75min brezplačnega parkiranja za stranke Peti element! Preberi več

9C291FC7-574F-4D27-9EFA-18B7D835EBAC
932DD678-CFC8-47D8-A7BC-2E6A78DAFA4E
spletne-vadbe-peti-element

Kako telesna poravnava vpliva na držo in obremenitve

Učinkovita drža v vsakdanjem življenju je kombinacija zdravja vezivnega tkiva in vzdržljivih, krepkih mišic, ki jih dosežemo z vajami, ozaveščenostjo, preko živčnih poti. Med izvajanjem vaj je sicer ključna postavitev telesa, zavedanja telesa v prostoru in dihanja, a se drža neprestano spreminja in statično nameščanje nima dolgoročnega učinka. Ekonomična drža, med mirovanjem na obeh nogah, ustrezno prerazporedi težo telesa na nižje ekstremitete, pri čimer mišice porabljajo minimalno količino energije. Porušena drža lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbtenice in različne mišično-skeletne težave.
Spela_Jaksa_PetiElement-krog
Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Bolečine, Splošno
1 marca, 2021

Zdrava drža prispeva k dobremu počutju človeka in ga navdaja s samozavestjo, zaznati jo je možno nemudoma. Pa je drža zares samo referenca statične postavitve in opazovanja njene idealnosti? Učinkovita drža v vsakdanjem življenju je kombinacija zdravja vezivnega tkiva in vzdržljivih, krepkih mišic, ki jih dosežemo z vajami, ozaveščenostjo, preko živčnih poti. Med izvajanjem vaj so sicer ključni postavitev telesa, zavedanje telesa v prostoru in dihanje, a se drža neprestano spreminja in statično nameščanje nima dolgoročnega učinka. V naslednjih vrsticah bomo razložili, kako lahko z delom na poravnavi telesa izboljšamo zavedanje telesa med mirovanjem ali gibanjem (sede ali stoje).

Obremenjevanje obeh nog med stanjem je ključen oz. izhodiščni položaj za razvoj drugih gibov, hkrati pa tudi položaj, iz katerega lahko izvajamo različne aktivnosti, kot so hoja, počepi ipd. Ta mejnik dosežemo pri okoli 10 ali 15 mesecih starosti, od nas pa terja usklajen napor mišičnih, telesnih in vestibularnih sistemov našega telesa. Večino svojega časa preživimo na nogah, vsem nam je skupna hoja. Aktivnosti, ki jih izvajamo, se razprostirajo od preprostih, kot je npr. čakanje na dvigalo ali priprava skodelice kave, do bolj kompleksnih, kot je npr. ohranjanje ravnotežja med potovanjem z avtobusom, vlakom, tudi v dvigalu. Porušena drža lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbtenice in različne mišično-skeletne težave. Ker pa je tudi dolgoročno sedenje škodljivo za posameznika, si je priporočljivo vzeti pogoste premore od sedečega položaja, se pretegovati, menjavati sedeče položaje čim bolj pogosto in vstajati. Dandanes prožne in nastavljive mize postopoma nadomeščajo običajne.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Kako stati optimalno?

Ekonomična drža med mirovanjem na obeh nogah ustrezno prerazporedi težo telesa na nižje ekstremitete, pri čimer mišice porabljajo minimalno količino energije. Optimalna drža in njeno zavedanje torej pomagata prerazporediti težo. Otrokom gre zaradi povečane količine gibanja najprej zelo dobro, čeprav tudi sodobni otroci in mladostniki trpijo za posledicami tehnološkega razvoja. Za ohranjanje vzravnane drže z leti razvijemo kompenzacijske vzorce, česar seveda ne opazimo. S ponavljanjem razvijemo neustrezne navade in vse bolj drsimo v slabšo, sključeno držo – to vodi v mišično neravnovesje, skrajšavo fascij, oteženo drsenje fascijalnih slojev in neustrezno poravnavo. O fascijah si lahko več preberete tukaj.

Nedrseče nogavičke na prste (zaprti model)

Vsak par naših nogavic je narejen na način, da vsem nožnim prstom omogoči največjo možno mero gibalne avtonomije in oprijema.

Pri naših strankah opažamo standardne odklone v drži, ki vključujejo zvrnjen položaj v gležnjih (inverzija, plosko stopalo), prelaganje večje količine teže na eno nogo (nesimetrija), spremenjen položaj medenice (anteriorno ali posteriorno), prekomerno ukrivljenost ali poravnavo hrbtenice, notranjo rotacijo v ramenih in potisnjeno glavo naprej (kot na zgornji fotografiji). Ustrezne stimulacije tkiv z napravami, pripomočki in raznolikimi gibanji, raztezanje, aktivacija drsenja fascij (ki, mimogrede, ustvarjajo našo formo), vaje za vzpostavitev ravnovesja in stimulacija struktur, ki vplivajo na držo, se lahko uporabljajo z namenom aktivacije refleksa optimalne telesne drže.

Resnica

Splošno sprejeti nasveti (tudi miti) za ohranjanje vzravnane drže so npr. nazaj potisnjena ramena, stisnjen trebuh ipd. Vprašanje pa je, ali nam vključitev teh prisilnih položajev v naš vsakdanjik zares pomaga aktivirati pravilne mišice in vzdrževati boljšo držo. Na tem mestu prideta v ospredje telesna analiza ter razumevanje fiziologije telesa in njegove kompleksnosti, saj ne verjamemo, da lahko z nekaj vajami in siljenjem telesa v statični položaj dolgoročno popravimo držo. Gre za kompleksen mehanizem odnosa skeleta, mišičja, vezivnega tkiva in nevroloških komponent vključno s kompenzacijami, poškodbami in bolečinami. Poleg tega je pomembna pozornost na odnos do vsakodnevnih aktivnosti, saj moramo za optimalni izkoristek vsakega giba razumeti tudi postavitev telesa v vsakem trenutku (in ne le zgolj z vajami enkrat ali dvakrat tedensko). To je način, s katerim nameščamo glavo, ramenski obroč, prsni koš, hrbtenico, medenico, kolena in stopala med počitkom ali med gibanjem. Z optimalno poravnavo kosti in sklepov naše mišice in fascije ustvarjajo produktivno silo, ki pomaga zmanjševati pretirano breme na sklepne površine in kite ter utesnitev ostalih tkiv ali organov.

Z namenom, da ozavestimo stare in nepravilne vzorce telesne drže, se dotaknimo osnov statične poravnave, za dolgoročno spremembo pa je priporočljivo tudi zavedanje drže telesa v dinamičnem okolju, med gibanjem. Stojite z razprtimi stopali. Dolžina med obema stopaloma naj bo enaka dolžini med bokoma. Široka in stabilna baza nudi podporo in omogoča boljšo prerazporeditev teže telesa na stopala. Ta seveda ne smejo biti obrnjena navzven ali navznoter, kot so žal pri večini ljudi. Temu položaju se moramo izogibati tako med mirovanjem kot med gibanjem. Želena postavitev stopal je takšna, da so prsti sproščeni in stopalo nameščeno naravnost ali rahlo navzven, stopalni lok ustrezno dvignjen, teža pa porazdeljena 50% na petnico, 30% na blazinico palca in 20% na preostale blazinice prstov na nogah.

Na začetku, ko se telo še prilagaja novostim, si lahko pomagamo tako, da poravnamo zunanji rob stopala z robom blazine. S tem ko stojimo s poravnanimi stopali, vzpodbudimo učinkovitejšo stimulacijo plantarnih mišic na stopalu in krepimo delovanje mišic trupa, kar izboljša držo telesa. Po raziskavah sodeč je za zdravje stopal pomembno čim večkrat hoditi brez obuvala. Preberite si, zakaj. Naslednji korak je stati z medenico v nevtralnem položaju (ko sta sramnica in križnica usmerjeni pravokotno na podlago) in izenačiti težo na obeh nogah. Kakršnikoli nagib medeničnega obroča naprej ali nazaj bo namreč vplival na dolžino sosednje muskulature (na primer ledvene hrbtenice), kar bo zopet povzročilo različno razporeditev sil na strukture za prenašanje teže.

Pogosta je tudi nezavedna namera, da preložimo več teže na eno nogo. Bodite pozorni na te vzorce in se jim izogibajte. Pri korekciji drže je pogosto potrebno zavedanje prenosa teže bolj na petnico (torej nazaj), da boke, kolena in gležnje dobimo v optimalnejšo poravnano. Velikokrat namreč nezavedno stojimo na način, da je teža zgoščena na sprednjem delu stopala, kar vpliva na spremenjeno držo in prenašanje teže med stanjem. To postavitev popravimo tako, da medenico namestimo nad koleni in stopali, kar poskrbi za učinkovitejšo aktivacijo ekstenzornih mišic kolkov (zadnjice).

Naslednji korak je poravnava prsnega koša z medenico. Nikar ne širite ali porivajte reber naprej z namenom, da bi dosegli ravno linijo, tako imenovano idealno držo. To bo namreč povzročilo, da bo prsni koš dvignjen in ne bo poravnan z medenico, kar je pomembno za ustrezno dihanje in vzpostavljanje notranjega trebušnega pritiska. Hkrati bo dvigovanje sprednjega dela prsnega koša povzročilo nepotreben pritisk na ledveno hrbtenico in mišice medeničnega dna med dihanjem. Kako vzpostaviti optimalni dihalni vzorec, si preberite tukaj.

Sledijo glava in roke. Najprej podaljšajte vrat in glavo navzgor, nato pa poravnajte rameni z ustrezno stimulacijo struktur okoli lopatic. Če naredimo krajši povzetek napisanega, lahko pričnemo pri zgornjem delu telesa. Brada naj bo vzporedna s podlago in pogled usmerjen naravnost, vrat pa poravnan. Rameni naj bosta poravnani, sproščeni in lopatici ozaveščeni na prsnem košu. Medenica naj bo v nevtralnem položaju (medenično dno naj bo usmerjeno pravokotno na podlago), dihanje usmerjeno v vse smeri trupa in mišice sproščene, medtem ko naj bodo boki, kolena in gležnji nameščeni drug nad drugim. Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali s prsti rahlo navzven in v širini bokov. Ne pozabite na držanje torbice, torb ali vrečk, ki naj bi jih redno menjali z ene na drugo ramo ali iz ene v drugo roko.

Koristni nasveti

Poravnavo telesa lahko vadite med vsakdanjimi aktivnostmi (umivanje zob, kuhanje, čakanje ipd). Pomembno je zavedanje prenesti iz statične drže v dinamično gibanje, za kar poskrbijo kontrolirane vadbe, pri katerih se popravlja telo, gibanje in zavestno stimulacijo posameznih segmentov za boljši izkoristek. Primera takšnih vadb sta gyrotonic in pilates. Vse, kar je potrebno, so ustrezne prilagoditve, zavedanje telesa, prisotnost in usmerjena kontrola telesa. Na začetku se boste med doseganjem želenih izboljšav morda počutili nekoliko nerodno. A kljub temu pogumno vztrajajte. Sčasoma, ko se bodo mišice, sklepi in vezivno tkivo skozi te gibe poravnali, se boste pričeli počutiti tudi bolj naravno. Sprva se ne silite pri iskanju drže, saj je le-ta refleksna, a bodite pozorni na poravnalne vzorce in se pretegujte v izogib zakrčenosti in utesnitvam. Tehnika, ki pomaga poiskati skrajšave ter ustrezno sprosti telo in fascialne linije, je ta. Počasi boste opazili spremembe in dosegli napredek.

Če si želimo zagotoviti optimalen izkoristek vsakega dneva, pa zavedanje drže med izvajanjem raznoraznih aktivnosti ni edina stvar, na katero je potrebno misliti. Pomembno vlogo igra tudi dihanje. Zadrževanje diha in porušena drža sta namreč dve napaki, ki lahko zlahka vodita v poškodbe in preprečita izvajanje vaj. Čeprav se sprva zdi, da sta dihanje in drža nekaj, kar lahko brez težav ohranimo v mislih in upoštevamo med vadbo, pa so med najpogostejšimi poškodbami ravno takšne, ki nastanejo zaradi odsotnosti ali neupoštevanja teh dveh ključnih dejavnikov (npr. nateg mišice ali padec).

Dobra drža pomaga telesu učinkovito delovati in posledično zmanjšati možnosti za nastanek poškodb. Med gibanjem bo telo v številnih različnih položajih (ne glede na to, ali sedite ali stojite). Če dodaste še uteži ali višjo intenziteto vaj, se ob neupoštevanju maloprej omenjenih dejavnikov možnosti za nastanek poškodb občutno povečajo. Bolečina je lahko pomemben pokazatelj nepravilnega dihanja ali drže.

Kaj pa dihanje?

Zadrževanje dihanja med fizičnimi aktivnostmi ter neprestana napetost mišic trupa in medeničnega dna sta pogosti napaki, ki imata lahko obremenilne posledice. Vsak vdih, ki ga naredimo med vadbo, nam daje potreben kisik, ki omogoča lažje izvajanje fizičnega napora, vzpostavlja ustrezen notranji trebušen pritisk in posledično nudi podporo hrbtenici in medenici. Ko zmanjšate število vdihov, ki jih naredite, nenamerno zmanjšate dotok kisika, kar vam znižuje delovno učinkovitost, povečuje pritisk znotraj trebušne votline ter obremenjuje hrbtenico in mišice medeničnega dna. Nič kaj neobičajnega ni, če oseba za nekaj sekund nevede preneha dihati (dih zadrži), ko izvaja naporne aktivnosti, še posebej, če se napreza bolj kot po navadi. Pogosti znaki tovrstnega ravnanja so pordečitev obraza, omotičnost ali slabost, bolečine v križu, sčasoma pa lahko tudi urgentna urinska inkontinenca. Nezavedno zadrževanje sape je lahko posledica prekomerne osredotočenosti, ki je potrebna za osvojitev nove naloge ali tehnike, zato je priporočljivo opominjanje na sproščenost v dihanju.

Razumeti je potrebno, da sproščeno in enakomerno dihanje daje telesu dotok kisika, ki je ključnega pomena za normalno gibanje notranjih organov. Zato bodite pozorni na vzorec dihanja in popravite oz. izboljšajte tisto, kar je mogoče, da zmanjšate bolečino, napetost, nelagodje ali jutranjo togost. Ob uporabi prostih uteži ali trakov za raztezanje je potrebno pred pričetkom giba narediti vdih v trup (stimulirati diafragmo), nato pa med samim dvigom sledi počasen izdih s stimulacijo mišic trupa, ki nudijo podporo med obremenitvijo. Zelo uporaben napotek, ki preprečuje zadrževanje sape, je (glasno) štetje. S tem boste samodejno vdihovali in izdihovali, medtem ko boste šteli ponovitve. Dodatna prednost tovrstnega ravnanja pa je, da se boste zavedali lastnega tempa in tako preprečili, da bi dvigovali in spuščali uteži ali bremena prehitro.

Ne glede na to, ali ste športni navdušenec ali zgolj začetnik, se je potrebno zavedati, da sta ustrezna drža za preprečevanje poškodb in ustrezno dihanje za zagotavljanje notranjega trebušnega pritiska tisto, kar je ključnega pomena za varnost hrbtenice, medeničnega dna in zagotavljanje dolgoročnega napredka.

Če skrbite za mišično ravnovesje, gibljivost hrbtenice in redno gibanje, je verjetnost za težave z zmanjšano gibljivostjo majhna. Če se pojavijo težave okorelosti, pa ne odlašajte, ampak se naročite na obravnavo pri nas v izogib nadaljnjim zapletom in čakanju, da se bo gibljivost povrnila.

Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in predlagamo prebiranje preostalih člankov tukaj. Največja naložba je namreč investicija vase. Stopite v stik z nami sedem dni v tednu preko naših kontaktov tukaj in z veseljem vam bomo pomagali.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Consent*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.

Več strokovnih člankov

Bolečine v ramenih so med najpogostejšimi mišično-skeletnimi težavami, ki vodijo v obisk zdravnika družinske in splošne medicine. Incidenca pojava bolečin v ramenih raste s starostjo¹ in je nekoliko pogostejša pri ženskah kot pri moških². Bolečine v ramenih so največkrat posledica patologij v ramenskem sklepu, ramenskem obroču ter pripadajočih vezeh in mišicah. Izvor za bolečine v rami se lahko nahaja v vratni hrbtenici, od koder se bolečina širi po poteku živcev preko ramena proti zgornji okončini in roki. Kot prenesena bolečina pa je lahko bolečina v rami tudi posledica obolenj v notranjih organih ali srcu, kar je morebitna indikacija za nujno stanje. Pri tem je potrebno biti pozoren na spremljajoče simptome, kot so težave z dihanjem ali bolečine zgornjega dela prsnega koša.
Signali, ki jih srce neprestano pošilja v možgane, vplivajo na delovanje višjih možganskih centrov, ki sodelujejo pri zaznavanju, kogniciji in čustveni predelavi. Informacije, ki se nanašajo na čustveno stanje, se po telesu posredujejo tudi prek elektromagnetnega polja srca. Ritmični vzorec srčnega utripa se bistveno spremeni, ko doživljamo različna čustva. Negativna čustva so povezana z motečim, neurejenim, neusklajenim vzorcem srčnega ritma, nasprotno so pozitivna čustva povezana z gladkim, urejenim, skladnim vzorcem ritmične aktivnosti srca. Najpreprostejši način spodbujanja enakomernega ritmičnega vzorca bitja srca, ki je pomembno z vidika zagotavljanja homeostaze notranjega organizma, je sproščeno preponsko dihanje.
Hiter in stresen tempo življenja, neustrezna telesna drža in nepravilni gibalni vzorci vodijo v fizično napetost in s tem povezane bolečine. Bolečine se lahko pojavijo v vratu, ramenih, prsni hrbtenici, od tam pa se lahko širijo tudi v okončine ali pa povzročajo glavobole, kar dodatno potencira začarani krog slabega počutja.
Košarica
V vaši košarici ni izdelkov!
Nadaljujte na plačilo

Prijava na uvajanje

"*" indicates required fields

Ime in priimek
Zanimam se za:*
Število ur uvajanja:*
Časovno mi ustreza*
Označite lahko več možnosti
Hidden
Časovno mi ustreza:
Označite lahko več možnosti
*
This field is for validation purposes and should be left unchanged.