O nas

Za vse je kriv zvin gležnja

Špela Jakša, Peti element studio

Številni ljudje si tekom svojega življenja zvijejo gleženj. Statistika kaže, da gre za najpogostejšo obliko poškodbe in to ne preseneča, saj se prek skočnega sklepa absorbirajo največje sile pri stiku s tlemi. Lahko se spotaknejo med hojo, tekom, plesom ali drugo športno aktivnostjo. Temu pogosto sledi samodiagnosticiranje in poskus zdravljenja s pomočjo počitka, ledu, povojev oz. povijanja in ohranja gležnja v dvignjenem položaju ali zgolj s čakanjem. Čeprav lahko ta pristop zadostuje pri zelo blagih oblikah poškodbe, pa hujši zvin gležnja terja večjo mero (strokovne) pozornosti.

Poškodbe gležnja spadajo med najbolj zapostavljene poškodbe v Sloveniji. Prav ta zapostavljenost vodi v nestabilnost gležnja, kronične zvine, zatekanja in celo zlome. Velikokrat se zgodi, da je poškodba, za katero se verjame, da je zvin, pravzaprav zlom. Zatorej je bistvenega pomena, da se obišče zdravnika in nemudoma prične z rehabilitacijo v primeru, da je prišlo do zvina gležnja. Raziskave kažejo, da 30-40% prvih zvinov gležnja ponovi. Da bi se temu izognili, je potrebno po rehabilitaciji nadaljevati z usmerjeno obravnavo, dokler gleženj ne doseže prvotne gibljivosti in moči.

ANATOMIJA

Gleženj je sestavljen iz treh sklepov: zgornji skočni, spodnji skočni in prečni tarzalni sklep. Zgornji skočni sklep je najbolj obremenjen in posledično tudi pogosteje poškodovan. Skočni sklep obdaja sklepna ovojnica, za večjo čvrstost pa skrbi več vezi. Človeško stopalo je sestavljeno iz šestindvajsetih kosti, ki so medsebojno povezane s številnimi gibljivimi sklepi. Mišice stopala sestavlja dvajset mišic, ki imajo poleg gibalne funkcije izredno pomembno nalogo pri zagotavljanju stopalnih lokov. Celotno človeško stopalo oživčujeta le dva živca.

MEHANIZMI ZVINOV

Predno se posvetimo s pilatesom in gyrotonicom povezanimi strategijami za odpravo bolečine,bomo namenili nekaj besed samim mehanizmom poškodb. Okoli 85% odstotkov vse z gležnjem povezane poškodbe so zvini, od tega jih enak odstotek predstavljajo lateralni zvini, ko se zgodi inverzija ali obrat in se gleženj obrne lateralno (navzven), s čimer se nategnejo ali deloma oziroma v celoti strgajo vezi na zunanjem delu gležnja. Sami zvini gležnja imajo različne stopnje intenzitete oz. resnosti. Na prvi stopnji se vezi nategnejo, a ne natrgajo. To pogosto spremljajo simptomi kot so mila oz. blaga bolečina, otekanje, otrdelost in težavnost z visoko intenzivnimi aktivnostmi kot so tek, skakanje in poskakovanje. V drugo stopnjo spadajo primeri, kjer so vezi delno natrgane; to pa je tudi najpogostejša vrsta zvina. Pogosti simptomi vključuje zatekanje, modrice, zmerno bolečino, izgubo mobilnosti in bolečino pri hoji. Na tretji stopnji so vezi popolnoma natrgane; to je najbolj resna stopnja zvina. Spremljajo jo huda bolečina (še posebej pri hoji), zatekanje, nestabilnost sklepov in popolna izguba mobilnosti.

Celo prvostopenjski zvin lahko vodi do nadaljnjih zapletov, zato se je v vseh primerih optimalno posvetovati s strokovnjakom. Ta korak bo zagotovil izločitev morebitnosti druge vrste poškodb kot je npr. zlom in pripomogel k pridobitvi ustreznih napotkov za drenažo, sprostitev in za krepitev, ki predstavlja pomemben del terapije za karseda hiter povratek za normalno delovanje. Prilagojena oblika pilatesa lahko bistveno pripomore pri odpravi resnih in kroničnih zvinih gležnja. Hud zvin je enkratna poškodba, kronični zvin pa lahko vztraja daljše časovno obdobje. Potrebno je poskrbeti, da se pred pričetkom izvajanja pilatesa izvede diagnostična ura za lažjo oceno stanja, kar nam omogoča natančen načrt ustreznih vaj, hkrati pa skupaj spremljamo potek zdravljenja.

Lateralni (zunanji) zvin gležnja.

Hud zvin gležnja je otečen, boleč in trd zato je potrebno spoštovati meje tovrstne poškodbe. Na začetku je cilj seveda zmanjšati zatekanje in nežno povečati razpon gibanja, moči in stabilnosti. V prvih fazah rehabilitacije je priporočeno nošenje kompresijske obveze za stabilnost in takojšen obisk terapevta, ki z manualno obravnavo sprosti napetost, lahko zmanjša oteklino in poveča gibljivost (skratka drenira otečen sklep). Hkrati se priporoča tudi izvajanje aktivnost z nogami kar omogočajo individualno izbrane vaje na reformerju pri lahki obremenitvi na odskočni deski, saj to daje gležnju večjo mero stabilnosti in stika s stopalom. Odskočna deska nam obenem omogoča tudi, da opazujemo artikulacijo in razpon gibljivosti (ROM). V okviru slednjega naj oseba, ki trpi za zvinom gležnja opravi počepe v območju brez bolečin (10 do 15 ponovitev) in med počepom lahko doda dvig pet (10 do 15 ponovitev). Nato pa je potrebno napredovati na zahtevnejše vaje terapevtskega pilatesa.

Gyrotonic deluje preko škripcev in razbremenjuje.

Pri kroničnih zvinih gležnja je slednji trd in šibek. Cilj je nadaljevati s povečevanjem razpona gibljivosti, moči in ravnotežja. Na tej točki nošenje kompresijske obveze ni več potrebno, a lahko ponudi nekaj več udobja. Oseba, ki trpi za kroničnim zvinom naj izvaja vaje za krepitev nog in gibljivost gležnja, a z večjim poudarkom na uporu. Sprva je potrebno narediti niz vaj za hude zvine, a s to razliko, da se jih izvaja zgolj na eni nogi (tako na poškodovani kot na nepoškodovani). Če oseba ne trpi več za bolečinami in kaže dobro poravnavo gležnjev ter stabilnost na eni nogi, se lahko preide na poskoke. Opazovati je potrebno artikulacijo noge pri odrivu in pristanku. Oseba mora aktivirati celotno stopalo. Stopnjo vzdržljivosti in ravnotežja se lahko povečuje s povečevanjem upora pri poskokih in zmanjševanju časa, ki ga namenimo počitku med posameznimi sklopi. Če se pojavi kakršnakoli bolečina ali neprijeten občutek, je z vajami potrebno nemudoma prenehati. Previdno je potrebno opazovati vzorce in poravnave, s čimer se ukvarjajo naši strokovnjaki. Vse to je odličen način za pričetek dela s poškodovancem in postopnim stopnjevanem ravni zahtevnosti vaj iz bogatega nabora, ki ga premore sodobni stott pilates in variacije iz nabora našega znanja vezanega na manualno delo, trigger točke, fascije, gyrotonic in neskončno paleto izzivov, ki jih ustvarjamo preko naprav in pripomočkov.

KAJ SEDAJ?

Glede na to, da navadno poškodbi gležnja ne sledi obisk zdravnika se moramo vprašati, kako lahko pravzaprav zaznamo morebitno tveganje za nadaljnje poškodbe ali nestabilnost gležnja?

Na voljo imamo dva hitra preizkusa, s katerima lahko ocenimo razpon gibanja gležnja in njegovo poravnavo. Prvi je preizkus s počepom. Oseba se poravna in mirno stoji, pri čemer so noge v širini bokov (boka, koleni in gležnja so poravnani). Pete so prikovane na tla, medtem ko se kolena pomika naprej kolikor je mogoče, ne da bi se občutila bolečina ali neprijetnost. Ta manever predstavlja aktivni razpon gibanja gležnja. Pozornost je potrebno posvetiti temu, če je gibanje enakomerno (od strani do strani), boleče ali otrdelo. Drugi preizkus pa vključuje ravnotežje ene noge (single leg stance). Oseba se postavi v zravnano držo s poravnanimi boki, koleni in gležnji. Postavi se ločeno enkrat na levo, drugič na desno nogo. Pri tem preizkusu je potrebno biti pozoren na držo in poravnavo, mobilnost sklepov kot tudi na nezmožnost ohranjaje ravnotežja ali prisotnost bolečine.

VAJI

Ko sta se oteklina in bolečina zmanjšali in je posameznik že sposoben obremeniti nogo lahko trdimo, da so vezi in ligamenti v fazi zdravljenja prišli do točke, ko niso več v nevarnosti za ponovitev poškodbe. Cilj vaj je tudi povečati mobilnost in gibljivost in preprečiti mišično atrofijo. V kolikor se po vajah še vedno pojavlja oteklina, dvignite nogo nad nivo srca. Vaje lahko izvajate vsak dan, saj vam vzamejo le nekaj minut. Gre za preproste vaje za krepitev sprednjih struktur okoli gležnja (ki omogočajo dodatno stabilnost) in ohranjanje gibljivosti gležnja, za dodatne vaje za gleženj in stopalo pa poglejte ta članek. Poleg krepitve sprednjega dela je namreč potrebno ohranjati gibljivost celotnega sklepa in stopala, sproščati plantarno fascijo in jo stimulirati, da bo elastičnost med hojo zadostna. Odsvetujemo masažo struktur, ki jih pri spodnjih vajah krepimo, sproščati je potrebno druge, okoliške strukture. Če ste v dvomu, kaj je potrebno sproščati, kaj krepiti in kako zmanjševati edem v vašem primeru, nas kontaktirajte.

Prva vaja je namenjena razgibavanju gležnja v smeri navspred in navzad. Sedimo vzravnano in po podlagi iztegnemo eno nogo, prste usmerimo navzgor in peto potisnemo v tla. Položaj zadržimo 3 sekunde. Nato to isto nogo potisnemo nazaj, pri čemer blazinice prstov ohranjamo na podlagi, peto pa dvignemo, položaj zadržimo 3 sekunde. Vajo ponovimo 4× na eni nogi in 4× na drugi nogi, do bolečine.

Druga vaja je namenjena za krepitev sprednjega dela noge (tri glave kvadricepsa, tibialis anterior in ekstenzorji prstov na nogah). Sedimo vzravnano, z nogami na tleh medtem ko dlani počivajo na sprednjih stegenskih mišicah. Iztegnemo koleno ene noge in potisnemo gleženj in prste iztegnjene noge proti obrazu. Med iztegom kolena se položaj ledvene hrbtenice in posledično medenice ne spremeni. Izteg zadržimo 3 sekunde in stopalo počasi (počasneje kot pri iztegu) položimo nazaj na podlago. Vajo ponovimo izmenično, z vsako stranjo vsaj 6×.

Tretja vaja je namenjena kontrolirani obremenitvi petnice. Stojimo vzravnano, v širini kolčnic. Iztegnemo eno koleno in se s peto te noge dotaknemo tal. Podobno kot pri prvi vaji, držimo napeto sprednjo stegensko mišico in stopalo te noge potisnemo proti obrazu, hkrati pa obremenimo petnico do bolečine za 3 sekunde. Vajo izvedemo 8× na eni, 8× na drugi strani.

Če skrbite za mišično ravnovesje, za gibljivost skočnega sklepa, veliko hodite bosi (zakaj preberite tukaj), je verjetnost za zvin manjša. Če pa se zvin zgodi, ne odlašajte ampak se naročite na obravnavo v izogib nadaljnjim zapletom in čakanju, da bo vendarle bolje. Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in hkrati predlagamo, da preberete preostale članke. Največja naložba je namreč investicija vase. Več o nas si lahko preberete tukaj, sicer pa nas lahko kontaktirate sedem dni v tednu preko naših kontaktov.

Skupinski programi
Individualni programi
Vse o gyrotonic tehniki
Terapevtski pilates na reformerjih

Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana