O nas

Skrivnost pravilnega dihanja

Špela Jakša, Peti element studio (april 2018)

Prvo gibanje, ki ga storimo ob rojstvu je vdih zraka in zdravniki že ob rojstvu ocenjujejo način kričanja otroka. Opazujejo ali je zakričal takoj ali z zakasnitvijo, glasno ali tiho in tako ocenjujejo moč in kvaliteto dihalnih struktur. Ko se rodimo, so dihalne mišice naše prve delovne mišice, vsak naslednji dan v povprečju vdahnemo 2000 krat in ko te prenehajo delovati, zapustimo ta svet. Postavlja se torej vprašanje, zakaj dihanju ne dajemo večji poudarek, zakaj se slabo ali sploh ne ukvarjamo s tihimi in vestnimi delavci, ki marljivo opravljajo svojo funkcijo dneve in noči, kar nam omogoča priložnosti za izpolnitev življenjskih nalog.

V procesu dihanja v naše telo preko dihalnih poti vstopa zrak, kjer v pljučih, natančneje v pljučnih mešičkih (alveolah) prehaja v krvni obtok. Dihanje je spontano, regulirano v dihalnem centru podolgovatega mozka in možno zaradi razlik v pritisku zunaj in znotraj pljučnega okolja. Pljuča imajo veliko sposobnost razteznosti, zaradi elastičnosti v tkivu in so obdana s prsnim košem. Sprednji del prsnega koša predstavlja prsnica na katero so pripeta rebra, ki se na zadnji strani priključijo na prsna vretenca. Na tak način se tvori mehanska zaščita za pljuča in srce hkrati pa predstavlja ogrodje znotraj katerega poteka dihalni proces.

Proces vdiha in izdiha

Dihalne mišice so razdeljene na vdihovalne (inspiratorne) in izdihovalne (ekspiratorne) mišice. V mirovanju zdravega odraslega človeka je pričakovati 16 do 20 vdihov na minuto. Najbolj naravni način dihanja je za vsakogar izmed nas vdih in izdih skozi nos. Skozi usta dihamo kadar imamo zamašen nos, zoženo dihalno pot, pri izvajanju dihalnih vaj ali aerobnih aktivnostih.

Vdihovalne mišice so diafragma ali trebušna prepona, ki se nahaja na dnu prsnega koša, zunanje medrebrne mišice, ki se nahajajo med rebri in medhrustančne mišice. Med vdihom se trebušna prepona krči navzdol proti trebušni votlini, prostornina prsnega koša in znotraj trebušni pritisk se tako povečata, zgornji deli prsnega koša se širijo naprej in nazaj, spodnji deli prsnega koša pa vstran. Pri najglobljem vdihu lahko zajamemo 3,5l zraka, medtem ko vrhunskih športniki do 6l. Pri globokem in forsiranem dihanju pomagajo pomožne dihalne mišice kot so m. trapezius, m. m. skaleni, m. sternocleidomastoideus. Pomožne dihalne mišice so tiste, katerih primarna funkcija ni neposredno povezana z dihalno akcijo, ob večjih telesnih obremenitvah ali pri različnih bolezenskih stanjih pa pomagajo pri gibanju prsnega koša.

Izdihovale mišice so notranje medrebrne mišice, ki se nahajajo med rebri in trebušne mišice, ki s pomočjo trebušne prepone vzdržujejo ustrezen znotraj trebušni pritisk. Ob izdihu se trebušna prepona sprosti in dvigne, trebušne mišice se skrajšajo in trup podprejo, medtem ko se prostornina prsnega koša in znotraj trebušni pritisk se zmanjšata.

Prsno ali preponsko?

Ločimo trebušno (preponsko ali diafragmalno) dihanje, ki je anatomsko najbolj pravilno, saj telo porabi najmanj energije in prsno (reberno) dihanje, kjer gre za površinsko dihanje s pomočjo pomožnih dihalnih struktur. Prsno dihanje je najbolj pogosto pri težavah vezanih na telesno držo, z razvojem, zdravje ali čustveno stanje posameznika, vedno z istim prepoznavnim znakom. Prsno dihanje spremlja dihanje z zgornjim delom prsnega koša z zmanjšano ali odsotno stransko širitvijo spodnjega dela reber. Gre za nepravilno in plitvo dihanje, ki preprečuje optimalno krčenje prepone, zmanjšuje elastičnost pljuč, inhibira delovanje medrebrnih mišic, onemogoča gibanje notranjih organov in stimulira delovanje pomožnih dihalnih mišic, kar vodi v preobremenitve.

Dihanje s trebušno prepono je skupek ohranjanja pomembnih anatomsko optimalnih procesov v telesu. Gre za dihanje v trebušni predel z blagim razmikom trupa v vse smeri, ne le v predel trebuha, kot si nekateri dihanje s prepono interpretirajo. Z dihanjem v vse tri smeri trupa (spredaj, vstran in zadaj) zagotavljamo enakomeren ustrezen znotraj trebušni pritisk in posledično stabiliziramo ledveno hrbtenico, omogočamo gibanje vseh notranjih organov in zmanjšujemo težave povezane z mišicami medeničnega dna. Vendar ljudje pogosto zavračajo idejo o uporabi pravilnega dihanja s trupom, ker se bojijo, da bi imeli prekomeren obseg trebuha. Namesto kvalitetnega dihanja raje stiskajo mišice trebuha in jih zadržujejo napete ves čas, kar povzroča kompresijske sile hrbtenici in kvari vzorcev gibanja. Stabilizacije ob takem dihanju tudi ni moč ustvarjati in lahko se pojavijo bolečine v križu.

Zakaj je dihanje s trebušno prepono še pomembno?

Skozi trebušno prepono potujejo aorta, vena in limfne žile, zato se, zaradi nepravilno stimuliranega dihanja, lahko pojavi problem pri dostavi krvi po aorti do trebušnih organov, zastoj venske krvi in zastoj limfe. Skozi odprtino v trebušni preponi prehaja tudi požiralnik in se tik pod njo razširi v želodec. Želodec se s svojim zgornjim delom dotika prepone in jetra se z zgornjo površino dotikajo prepono, z zadnjo stranjo pa se nanjo priraščajo z vezivom tako, da na njej visijo. Ledvici, v svojem maščobnem ovoju, sta na zgornjem robu z vezivom pritrjeni na prepono. Tudi nadledvični žlezi se dotikata trebušne prepone, prav tako vranica. Del vezivnih vlaken trebušne prepone se spušča navzdol in se prirašča na dvanajstnik. Slaba kvaliteta preponskega dihanja zato ne omogoča premikanje vseh omenjenih struktur, ki se sicer pri normalno delujočem dihalnem sistemu premikajo tudi do treh centimetrov. Posledica je lahko slabša limfna cirkulacija in vnetja.

Zakaj dihanje samo s trebuhom ni zadostno?

Ob vdihu naprej v trebuh, prepona ne dosega skrajšave po celotni širini, saj ob dihanju v popek izostane gibanje prepone nazaj. Nesposobnost popolne krčitve in iztezanja dihalne mišice pa vodi v njeno skrajšavo in zmanjšano elastičnost. Ker šele ob optimalnem dihalnem vzorcu lahko vzpostavljamo kvaliteten pritisk znotraj trebušne votline in posledično stabiliziramo trup, je pravilno preponsko dihanje pomembno za vzpostavljanje boljšega delovanja mišic trupa in medenice.

Skrivnost pravilnega dihanja je torej v pravilni funkciji preponske mišice in v vzdrževanju ustreznega znotraj trebušnega pritiska medtem, ko se dogaja normalni dihalni cikel. Posledično vzpostavimo pravilno stabilizacijo trupu med gibanjem. Ta sposobnost je možna takrat, ko imamo sinhronizacijo v delovanju med prepono, celotno trebušno steno in mišicami medeničnega dna. Tako se gibljemo bolj sproščeno, brez bolečin v križu z zmanjšano napetostjo v vratu in ramenih.

Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana