Vadba za nosečnice: koristne vaje, ki jih lahko izvajate doma

Vadba v času nosečnosti je veliko več kot le priprava na porod in tisto, kar porod pomeni – prihod novega družinskega člana. Mnogokatera nosečnica se zaveda koristnosti vadbe v obdobju nosečnosti in tudi po porodu, vendar se pred gibanjem pojavljajo številni zadržki in skrb, da bo nepravilna vadba nosečnici ter otroku škodovala. Vzroki za to vključujejo nezadostno znanje oz. edukacijo o tem, kakšna je varna vadba med nosečnostjo, iskanje informacij, vadbenih skupin in morebitnih vadbenih programov pa zahteva dodaten čas, energijo in denar. Poleg tega je v poplavi različnih informacij, strokovnih mnenj in osebnih izkušenj težko izluščiti preverjene in legitimne usmeritve.

Špela Jakša

Ustanoviteljica znamke Peti element
uni. dipl. biokem., dipl. fizioterapevt

Nosečnice

13 septembra, 2023

Iz tega razloga smo za vas, draga bodoča mamica, pripravili sledeči članek, ki vas bo opremil z naborom varnih vaj, katere lahko izvajate že v udobju lastnega doma. Med branjem članka pa odkrijte tudi BREZPLAČNE vadbene prispevke, primerne za nosečnice.

Zakaj strokovnjaki v času nosečnosti priporočajo vsakodnevno vadbo

Zmerna telesna vadba je ena izmed ključnih komponent zdravega življenjskega sloga in ščiti pred mnogimi nenalezljivimi kroničnimi boleznimi. Vadba med nosečnostjo je povezana z vrsto pozitivnih učinkov, kot so manjše tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj med nosečnostjo, poporodne depresije, manjše število operativnih porodov, manjše tveganje za pretirano povečanje telesne mase ter poporodno zadrževanje le-te in še več. Nosečnica z aktivnostjo telo okrepi in celo pripravi na krajši in lažji porod, gibanje pa nedvomno vpliva tudi na boljše psihofizično počutje. Poleg tega z vadbo med nosečnostjo telo po porodu okreva hitreje, sveža mamica pa je bolje pripravljena na izzive materinstva in rokovanje z otrokom.

Kaj je zmerna vadba v nosečnosti?

Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150 – 300 min telesne dejavnosti tedensko. Drugače povedano naj bo telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20 – 30 min. Kljub smernicam pa je vedno pomembno vzeti v ozir vašo predhodno telesno pripravljenost. V kolikor ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost. V kolikor pa si pred nosečnostjo s telesno dejavnostjo niste bili blizu, pa strokovnjaki svetujejo, da začnete z lažjo telesno dejavnostjo, ki jo nato sčasoma stopnjujete.

Raziskave, povezane z visoko intenzivnostjo vadbe med nosečnostjo, so zaenkrat še skromne in ne nudijo zadostnih dokazov za posploševanje na širšo populacijo, vendar pa nobena od teh ni ugotovila nikakršnih negativnih učinkov na zdravje nosečnice in otroka. Sicer pa so raziskave, predmet katerih je bil splav, za popolnoma varno ugotovile vadbo, trajajočo do 60 minut, zmerne intenzivnosti, pri temperaturi zraka do 25°C in 45% vlagi v zraku, ne glede na stopnjo nosečnosti.

Kako z vadbo začeti v nosečnosti?

Naj vas dejstvo, da pred zanositvijo niste bili oz. ste bili zelo malo telesno dejavni, ne ovira pred vadbo v nosečnosti. Predhodno telesno neaktivne nosečnice pogosto spremljata negotovost in vprašanja, kdaj, kje in kako začeti. Ženskam, ki so se pred nosečnostjo pogosto športno udejstvovale, je v primeru odsotnosti posebnih zdravstvenih težav v nosečnosti svetovano nadaljevanje z aktivnostjo v enaki meri kot pred nosečnostjo ali pa vsaj toliko, da s telesno aktivnostjo vzdržuje svojo telesno pripravljenost. Za nosečnice, ki s telesno aktivnostjo šele začenjate, je pomembna predvsem postopnost. Na kaj morate biti pozorna oz. katerim oblikam vadbe in vajam se je v nosečnosti dobro izogniti, razkrijemo v nadaljevanju.

Spoznajte medenično dno in naredite nekaj osnovnih vaj za nosečnice

Play Video

Posvetujte se s svojim ginekologom

Zmerna telesna vadba se v nosečnosti priporoča vsem ženskam – tudi tistim, ki pred nosečnostjo niso bile telesno aktivne. Izjema so le nosečnice s posebnimi zdravstvenimi težavami, ki jim je svetovan strogi počitek oz. je gibanje kontraindicirano. Stanja, pri katerih zdravniki navadno predpišejo mirovanje, vključujejo pretrganje membrane, nepojasnjeno redno vaginalno krvavitev, predležečo posteljico (lat. placenta praevia) po 28. tednu nosečnosti, inkompetentni maternični vrat, večplodna nosečnost (pri dvojčkih po 28. tednu), neurejene bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 1, hipertenzija, bolezni ščitnice ali druge resne srčno-žilne, respiratorne ali sistemske težave.

Zdravstvena obolenja, pri katerih je potrebno biti posebno previden, vključujejo še ponavljajoče spontane splave ali prezgodnje porode pri prejšnjih nosečnostih, anemijo, prehranske motnje in motnje presnove, ter druge resne bolezni.

Ker ena nosečnost ni enaka drugi, je pomembno, da med vadbo poslušate svoje telo in počutje. Vsekakor vam priporočamo, da se s svojim zdravnikom ali ginekologom posvetujete, kakšna intenzivnost vadbe je primerna za vas ter ali v vašem primeru obstaja kakršnakoli omejitev oz. prilagoditev, na katero morate biti med vadbo v nosečnosti pozorni.

Vaje v nosečnosti, ki jih lahko izvajate doma

V studiu Peti element smo do poroda pospremili že več kot 10.000 zadovoljnih nosečnic. Ker bi radi, da število mamic s pozitivno izkušnjo gibanja v času nosečnosti in priprave na porod raste, neprestano ustvarjamo izobraževalne in vadbene prispevke. Dva od teh vam nudimo že v članku pred vami. V kolikor se vam gibanje izmika oz. ne veste, kako bi se ga lotili, vas vabimo, da se nam pridružite na spodnji povezavi in iz udobja lastnega doma ter popolnoma brezplačno preizkusite varno vadbo za nosečnico, pri kateri ne potrebujete prav nobenega pripomočka.

Play Video

V nadaljevanju članka vam svetujemo, katere vaje še lahko izvajate doma, da se na porod in prehod v poporodno obdobje kar najboljše pripravite.

Dihalne vaje

Z dihalnimi vajami boste ozavestili in okrepili trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli. Raziskave kažejo, da ženske, ki so v času nosečnosti prakticirale dihalne vaje, boljše obvladajo porodno bolečino, imajo manj potrebe po farmakološki podpori med porodom in se nasploh s porodom poprimejo bolj samozavestno.

Vaje za mišice medeničnega dna

Vaje za mišice medeničnega dna izvajajte z namenom ozaveščanja, sproščanja in krepitve. Poleg močnih mišic medeničnega dna za optimalno podporo medeničnim organom ter otroku, za preprečevanje bolečin v križu, medeničnem obroču in urinske inkontinence je izjemno pomembna tudi komponenta elastičnosti tkiva, kar bo omogočilo lažji porod in zmanjšalo tveganje za pretrganje presredka med porodom ali epiziotomijo.

Vaje za držo

Telesna drža med nosečnostjo prestane drastične spremembe. Nanjo namreč občutno vplivata teža ploda in sprememba težišča telesa, z njim pa tudi silnice na različne segmente telesa in posledično vaše občutke. Vaje za gibljivost in krepitev mišic tako vratne, kot tudi prsne in ledvene hrbtenice so zato izrednega pomena za ohranjanje optimalne drže brez bolečin. Vaja z dvigovanjem bokov (v položaju leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na podlagi v širini bokov) je primer vaje, ki jo lahko doma izvajate za krepitev iztegovalk kolka in hrbtnih mišic predvsem v predelu ledvene hrbtenice. Hkrati pa ne pozabite na stopala, ki predstavljajo temelj za vzpostavitev drže vse od tal navzgor.

Vaje za moč

Vaje za moč rok in nog vas bodo pripravile na rokovanje z otrokom, zato naj bo vadba sestavljena tudi iz vaj za moč, v katere naj bodo vključene predvsem večje mišične skupine, poudarek pa naj bo na pravilnih gibalnih vzorcih. Primer tovrstnih vaj je vaja počepov in vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku. Z dodanimi vajami za zgornji del trupa in roke pa se boste z izzivi na poti nosečnosti in materinstva soočali brez vsakega problema.

Katere vaje so za vadbo v nosečnosti odsvetovane?

Kljub temu, da je vadba v nosečnosti lahko zelo koristna, pa obstajajo oblike vadbe, katerim se je v nosečnosti bolj pametno izogniti. Odsvetovani so kontaktni in borilni športi, jezdenje, smučanje, tek (v kolikor se s tekom predhodno niste ukvarjali), vadba v izjemnih pogojih (na primer hot pilates ali hot joga, potapljanje). Vaje, ki jih v času nosečnosti raje preskočite, pa vključujejo poskoke (v kolikor jih pred zanositvijo niste prakticirali), pretirano raztezanje trupa ter trebušnjaki, med katerimi so trebušne mišice pod visoko obremenitvijo.

Programi in vadbe Petega elementa, namenjeni nosečnicam

Vadba za nosečnice je doma v Petem elementu, saj programe za nosečnice neprestano prilagajamo in posodabljamo na podlagi strokovnih smernic in praktičnih izkušenj. V studiu vam nudimo individualno obravnavo ali prilagojen pilates za nosečnice v skupini. Vsaka stranka prvič pred pričetkom vadbe izpolni obrazec in se udeleži uvajalne ure, saj so na takšen način vadbe maksimalno individualno prilagojene vam in vašim željam.

Uvajanje za nosečnice

Bodoča mamica potrebuje posebno skrb, zato začenjamo vse vadbe z uvajanjem, kjer opravimo telesno analizo in vas naučimo šest osnovnih načel.

Zanima me

Ker pa se v tem članku posvečamo vajam, ki jih lahko izvajate iz udobja lastnega doma, vas vabimo, da se preizkusite v enem od naših spletnih programov za nosečnice.

Vadba za nosečnice doma

Če želite trenirati od doma si oglejte našo zbirko vaj zate ali pa poizvedite več o celovitem spletnem programu za nosečnice, ki upošteva vse komponente za ustrezno in varno vadbo v nosečnosti in vas za roko vodi vse do poroda.

Popolna nosečnost

Tipična vprašanja pri vadbi za nosečnice

Ali lahko še naprej obiskujem vadbe, ki sem jih pred zanositvijo?

Pri obiskovanju vadb upoštevajte zgoraj navedena priporočila za vadbo v nosečnosti. V kolikor je vadba, ki ste jo obiskovali pred nosečnostjo, v skladu s priporočili, naj vas nosečnost sama od sebe ne omejuje. Svetujemo vam, da vaditelju oz. vaditeljici sporočite veselo novico, saj bodo lahko tako vadbo prilagodili vam ali vam svetovali alternativo. V Petem elementu je vsaka vadba oblikovana z mislijo na vadeče, zato je obveščanje inštruktoric o posebnostih toplo priporočeno.

Na kaj moram biti pozorna med vadbo?

Med vadbo bodite pozorni na opozorilne znake, kot so pretirano znojenje, nenadna vrtoglavica ali slabost, težko dihanje v mirovanju, tiščanje in bolečine v medenici ali trebuhu, krči in nenadno uhajanje tekočine ali krvavitev iz nožnice. V primeru pojava naštetih simptomov je potrebno z vadbo prekiniti. Pomembno je poslušati svoje telo, intenziteto prilagoditi občutkom in skrbeti za zadostno hidracijo in preskrbo s hranili in elektroliti.

Kdaj lahko začnem z vadbo po porodu?

Smernice se razlikujejo, kot se med seboj razlikujemo ženske ter naše nosečniške in porodne zgodbe. Po porodu, ki je potekal brez zapletov in morebitnih operativnih posegov, lahko ob dobrem počutju nemudoma pričnete z enostavnimi dihalnimi vajami in vajami za prekrvavitev. Obdobje, po katerem se je priporočeno vrniti k običajnim aktivnostim, pa je približno 4-6 tednov po porodu, odvisno od okrevanja. Najvarneje je, da z vadbo pričnete po prvem poporodnem pregledu pri ginekologu. V primeru šivanega presredka ali carskega reza lahko z vadbo pričnete po 8 tednih oz. potem, ko so rane popolnoma zaceljene. Preberite si več o pilates vadbi za mamice po porodu <tukaj>.

Storite nekaj zase

Rezervirajte si uvajalno diagnostično uro z našimi strokovnjaki.

Priskrbite si termin Več o uvajanju

Literatura

Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I (2022). Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J. Perinat. Med. 50(1): 4 – 17. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315
Leutenegger V, Grylka-Baeschlin S, Wieber F, Daly D, Pehlke-Milde J (2022). The effectiveness of skilled breathing and relaxation techniques during antenatal education on maternal and neonatal outcomes: a systematic review. BMC Pregnancy Childbirth 22(1):856. doi:10.1186/s12884-022-05178-w

Prijavite se na prejemanje strokovnih člankov

Za vas jih pišejo fizioterapevti in kineziologi v sodelovanju z zdravniki specialisti.

"*" indicates required fields

Več strokovnih člankov

Bolečine, Poškodbe, Rehabilitacija

Bolečina v rami in nihajne vaje

Ramenski sklep je eden najbolj gibljivih in dinamičnih sklepov v našem telesu. Zaradi svoje zgradbe ter funkcije, tako v vsakodnevnem življenju, kot tudi športu, se nemalokrat srečamo z bolečino v tem predelu. Predstavljamo nihajne vaje kot odlično alternativo takojšnji obravnavi. Najpogosteje se izvajajo v stoječem in ležečem položaju. Kljub temu, da se nihajne vaje pogosto uporabljajo po operacijah, so učinkovite tudi pri bolečinah v rami, ki niso posledica le-te. Ne pozabite, da je uravnovešena moč in enakomerna gibljivost osnova dolgoročnega zdravja tako za vašo ramo, kot vse sklepe v telesu.

Bolečine, Patologije, Rehabilitacija

Problematika sakroiliakalnega sklepa (črevnično-križnični sklep)

Bolečina v ledvenem delu je za prehladom drugi najpogostejši razlog za obisk zdravnika, kar 90% odraslih se sreča s tem problemom vsaj enkrat v življenju. Eden izmed največkrat spregledanih razlogov za bolečine v križu so ravno težave v sakroiliakalnem sklepu, ki vodijo do omejitev pri vsakodnevnih opravilih. Odlašanje bolečin, lahko vodi do kompenzacijskih mehanizmov naše hoje, sedečega položaja, teka in napetosti v ostalih mišicah in vezivnih tkivih, ki zato nudijo dodatno podporo. S pravilno vadbo lahko težave saniramo oz. preventivno vplivamo na dobro podporo in zdravje naše hrbtenice in medenice.

Dihalni sistem

Kako dihanje vpliva na srce

Signali, ki jih srce neprestano pošilja v možgane, vplivajo na delovanje višjih možganskih centrov, ki sodelujejo pri zaznavanju, kogniciji in čustveni predelavi. Informacije, ki se nanašajo na čustveno stanje, se po telesu posredujejo tudi prek elektromagnetnega polja srca. Ritmični vzorec srčnega utripa se bistveno spremeni, ko doživljamo različna čustva. Negativna čustva so povezana z motečim, neurejenim, neusklajenim vzorcem srčnega ritma, nasprotno so pozitivna čustva povezana z gladkim, urejenim, skladnim vzorcem ritmične aktivnosti srca. Najpreprostejši način spodbujanja enakomernega ritmičnega vzorca bitja srca, ki je pomembno z vidika zagotavljanja homeostaze notranjega organizma, je sproščeno preponsko dihanje.

PROGRAMI PRILAGOJENI VAM

VADBE

MEDENIČNO DNO

REŠEVANJE BOLEČINE

SPECIFIČNI PROGRAMI

KNJIGA