O nas

Raztezati da ali ne: raziskovalna prespektiva

Špela Jakša, Peti element studio

Primarna funkcija mišic je ustvarjati napetost in silo za premikanje telesnega skeletnega sistema. Neločljiva povezanost mišic in sklepov ter njihova zmožnost, da gredo skozi celoten optimalen razpon gibanja, imenujemo prožnost. Ta se razvije skozi uporabo različnih raztegovalnih metod. Raztegovanje oz. prožnost ima številne koristi, med drugim pomaga preprečevati poškodbe in bolečine v mišicah, ohranja in krepi mišično moč ter izboljšuje samo izvedbo posamezne vaje.

Raziskave

Fleksibilnost je značilnost, ki je edinstvena vsakemu sklepu ali skupini sklepov in zatorej ni absolutna značilnost vseh sklepov telesa. Pomembno vlogo pri določanju meje igrajo starost, spol in fizična aktivnost. Po ugotovitvah nekaterih raziskav, naj bi se prožnost v nekaterih predelih sklepov zmanjšala tudi do 50% (skladno s kronološko starostjo). Bassey in sodelavci so opravili raziskavo, ki je zajemala 1000 starejših udeležencev. Ugotovili so, da se odmik (abdukcija) rame s starostjo postopoma zmanjšuje in je tako 25% manj prisotna, kot pri mlajši generaciji. Eingauf pa je raziskoval spremembe mobilnosti hrbtenice v skupini, ki je vključevala 109 žensk, starih med 20. in 84. let. Rezultati so pokazali, da se mobilnost s starostjo zmanjša za 20% upogib hrbtenice, 33% odklon hrbtenice in 50% izteg hrbtenice. Brown in Miller sta v svoji raziskavi pokazala, da se razpon gibov pri ženskah starih med 20. in 70. let v sedečem položaju zmanjša za približno 30%. Buckwalter predpostavlja, da je za izgubo prožnosti odgovoren mehanizem, v katerega je vključeno postopno poslabšanje delovanja celic v hrustancu, kitah, tetivah, vezivnem tkivu in mišicah. Dodaja še, da kolagen, kot glavna sestavina vezivnega tkiva, s staranjem postane gostejši in trši. To izgubo gibanja naj bi bilo mogoče minimalizirati z rednim pretegovanjem, vajami za gibljivost in izvajanjem različnih gibalnih tehnik, ki poudarjajo gibanje v različne smeri kot sta prilagojeni pilates in gyrotonic.

Razlike med žensko in moškim

Ženske imajo, zahvaljujoč manjši razliki v strukturi sklepov in anatomiji vezivnega tkiva, rahlo večji razpon gibanja v sklepih, kot ga imajo moški. Genetsko imajo ženske bolj fleksibilni tip vezivnega tkiva, medtem ko imajo moški bolj čvrst (viking) tip vezivnega tkiva. V raziskavi, ki je vključevala 190 moških in žensk starih med 18. in 88. let se je preučevalo delovanje sklepov zgornjega dela telesa. Raziskovalci so ugotovili, da ženske na splošno posedujejo večjo prožnost pri izvajanju posameznih gibov, kot jo imajo moški.

Kako aktivni življenjski slog vpliva na gibljivost

Na splošno fizično aktivni posamezniki posedujejo večjo mero prožnosti v sklepih, ki jih redno uporabljajo kot neaktivni, saj gibanje razporeja mrežo vezivnega tiva v vse smeri in tako kolagenska vlakna ohranja ustrezno prožna. Voorrips je s svojo ekipo opravil raziskavo o gibljivosti, ki je vključevala 50 odraslih žensk. Prišli so do sklepa, da imajo osebe, ki so bolj fizično aktivne in se redno podajajo na sprehode, večjo prožnost v kolkih in hrbtenici, kot manj aktivne. Kerrigan je izsledke te raziskave povezal z zmožnostjo posameznika, da prepreči oz. zmanjša verjetnost padcev v kasnejši starosti. Raziskave so namreč pokazale, da je slabša gibljivost kolkov povezana z večjim številom padcev. Avtorji raziskave so še kot posebej učinkovite izpostavili vaje, ki uporabljajo gib izteg kolkov.

Misner je s sodelavci izvedel petletno raziskavo, ki je vključevala 12 žensk, starih med 50. in 71. let. Te so trikrat na teden, pet let zapored zvesto sledile vadbenemu režimu, ki je vključeval 15. do 30. minut dinamičnega raztezanja in 30. do 60. minut hoje ali vodne aerobike. Rezultati so pokazali, da se je po petih letih bistveno izboljšal razpon gibanja v ramenih in kolčnih sklepih. Vadba je hkrati prispevala tudi k lažjemu in boljšemu opravljanju vsakodnevnih aktivnosti. Za zdravje zgornjega dela telesa priporočamo naslednji sklop vaj.

Tehnike povečevanja gibljivosti

Če razumemo, da se sarkomere obnovijo v približno treh mesecih je, neodvisno katero od spodaj naštetih tehnik uporabimo, potrebna konsistenca in vztrajnost. Kratkotrajni raztegi, razen povečane cirkulacije in dobrega občutja, ne puščajo dolgotrajnih pozitivnih posledic, opisanih spodaj. Obstajajo številne znane metode (in različice znotraj vsake izmed njih) za izboljšanje fleksibilnosti vključno s pasivnim raztezanjem, statičnim raztezanjem, balističnim in dinamičnim raztezanjem, tehnike proprioceptivnega nevromišičnega lajšanja (PNF), tehnika krčenja-sproščanja in raztezanje z uporom. Za lažje razumevanje jih razčlenimo.

Pasivno raztezanje navadno izvajamo z ustreznimi pripomočki (tudi napravami) ali v dvojici s partnerjem, ki na sproščen sklep vrši trajni razteg. Ta tehnika potrebuje razumevanje delovanja naprave, bližnjo komunikacijo med stranko in vadbenim strokovnjakom ter počasno stimulacijo raztega zato, da se prepreči nasilno manipulacijo telesnih delov in morebitne poškodbe, mikrotravme.

Balistično raztezanje izkorišča elastičnost tkiva z bolj dinamičnim pristopom z namenom, da doseže končno točko gibanja ciljne mišice. Pri izvajanju balističnega raztezanja je velikokrat problem v nepravilnem izvajanju le tega, saj se vaje izvaja v sunkovitem načinu, ki lahko povzroči nezaželeno trenje ali travmo raztegnjeni mišici in z njo povezano fascijo. Povzroči lahko tudi nastanek močnega refleksa na nateg, ki bo nasprotoval daljšanju mišice in namesto raztega utesnil strukture v gibanju.

Dinamično raztezanje vključuje aktivni razpon različnih gibov, ki so navadno podobni tistim, ki so značilni za določen šport. Pri odbojki npr. lahko igralci izvajajo raztezanje ramen pred pričetkom tekme. Tako ima ritmična narava nadzorovanega dinamičnega raztega funkcionalno uporabo, zahvaljujoč svoji podobnosti s primarno gibalno nalogo. Dinamično raztezanje se pogosto vključuje v ogrevanje in je tudi del gyrotonic tehnike. Dinamično raztezanje je po raziskavah bolj varno od statičnega, saj za seboj pušča manj brazgotinjenja in posledično težav zaradi poškodb.

Statično raztezanje je verjetno najpogosteje uporabljena tehnika za povečevanje gibljivosti, ki pa zaradi možnega pretiravanja nosi svoje tveganje. S to tehniko se mišica ali skupina mišic postopoma razteza do meje raztega in nato zadrži v tem položaju od 15 do 30 sekund. Najnovejše raziskave so pokazale, da ima statičen način gibljivosti manj rezultatov kot dinamični način vendar pa statično raztezanje mišico ustrezno sprosti.Težava se pojavi pri zadrževanju položaja nad tremi minutami, predvsem pri tistih, ki drugega ne počnejo, saj statično raztezanje povečuje elastičnost izoliranega segmenta in lahko povečuje njegovo nestabilnost.

PNF tehniko raztezanja je razvil dr. Herman Kabat v 50. letih prejšnjega stoletja kot sestavni del svojega terapevtskega dela s pacienti, ki so trpeli za paralizo ali boleznimi mišic. Obstaja več različic PNF raztezanja. Metoda krčenja in sproščenja sprva vključuje krčenje ciljnih mišičnih skupin, nato pa sledi sproščanje in raztezanje s pomočjo partnerja ali aplicirane sile kot je npr. reformer ali škripec. Želja je spodbuditi krčenje mišice na nasprotni strani sklepa med samim raztezanjem ciljne mišice z namenom, da se ji omogoči polni obseg giba. Tradicionalne PNF tehnike vključujejo izvajanje raztegov v diagonalnih ali spiralnih gibih, s čimer spodbujajo gibanje skozi različne nivoje gibov.

Tehnike krčenje-sproščanje sledijo enaki metodologiji, a s to razliko, da vzorci gibov navadno vključujejo gibanje zgolj enega sklepa in ne delujejo celostno. Raztezanje z uporom je v zadnjih letih pridobilo nekoliko več pozornosti s strani medijev. To je namreč metoda, ki jo kot pomemben faktor svojega uspeha promovira štirikratna olimpijska prvakinja v plavanju Dara Torres. Ta tehnika se osredotoča na krčenje ciljnih mišic med samim raztegovanjem. V prvi fazi tehnike se ciljno mišico postavi v skrajšan položaj, v katerem jo človek nato krči. Čeprav je skrčena, se jo popelje skozi celoten razpon gibanja. Gre za pravzaprav previdno izvedeno ekscentrično krčenje.

Najbolj preučevane teme za fleksibilnost so usmerjene k izogibanju poškodbam, zakasneli mišični bolečini (t.i.muskerfibru), vključevanju vaj za izboljšanje moči in vsesplošno izboljšanje izvedbe obsega gibov. V skladu s tem zanimanjem je bilo opravljenih več sto različnih študij, od naključnih in nadzorovanih pa vse tja do takšnih, ki so vključevale zgolj splošno opazovanje. Preberite si članek kako dodatno zmanjšati togost in zakrčenost.

Učinki raztezanja

Eno najbolj izčrpnih raziskav o učinkih raztezanja in poškodbah v športu je opravil Thacker. Slednji je prišel do zaključka, da raztezanje pred vadbo ne preprečuje morebitnih poškodb med tekmovalnimi ali rekreacijskimi atleti. Teorije, ki pojasnjujejo zakaj raztezanje pred vadbo ne pomaga preprečiti poškodb namreč predpostavljajo, da obstaja sprememba v odzivnosti veznega tkiva oz. njegovi zmožnosti, da se ustrezno raztegne kot odgovor na zunanjo silo. V nekaterih primerih lahko to vodi v večjo nestabilnost sklepov. Obenem pa je Thacker omenil tudi, da raziskave, ki vključujejo mešanico vaj z uporom, večanjem kondicije in samega ogrevanja bistveno, povečajo možnosti za preprečevanje poškodb, kar je treba upoštevati pri razumevanju vpliva raztezanja na telo.

Raztezanje pred in po vadbi se ni pokazalo kot nekaj, kar naj bi nudilo kakršnokoli dodatno zaščito pred zakasnelo mišično bolečino. Zatorej raztezanje ne zmanjša nekatere mehanizme zakasnele mišične bolečine ali »muskerfibra«, vključno s poškodbami struktur mišic, akumulacije kalcijevih ionov, vnetja celic, zatekanja in aktivacijo sprejemnikov za bolečino (stimulacijo prostih živčnih končičev).

Čeprav se raztezanje in vaje za moč priporoča kot del kateregakoli obširnega vadbenega programa, pa se trenutno razvijajo novi in učinkovitejši načini za njihovo vključitev v vadbene ure. Raziskave, ki vključujejo prožnost in izvedbo vaj pri športu se osredotočajo na področja kot so skakanje, navor, ekonomija teka in maksimalna produkcija sile. Shrier je pregledal 23 raziskav, ki so vsebovale balistične, PNF in statične tehnike za raztegovanje pri obeh spolih. Udeleženci raziskave so bili različnih starosti in različno aktivni (nekateri so bili rekreativci, nekateri visoko kvalificirani atleti). Izsledki so pokazali, da lahko redno raztezanje po treningu vzpodbudi dolgoročne pozitivne učinke na izboljšanje izvedbe posameznih vaj, vendar so najnovejše raziskave potrdile, da je najbolj koristno izvajati vaje za gibljivost kot samostojni trening, nekaj ur po športni aktivnosti. Obratno pa lahko raztezanje pred treningom povzroči negativne učinke na končno izvedbo posameznih vaj. Več desetletij so trenerji, atleti in drugi hvalili številne koristi fleksibilnosti. Kot je razvidno tudi iz poročil sorodnih disciplin so empirična prepričanja ključnih pionirjev pogosto tista, ki vodijo tok razvoja. Vendar pa so se številne izmed teh prepričanj izkazale za napačne, ko so bile enkrat pomerjene z izsledki znanstvenih raziskav. To pa seveda ne minimalizira pomembnost prožnosti kot sestavnega dela vadbe, temveč pomaga vadbenemu strokovnjaku, da jo lažje vključi v program, ki ga sestavlja za svoje stranke.

Značilnosti mišic

Pri raztezanju je potrebno omeniti še viskoelastične značilnosti mišic. Mišice so namreč sestavljene iz viskoznih, elastičnih in neelastičnih vlaken. Elastične lastnosti mišic so zelo podobne vzmeti. Ta se bo namreč raztegnila skladno s količino nanešene sile in se nato vrnila nazaj na svojo prvotno dolžino po popustitvi sile. Ko se mišica raztegne, se pasiven odpor do podaljšanja raztega imenuje sprostitev napetosti. Z ohranjenim oprijemom raztega se bo mišica postopoma podaljšala, kar je viskoelastična lastnost. Ko pride do raztega pride tudi do zmanjšanja stresa (prib. 30%). Woods, Bishop in Jones so ugotovili, da pride do večjega podaljšanja mišic znotraj prvih 15 minut raztezanja (po opravljenih treh ponovitvah, 30 sekundnih raztegov). Viskoelastične lastnosti mišic nakazujejo, da bo mišica pokazala svojo največjo odpornost na razteg takrat, ko se bo le ta nanašal bolj sunkovito in posledično povzročil nastanek refleksa na nateg. Ta bo sprva poskušal nasprotovati spremembi v dolžini mišic s tem, da bo povzročil krčenje v raztegnjeni mišici. Bolj nenadna kot je sprememba v dolžini, močnejše je krčenje. S tem skuša mišično vreteno obvarovati mišico pred poškodbami. Ravno zato je potrebno mišico zadržati v raztegu za določen čas, saj se tako vreteno postopoma navadi na novo dolžino in nato zmanjša svojo nasprotovanje ter omogoči večjo podaljševanje mišic. Pri slednjemu dejstvu je smiselno opozoriti na hipermobilnost, ko sklep nima več zadostne stabilizacije in dodatno raztegovanje vpliva na kite in ligamente, ki viskoelastičnosti nimajo oziroma je le-ta bistveno manjša.

Kaj pa fascija?

Večina naših skupinskih vadb že upošteva principe miofascialne stimulacije, saj število receptorjev v fasciji bistveno presega število receptorjev v mišičnem tkivu. Impulzi se prenašajo celo veliko hitreje kot po živčnih celicah, zato je fascija dejansko organ, ki vpliva na komunikacijo. Fascija daje telesu informacijo o gibanju, položaju, tenziji, pritisku in bolečini. Lahko povzamemo, da je facialna mreža glavni organ za percepcijo torej zaznavanje našega telesa. Fascija je tudi največji senzorni organ in je po površini večji od kože (po novem je fascija največji organ, ne več koža). Fascija je bogata z žiljem in maščobnim tkivom, odgovorna tudi za imunski odziv telesa. Fascija je kot spužva, saj je bogato prepletena z vodnimi molekulami, ki se nahajajo v tubulih in jih polni. Dehidracija jih prazni.

Fascija skladišči četrtino celotne količine vode v našem telesu z nalogo oskrbe celic in organov s hranilnimi snovmi. Hidracija v mišice poteka samodejno, v fascijo pa ne! Ko so fascije zaradi pomanjkanja vnosa vode in pomanjkanja gibanja zlepljene, voda ne gre več nazaj v vezivno tkivo. Neboleče pokanje v sklepih je tako velikokrat posledica dehidrirane fascije. Dehidrirane mišice postanejo rigidne, hitreje pride do rupture (strganja) in hitreje pride do krčev (torej ni nujno krivo le pomanjkanje Mg). Rehidracija fascije poteka s pomočjo: savne, pregrevanjem na soncu in s toplo vodo (torej na splošno s toploto), s kvalitetno masažo, z vibracijo kot tresenjem, z raztegi facialnih linij ali s specifično manualno terapijo. Odziva se na stres in pritisk in ima veliko sposobnost adaptacije, sposobna je odreagirati na pritisk in tenzijo (napetost), kar izkoriščamo med manualno obravnavo ali masažo (dotikom) in gibanjem. Ima sposobnost kontinuirane prenove (po enem letu se v celoti zamenja polovico kolagenskih vlaken). Znano je tudi, da mišica vedno hitreje reagira in atrofira, pri fasciji pa so rezultati počasnejši vendar dolgotrajnejši. Več o fasciji si preberite tukaj.

Kako dolgo zadržati razteg

Priporočen čas je od 15 do 30 sekund, z dvema ali največ štirimi ponovitvami, saj nadaljnje ponovitve ne prinesejo nobenih dodatnih koristi. Za vpliv na fascijo je dovolj nekaj sekundni stimulus z balističnimi ritmi. Priporočljivo se je raztegovati petkrat na teden ali celo vsakodnevno. Smiselno je poudariti tudi, da ne obstaja ena sama metoda raztegovanja, ki bi bila najboljša, saj so se vse izkazale za zelo učinkovite pri izboljšanju razpona gibanja.

Pomembno je razločevati tudi med ogrevanjem in raztegovanjem. Vaje za ogrevanje so namreč sestavni del priprav na prihajajoči trening, gibalno izkušnjo:

  • Ogrevanje poveča pretok krvi na delujoča tkiva, hitrost živčnih impulzov do mišic in dotok kisika ter hranil za sproščanje energije. Slednje se lahko tudi omogoča s hitrim valjčkanjem. Povečanje pretoka krvi hkrati okrepi izločanje odvečnih materialov in vnetnih metabolitov iz mišic. Združene v celoto, te spremembe telo pripravijo na intenzivne vadbo s tem, ko okrepijo metabolične lastnosti mišic kot tudi mehansko učinkovitost njihovega krčenja in pridelovanja sile. Ogrevanje tako prepreči tudi morebitne poškodbe, saj poveča elastičnost mišično-kitnih enot.
  • Obratnega namena pa je raztezanje, saj le to poveča razpon gibanja posameznega sklepa ali skupine.

Predlagana ena vaja za razteg sprednje linije telesa. Stojimo v širini bokov, roki potisnemo nazaj za razteg upogibalk komolca in ramena, medtem se poravnamo. Nato stopimo z eno nogo naprej, dvignemo obe roki in medenico ohranjamo v nevtralni poziciji, med dvigom dovolimo lopaticam zunanjo rotacijo in lahen dvig. Položaj zadržimo 15 - 30 sekund in vmes neprestano, počasno dihamo. Nato stopimo nazaj v začetno pozicijo in ponovimo vajo še z drugo nogo. Izvedemo 6 ponovitev izmenično (tri ponovitve z vsako nogo).

Za konec naredimo kratek povzetek napisanega. Pred vadbo vedno poskrbite, da so mišice ustrezno ogrete. Raztegujte se vsaj trikrat tedensko, če se da pa vsak dan, tako vse glavne mišične skupine kot tudi nasprotne z vključevanjem celotnega telesa (celotne fascialne linije), ne le izoliran sklep. Osredotočajte se na mišice in fascialne linije, ki so vključene v razteg. Raztege zadržite 15 do 30 sekund, znotraj raztega je smiselno dodajati kratke elastične impulze, ritmično pozibavanje ali občutek pretegovanja (za stimulacijo fascialnega tkiva in izkoriščanja viskoelastičnih lastnosti mišic). Vedno se raztegujte do meje giba in ne do praga bolečine, kaj šele čez. Med raztegom naj bo dihanje normalno in ritmično (brez zadrževanja), s počasnimi izdihi (lahko daljšimi kot vdihi), saj se tako sprošča dihalna mišica diafragma in posledično spodbuja učinkovitejše sproščanje ciljnih mišic in vezivnega tkiva med raztegom. Preberite si članek o dihanju.

Mišice raztegujte v različnih položajih, saj s tem izboljšujete splošni razpon gibanja v sklepih. Za boljše razumevanje si preberite članek o fasciji. V postopek vključite še nekaj raztegov, ki so usmerjeni v sproščanje ciljne mišice pred samim raztegom. Če razteg povzroča bolečino v sklepu, opustite gib in se prepričajte, da raztegovalno tehniko izvajate pravilno oziroma analizirajte ustreznost gibalnega vzorca in drže. Morda lahko poskusite v drugem položaju ali pa zamenjajte raztegovalno tehniko za želeno mišico, saj boste le s spremembami omogočali vzdrževati telo funkcionalno in vedno gibljivo v vse smeri. Znano dejstvo pa še vedno ostaja - brrez gibanja se spremembe ne dogajajo.

Če skrbite za mišično ravnovesje, za gibljivost hrbtenice in redno gibanje, je verjetnost za težave z zmanjšano gibljivost zmanjšana. Če pa se pojavijo težave okorelosti, pa ne odlašajte ampak se naročite na obravnavo pri nas v izogib nadaljnjim zapletom in čakanju, da se bo gibljivost povrnila. Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in hkrati predlagamo, da preberete preostale članke. Največja naložba je namreč investicija vase. Več o nas si lahko preberete tukaj, sicer pa nas lahko kontaktirate sedem dni v tednu preko naših kontaktov.

Skupinski programi
Individualni programi
Vse o gyrotonic tehniki
Terapevtski pilates na reformerjih

Reference

  • ACSM. (2006). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (7th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  • Adib, N., Davies, K., Grahame, R., Woo, P. Murray, K.J. 2005). Joint hypermobility syndrome in childhood. A not so benign multisystem disorder? Rheumatology, 44(6), 744-750.
  • Andersen, J.C. (2006). Flexibility in performance: Foundational concepts and practical issues. Athletic Therapy Today, 11(3), 9-12.
  • Bassey, E.J., Morgan, K., Dallosso, H.M., and Ebrahim, S.B. (1989). Flexibility of the shoulder joint measured as range of abduction in a large representative sample of men and women over 65 years of age. European Journal of Applied Physiological and Occupational Physiology, 58(4), 353-360.
  • Bell, R.D., and Hoshizaki, T.B. (1981). Relationships of age and sex with range of motion of seventeen joint actions in humans. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 6(4), 202-206.
  • Brown, D.A. and Miller, W.C. (1998). Normative data for strength and flexibility of women throughout life. European Journal of Applied Physiological and Occupational Physiology, 78(1), 77-82.
  • Buckwalter, J.A. (1997). Maintaining and restoring mobility in middle and old age: the importance of the soft tissues. Instructional Course Lectures, 46, 459-469.
  • Chalmers, G. (2004). Re-examination of the possible role of golgi tendon organ and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Sports Biomechanics, 3(1), 159-183.
  • De Deyne, P.G. (2001). Applications of passive stretch and its implications for muscle fibers. Physical Therapy, 81(2), 819-827.
  • Doriot, N. and Wang, X. (2006). Effects of age and gender on maximum voluntary range of motion of the upper body joints. Ergonomics, 49(3), 269-281.
  • Einkauf, D.K, Gohdes, M.L., Jensen, G.M. and Jewel, M.J. (1987). Changes in spinal mobility with increasing age in women. Physical Therapy, 67(3), 370-375.
  • Haff, G.G. (2006). Roundtable discussion. Flexibility training. Strength and Conditioning Journal, 28(2), 64-85.
  • Herbert, R.D. and de Noronha, M. (2009). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review). The Chochrane Collaboration, 1, 1-31.
  • Kerrigan, D.C., Lee, L.W., Collins, J.J., Riley, P.O., and Lipsitz, L.A. (2001). Reduced hip extension during walking: Healthy elderly and fallers versus young adults. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82, 26-30.
  • Knight, C.A., Rutledge, C.R., Cox, M.E., Acosta, M., and Hall, S.J. (2001). Effect of superficial heat, deep heat, and active exercise warm-up on the extensibility of the plantar flexors. Physical Therapy, 81(6), 1206-1214.
  • Kubo, K., Kaneshisa, H., Kawakami, Y., and Fukunaga, T. (2001). Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 90, 520-527.
  • Misner, J.E., Massey, B.H., Bemben, M., Going. S., and Patrick, J. (1992). Long-term effects of exercise on range of motion of aging women. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 16(1), 37-42. 213-224.
  • Rubini, E.C., Costa, A.L.L., and Gomes, P.S.C. (2007). The effects of stretching on strength performance. Sports Medicine, 37(3), 213-224.
  • Safran, M.R., Garrett, W.E., Seaber, A.V., Glisson, R.R., and Ribbeck, B.M. (1988). The role of wamup in muscular injury prevention. American Journal of Sports Medicine, 16(2), 123-129.
  • Sharman, M.J., Cresswell, A.G., and Riek, S. (2006). Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: Mechanisms and clinical implications. Sports Medicine, 36(11), 929-939.
  • Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sports Medicine, 14(5), 267-273.
  • Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local injury. A critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sports Medicine, 9(4), 221-227.
  • Thacker, S.B., Gihchrist, J., Stroup, D.F., and Kimsey, Jr., C.D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.
  • Voorrips, L.E., Lemmink, K.A.P.M., Van Heuveien, M.J.G, Bult, P., and Van Staveren, W.A. (1993). The physical condition of elderly women differing in habitual physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(10), 1152-1157.
  • Woods, K., Bishop, P. and Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.
Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana