, ki jim lahko pravimo tudi periferno srce, saj skrbijo za kroženje limfe in venske krvi.
10.
vadba
Ozaveščeno telo za boljšo telesno držo
- 15 - 30 min
- Velika žoga in blazina
Nosečniško telo je podvrženo marsikateri telesni spremembi. Spreminja se ukrivljenost hrbtenice, poveča se prsna kifoza in ledvena lordoza (ukrivljenosti hrbta), zaradi povečanih sil na hrbtenico. Prav tako pogosto prihaja do notranjega zasuka ramen in razmika lopatic ter do popuščanja stopalnega loka. Redne in dobro zasnovane vaje, vračajo skeletno ravnovesje in izboljšujejo telesno držo. Ozaveščanje teh sprememb v telesni drži pomaga pri njihovi kontroli in boljši telesni podpori.
Četrti del vsebine
Deset vadb za drugo tromesečje
30 vadb, 6 predavanj, 6 praktičnih delavnic, uvajanje in priprava na porod
že od 10€/mesec
Ocena
4,9
Več kot 10000 zadovoljnih nosečnic
4-6 mesecev (najbolj aktivno, več poudarka na aerobni komponenti in moči)
11.
vadba
Osnovni principi za boljše ravnovesje v telesu
- 15 - 30 min
- Blazina
Zaradi prisotnosti hormona relaksina in pridobivanja nosečniške telesne teže, lahko stopalni lok začne upadati in se rahljati. Slaba podpora v stopalu in gležnju pa povzroča bolečine in nelagodje v višje ležečih segmentih telesa kot so bolečine v kolenih, medenici in hrbtenici. Nosečnost vpliva še na tvojo lego težišča telesa, ta se pomakne nekoliko bolj naprej, kar še dodatno obremenjuje hrbtno linijo telesa in lahko povzroča težave z ravnotežjem. Sklop vaj ti postavi boljšo namestitev stopal in omogočal boljši prenos sil in podporo po celem telesu.
12.
vadba
Aktivno medenično dno za podporo rastočega ploda
- 15 - 30 min
- Blazina
Medenično dno igra podporo hrbtenici, medenici, kolkom in rastočemu plodu. Pritiski na medenično dno se tekom nosečnosti povečujejo, zato mora biti le-to ves čas v dobri funkciji. Mora biti tako dovolj prožno in elastično. Njegova aktivnost je prisotna pri raznovrstnemu gibanju medeničnega obroča in kolkov, saj je to povezano z ostalimi mišičnimi segmenti prek vezivnega tkiva (fascije). Raznorazni počepi v različnih položajih in namestitvah medenice so odličen način krepitve medeničnega dna ob hkratni podpori celotnega medeničnega obroča.
13.
vadba
Mobilizacija živčnih poti proti bolečinam v zapestju
- 15 - 30 min
- Velika žoga in blazina
V nosečnosti se delež vode v telesu poveča in prav tako se poveča telesna teža, kar lahko vpliva na utesnitev živčnih poti. Najbolj pogosto je prizadeto področje karpalnega kanala, ki se odraža z bolečinami v zapestju in mravljincih v roki ali prstih. Dobra gibljivost in neomejeno gibanje sklepov ter mobilnost živčevja pripomoreta k razbremenitvi živčnih poti. Pri raztezanju živčevja si pozorna na počasnost izvedbe in na nežnost raztega.
14.
vadba
Aerobni trening za izboljšanje vzdržljivosti celega telesa
- 15 - 30 min
- Blazina
Aerobni trening poskrbi za krepitev tvojega dihalnega in srčno-žilnega sistema. Vaje so bolj kompleksne in s tem vplivaš na povečanje ventilacije in porast srčnega utripa. Zelo pomembno je, da med treningom poslušaš svoje telo in upoštevaš pravilo pogovornega testa, saj cilj treninga ni telo izčrpati. Med vajami moraš normalno govoriti, brez težke sape. Naj bo dihanje kolikor lahko tekoče in ritmično ter po potrebi uberite počasnejši tempo izvajanja vaj.
15.
vadba
Aerobni trening proti stresu
- 15 - 30 min
- Blazina
Aerobna vadba ima mnogo pozitivnih vplivov na nosečnico, saj zmanjša pojavnost in zniža raven depresije tekom nosečnosti. Vitalnega pomena je, da med nosečnostjo ohranjaš čim nižji nivo stresa, saj stresni hormoni vplivajo na prezgodnji porod in nizko porodno težo dojenčka. Z redno vadbo vzpostavljaš pozitiven in samozavesten odnos do telesa in razvijaš zdrav življenjski slog, ki se naj nadaljuje tudi v obdobje materinstva.
16.
vadba
Ritmični aerobni trening ob glasbi
- 15 - 30 min
- Blazina
Nosečnica naj bi po priporočilih imela vsak teden vsaj 150 minut srednje intenzivne aerobne vadbe. Zanimiv in zabaven način aerobne vadbe, ki vključuje ritmično gibanje celega telesa, je aerobika. Vadbeni prispevek v celoti sledi ritmu glasbene podlage in tako na edinstven in nekoliko bolj plesni način krepiš srčno-žilni in dihalni sistem, vseeno pa poskrbiš za izziv v koordinaciji. Cilj vadbene enote je ohranjati usklajen ritem gibanja ob glasbi, a hkrati kontrolirati umirjeno dihanje.
17.
vadba
Mišična vzdržljivost rok za lažje poporodne obremenitve
- 15 - 30 min
- Velika žoga in blazina
Poporodno obdobje je tako iz psihičnega kot fizičnega vidika velik izziv za mamo. Močnejše in bolj vzdržljivo telo, predvsem pa roke, so v veliko pomoč pri skrbi za novorojenčka in pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti. Drugo tromesečje je obdobje, kjer lahko postopoma povečuješ obremenitve na ramenski obroč in razvijaš mišično moč in vzdržljivost. Pomembno pa je poudarjati dobro podporo hrbtenice med obremenitvami rok.
18.
vadba
Mišična vzdržljivost nog kot podpora medenici
- 15 - 30 min
- Velika žoga in blazina
Gibanje nasploh, predvsem pa gibanje medeničnega obroča in spodnjih ekstremitet, blagodejno vpliva na ligamente tvoje ledveno-medenične regije. Gibanje tako pomaga na eni strani sproščati in povečevati elastičnost, na drugi strani pa ohranja primerno aktivnost ligamentov medenice ter na tak način preprečuje oz. omili bolečine v dimljah, simfizi (sramni kosti) in predelu kolkov. Mišice nog in zadnjice na drugi strani nudijo dobro podporo medenici in hrbtenici ter ti tako olajšajo vsakodnevne aktivnosti.
19.
vadba
Mobilnost prsne hrbtenice za boljšo namestitev prsnega koša
- 15 - 30 min
- Terapevtska žogica in blazina
Boljše mišično-vezivno ravnovesje v sprednjem in zadnjem delu telesa sovpada z boljšo telesno držo. Dobra telesna drža pa v nosečnosti kljubuje mnogim tegobam kot so bolečine v hrbtenici in ostalih sklepih ter preprečuje utesnitev živčnih poti. Optimalna namestitev prsnega koša omogoča dobro namestitev trebušne prepone (diafragme), s tem pa dosežeš ustreznejšo dihalno funkcijo ter delovanje notranje enote telesa za podporo (proti prolapsu, inkontinenci in bolečini v križu).
20.
vadba
Moč celega telesa za vzdrževanje optimalne telesne teže
- 15 - 30 min
- Blazina
Vadba v obdobju nosečnosti ti pomaga vzdrževati telesno težo, saj je prekomeren prirast nosečniških kilogramov slabo tako za zdravje otroka kot tebe, matere. Največ teže boš pridobila ravno v zadnjem tromesečju, zato je pomembno, da so zdrave in aktivne navade do sedaj že dobro osvojene in je tvoje telo dovolj močno za ohranjanje aktivnosti tudi v zadnjih mesecih nosečnosti. Vaje v tej vadbeni enoti so raznolike in zajemajo celo telo.
Peti del vsebine
Deset vadb za tretje tromesečje
30 vadb, 6 predavanj, 6 praktičnih delavnic, uvajanje in priprava na porod
že od 10€/mesec
Ocena
4,9
Več kot 10000 zadovoljnih nosečnic
7-9 mesecev (gibanje medenice za prehod otroka v porodni kanal)
21.
vadba
Aktivna trebušna stena proti diastazi rektusov
- 15 minut
- Velika žoga in blazina
Nosečnost ustvarja tako raztezanje kože kot vezivnega tkiva trebušne stene. Prevelik razmik lahko povzroča težave kot so bolečine v križu in medenici, povzroča urinsko inkontinenco ali neustrezno lego ploda ter težji porod, ker trebušne mišice slabo pomagajo pri iztisu. Elastično in močno vezivno tkivo trebušne stene je pomembna podpora trupa tudi po porodu. Z ustreznimi vajami, ki aktivirajo najglobljo trebušno mišico transverzus v povezavi z medeničnim dnom in dihanjem, lahko obvladuješ prekomeren razmik trebušne stene, za kar bo poskrbel ta prispevek.
22.
vadba
Ohranjanje aerobnih sposobnosti za porod
- 15 min
- Blazina
Dobra telesna pripravljenost v nosečnosti skrajšuje čas poroda tako prve kot druge faze, posledično je tudi tveganje za operativne posege med porodom nižje, kar vključuje manj raztrganin, posredovanja z epiziotomijo (prerezanja) in manj zapletov, vključno s carskim rezom, hemoroidi in krčnimi žilami. S kombinacijo pravilnih vaj, dihanja in sproščanja boš bolj vzdržljiva in se boš naučila ohranjati energijo med samim porodom. Vaje potekajo v tekočem zaporedju in razgibajo celo telo, s tako vadbeno enoto pa ohranjaš dobro dihalno in srčno-žilno funkcijo telesa.
23.
vadba
Dihanje za lažji porod
- 15 min
- Velika žoga in blazina
V zadnjem tromesečju je velikost maternice tako velika, da že sega do samega začetka prsnice, kar povzdigne lego trebušne prepone višje v prsni koš. S tem namenom se obseg prsnega koša poveča med 5 do 7 cm, kar ti omogoča več gibanja trebušne prepone (diafragme) predvsem v smeri nazaj in v stran. Potreba po kisiku se v nosečnosti poveča in veliko nosečnic se sooča z dispnejo oz. zadihanostjo. Dober dihalni vzorec omogoča stabilnost trupu, kvalitetno izmenjavo plinov v pljučih in ohranja močno in prožno trebušno prepono, ki ti bo pomagala pri porodu v fazi iztisa.
24.
vadba
Moč rok za lažje in varnejše dvigovanje novorojenčka
- 15 minut
- Brisača in blazina
Obdobje po porodu je za nove mamice lahko fizično zahtevno, ker teža novorojenčka z vsakim dnem raste. Največja naložba za tvoje telo, telo mamice v obdobju nosečnosti, je zato ravno razvijanje moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa. Moč zgornje ekstremitete varuje šibkejši medenični obroč in hrbtenico med dvigovanjem in nošenjem novorojenčka. Naj bo obdobje materinstva lepa in prijetna izkušnja, ki jo ne zaznamujejo poporodne telesne tegobe. Vadbeno enoto popestri prav poseben pripomoček, to je kopalna brisača oz. neelastičen kos blaga.
25.
vadba
Moč spodnjih ekstremitet za hitrejše okrevanje po porodu
- 15 min
- Velika žoga in blazina
Bolečine v medenici običajno nastanejo zaradi asimetričnega širjenja medenice, lahko pa tudi kot posledica povečane ohlapnosti sklepov ali disfunkcije mišic medeničnega dna. Preventiva proti bolečinam v dimljah je zadostna količina in primerna telesna aktivnost, hkrati pa tudi zmanjšana količina sedenja. Sedeč način življenja namreč utesnjuje otročka, lahko pa ga utesnjujejo tudi poškodbe medenice. Ustrezne vaje mobilizacije in stabilnosti medeničnega obroča pripomorejo k prožnim in dobro aktivnim ligamentom maternice, ki jo morajo ohranjati v dobri in stabilni namestitvi.
26.
vadba
Vadba za razbremenitev trebuha in medeničnega dna
- 15 min
- Stol in blazina
V zadnjem obdobju nosečnosti je pri vadbi ključen poudarek na sproščanju. Omeji se delo na moči in vzdržljivosti, poudarja pa se mobilizacija medeničnega obroča in kolkov. Poleg ustreznih vaj mobilizacije in ozaveščanja telesa v prostoru, pa pridejo v poštev tudi posebne tehnike ali položaji, ki sprostijo ligamente maternice in občutek otrdelega trebuha. Prek položajev omogočimo, da ima otrok dovolj prostora, da se pravilno namesti. Tekom nosečnosti se največ pritiska in obremenitve vrši ravno na trebušni steni in medeničnem dnu, s tem namenom je vadbena enota namenjena razbremenitvi le teh.
27.
vadba
Aktiven hrbet kot podpora teži nosečniških prsi in trebuha
- 15 minut
- Velika žoga in blazina
Predvsem v zadnjih mesecih nosečnosti so spremembe na telesu najbolj opazne. Sploh spremembe v telesni drži in velikosti nosečniškega trebuha. Večji nosečniški trebuh prestavi težišče telesa v smeri naprej in s tem povzroči večje pritiske na ledveno hrbtenico. Kombinacija vaj za mobilnost in stabilnost ledvene hrbtenice, omogočijo manj bolečine v hrbtu in ti nudijo boljšo podporo medenici in hrbtenici. Močne mišice hrbta ti pomagajo podpirati nosečniški trebušček in lajšajo nosečniške bolečine v medeničnem obroču in hrbtenici.
28.
vadba
Elastičnost medeničnega obroča za lažji porod
- 15 min
- Velika žoga in blazina
V kolikor so ligamenti medenice elastični in prožni, potem je tudi medenični obroč bolj gibljiv, kar pa omogoča lažji porod in manj porodnih ter poporodnih zapletov. Mobilizacija medeničnega obroča in kolkov tako pomaga ohranjati prožne ligamente medenice in hkrati odpravlja napetosti v predelu ledvene hrbtenice. Raztegi v tem prispevku bodo prijetni in neboleči in so lahko primerni tudi za preživljanje faze popadkov, kajti gibanje medeničnega obroča pripomore k boljši namestitvi otroka v porodnem kanalu. Priprava na porod je vedno bolj v ospredju.
29.
vadba
Priprave na popadke
- 15 min
- Velika žoga, blazina, stol
Porod je visoko intenzivna fizična aktivnost, ki bo od tebe zahteval veliko telesne in psihične vzdržljivosti. Pomembno je, da delaš na moči in vzdržljivosti sploh v položajih v katerih se boš znašla med prvo in drugo fazo poroda, torej fazo popadkov in fazo iztisa. Za porod s čim manj komplikacij, je pomembno, da kot nosečnica med popadki ostaneš v gibanju, kajti na ta način si omogočiš prehod ploda v medenični kanal. V zadnjih tednih in v tem prispevku je zato poudarek predvsem na sproščanju medeničnega dna in okoliških struktur.
30.
vadba
Sproščanje medeničnega dna za učinkovitejši porod
- 15 - 30 min
- Stol
Prenapete mišice medeničnega dna lahko upočasnijo sam proces poroda. Med porodom se morajo sprostiti in raztegniti. Pri rojevanju velikokrat prihaja do poškodbe mišic, vezivnega tkiva (fascije) in živcev v medeničnem dnu. Zato ti bo dobra ozaveščenost tega predela, omogočala boljšo kontrolo med pritiskom oz. sproščanjem medeničnega dna. Veliko kontrolo ti bo dalo še med stiskom oz. zapiranjem medeničnega dna, ker ga boš na ta način še bolje varovala. Pomoč v fazi iztisa ti bo dalo sproščeno medenično dno, aktiven izdih in aktivnost trebušne prepone ter aktivnost trebušne stene, kar ti ponuja prav ta prispevek.
Posebna cena za polnih 9 mesecev
30 vadb, 6 predavanj, 6 praktičnih delavnic, uvajanje in priprava na porod
že od 10 €/mesec
Ocena
4,9
Več kot 10000 zadovoljnih nosečnic
Pripomočki za izvajanje programa kupiš ločeno
Za program potrebujete blazino, trdo terapevtsko žogico in veliko žogo, ki jih lahko kupiš ločeno. Priporočljive so tudi nedrseče nogavičke.
Ustvarjalke programa
Špela Jakša
ustanoviteljica znamke Peti element univ. dipl. biokemičarka dipl. fizioterapevtka specalistka za medenično dno STOTT PILATES® Certified Instructor GYROTONIC® Certified Instructor
V 20.letih odkar se ukvarjam s pilatesom, smo v Petem elementu do lažjega in hitrejšega poroda pomagali že več kot 10.000 nosečnicam. Sedaj so vsa ta leta izkušenj na voljo tudi v spletni različici. Spletni program za nosečnice je namenjen vsem, ki nimate možnosti obiskovati našega studia Peti element, kjer vadbe izvajamo vsak teden.
“Nosečnost ni bolezen ampak najlepše obdobje bodoče mamice.”
Tina Alić
mag. kineziologije
“Vsaka nosečnica si zasluži popolno nosečnost.”
Hana Huč
mag. kineziologije
“Dihanje je najmočnejše orožje.”
Pogosta vprašanja o pilates programu za nosečnice
Vsi programi so brez pripomočkov, saj jih imaš morda doma. Zato ob nakupu programa lahko izbiraš pripomočke ločeno. Za izvajanja vaj priporočamo, da imaš vse tri pripomočke zraven.
Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda. Ker so vaje varne, preverjene in nežne, jih lahko obiskujete tudi po roku, če se popadki še niso pričeli.
Seveda, saj je v programu priprava na porod in so dihalne tehnike, vizualizacije in sproščanje zelo koristen del priprave na porod.
Zatekanje stopal je naravni pojav v času nosečnosti, zaradi povečanega volumna količine vode v telesu. Vadba v teh primerih je celo priporočljiva in zaželena.
Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so za zadnje trimesečje normalni pojav, saj se maternica pripravlja na porod in “trenira”. Med vsako vadbeno izkušnjo bomo v primeru lažnih popadkov poskrbeli za vas, saj poznamo tehnike sproščanja in umirjanja, zato je nosečniški program, primeren za vas.
Seveda, vaje so nežne, prilagojene prisotnim in glede na to, da vas spodbujamo k umirjanju, je nosečniški program primeren tudi za vse, z zelo živahnim plodom.
Naši nosečniški programi upoštevajo vse smernice svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in specialistične usmeritve glede varnosti vaj in predstavljenih tehnik, zato je program varen tudi v primeru preteklih splavov.
Seveda. Program je varen tudi v primeru občasnih bolečin v križu. Pogosto pride do težav kasneje v nosečnosti, zaradi vplivov hormonov, ki mehčajo ligamente in sklepne ovojnice.
Razmik preme trebušne mišice je stanje uradno opredeljeno kot diastasis mm. recti abdominis, ki se lahko pojavi nad, pod ali v višini popka. Normalen fiziološki razmik je do širine dveh prstov oz. nekje 2,5 cm. Gre torej za vrzel približno 2,6 cm ali več, med obema stranema najbolj površinske trebušne mišice imenovane rectus abdominis na sprednjem delu trebuha. To stanje ni povezano obolevnostjo, ne boli, v primarni fazi le estetsko moti, kasneje (če se stanje ne popravi) pa lahko povzroča vrsto težav.
Pri nosečnicah ali mamicah po porodu pa stanje diastaze nastane zaradi tega, ker mišično in vezivno tkivo zaradi hormona relaksina, postaja vse bolj mobilno, elastično in zmehčano, zaradi česar sta trebušni mišici na nek način bolj ranljivi.
Dodatne vzroke lahko pripišemo tudi preveliki količini vaj za trebušno mišico po prvem trimesečju nosečnosti (upogibi trupa), zato je ta program sestavljen tako, da še posebej pazi trebušno steno in preprečuje pretiran razmik. Posebno prilagojene pilates vaje nosečnici so namenjene varovanju prav trebušnim mišicam, da ne boš imela težav po porodu.
V izogib slabšanju diastaze rektusov se je potrebno izogibati katerihkoli upogibov trupa (trebušnjakom) in rotacij v kombinacijami z upogibi trupa. Izogibati se je potrebno prekomernemu raztezanju ali silnim razmikanjem trebušne stene med vajami. Izogibati se je potrebno vseh vaj, ki neposredno povzročajo sile na površinsko trebušno steno. To vključuje vaje, ko se iz ležečega položaja na hrbtu dvigujejo ali zadržujejo noge v zraku, upogibe trupa v prsnem predelu proti sili upora (klasični trebušnjaki, popolni dvigi in vaje z glavo dvignjeno nad podlago, tudi pri reformerju), raztezni položaji piramide (trikotnik, ali leže na hrbtu na veliki žogi z raztezanjem nazaj) ali vse vaje, ki skrajšujejo površinsko trebušno steno (vidno dvigovanje trebuha v predelu diastaze/razmika). Šele kasneje, ko se razvije kontrola nad transverzusom in se trebušna stena več ne boči navzen (torej se stanje distaze popravi), se lahko napreduje na vaje, ki vključujejo mišično aktivacijo bolj površinskih mišic trupa.
V vsakdanjem življenju se je potrebno izogibati prenašanju težkih bremen ali intenzivnemu kašljanju brez predhodnega trebušnega stiska.
Prilagojen pilates program za nosečnice v prvi vrsti okrepi medenično dno v izogib šibkosti in povešenosti. V drugi vrsti ga sprošča in s samomasažo povečuje njegovo elastičnost. Slednje pride v poštev predvsem v zadnjem tromesečju, pred porodom. Program smo zastavili celostno prav zato, ker se ne gre samo za raztezanje in ne samo za krepitev.
Izberi program zase
Dan za dnem in teden za tednom svetujemo, usmerjamo in s tabo izvajamo vaje, učimo, ozaveščamo, predavamo in gibamo prek preverjenih, znanstveno potrjenih načel, ki jih redno uporabljamo v svoji praksi med prilagojenim pilatesom za nosečnice.
DELNI PAKET
Paket od 4. do 9. meseca nosečnosti
120 €
Cena paketa je brez pripomočkov
Vsebina paketa
(veljavnost eno leto od nakupa)
- Uvajanje (8 prispevkov)
- 20 vadb za drugo in tretje tromesečje
- 6 predavanj
- 6 praktičnih delavnic
- Enourni program “Priprava na porod”
+ DARILO
PDF brošura proti razmiku trebušnih mišic
Največkrat izbran paket
CELOSTNI PAKET
Paket za polnih 9 mesecev
150 €
Cena paketa je brez pripomočkov
Vsebina paketa
(veljavnost eno leto od nakupa)
- Uvajanje (8 prispevkov)
- 30 vadb za vsa tromesečja
- 6 predavanj
- 6 praktičnih delavnic
- Enourni program “Priprava na porod”
+ DARILO
PDF brošura proti razmiku trebušnih mišic
GIBANJE PAKET
Vadbe za polnih 9 mesecev
100 €
Cena paketa je brez pripomočkov
Vsebina paketa
(veljavnost eno leto od nakupa)
- Uvajanje (8 prispevkov)
- 30 vadb za vsa tromesečja