O nas

Kako telesna poravnava vpliva na držo in obremenitve

Špela Jakša, Peti element studio

Zdrava drža prispeva k dobremu počutju človeka in ga navdaja s samozavestjo, zaznati jo je možno nemudoma. Pa je drža zares samo referenca statične postavitve in opazovanje njene idelanosti? Učinkovita drža v vsakdanjem življenju je kombinacija zdravja vezivnega tkiva in vzdržljivih, krepkih mišic, ki jih dosežemo z vajami, ozaveščenostjo, preko živčnih poti. Med izvajanjem vaj je sicer ključna postavitev telesa, zavedanja telesa v prostoru in dihanja, a se drža neprestano spreminja in statično nameščanje nima dolgoročnega učinka. V naslednjih vrsticah bomo razložili, kako lahko z delom na poravnavi telesa izboljšamo zavedanje telesa med mirovanjem ali gibanjem (sede ali stoje).

Obremenjevanje obeh nogah med stanjem je ključen oz. izhodiščni položaj za razvoj drugih gibov, hkrati pa je tudi položaj iz katerega lahko izvajamo različne aktivnosti kot so hoja, počepi, ipd. Ta mejnik dosežemo pri okoli 10 ali 15 mesecih starosti, od nas pa terja usklajen napor mišičnih, telesnih in vestibularnih sistemov našega telesa. Večino našega časa preživimo na nogah, vsem nam je skupna hoja. Aktivnosti, ki jih izvajamo se razprostirajo od preprostih kot je npr. čakanje na dvigalo ali priprava skodelice kave, do bolj kompleksnih, kot npr. ohranjanje ravnotežja med potovanjem z avtobusom, vlakom, tudi v dvigalu. Porušena drža lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbtenice in različne mišično-skeletne težave. Ker pa je tudi dolgoročno sedenje škodljivo za posameznika, si je priporočljivo vzeti pogoste premore od sedečega položaja, se pretegovati, menjavati sedeče položaje čim bolj pogosto in vstati. Dandanes prožne in nastavljive mize postopoma nadomeščajo običajne.

Kako stati optimalno?

Ekonomična drža, med mirovanjem na obeh nogah, ustrezno prerazporedi težo telesa na nižje ekstremitete, pri čimer mišice porabljajo minimalno količino energije. Optimalna drža in njeno zavednje torej pomaga prerazporediti težo. Otrokom gre zaradi povečane količine gibanja najprej zelo dobro, čeprav tudi sodobni otroci in mladostniki trpijo za posledicami tehnološkega razvoja. Za ohranjanje zravnane drže razvijemo z leti kompenzacijske vzorce, česar seveda ne opazimo. S ponavljanjem razvijemo neustrezne navade in vse bolj drsimo v slabšo, sključeno držo – to vodi v mišično neravnovesje, skrajšavo fascij, oteženo drsenje fascijalnih slojev in neustrezno poravnavo. O fascijah si lahko več preberete tukaj.

Neustrezna postavitev glave in posledično ramenskega obroča.

Pri naših strankah opažamo standardne odklone v drži, ki vključujejo zvrnjen položaj v gležnjih (inverzija, plosko stopalo), prelaganje večje količine teže na eno nogo (nesimetrija), spremenjen položaj medenice (anteriorno ali posteriorno), prekomerno ukrivljenost ali poravnavo hrbtenice, notranjo rotacijo v ramenih in potisnjeno glavo naprej (kot na zgornji fotografiji). Ustrezne stimulacije tkiv z napravami, pripomočki in raznolikimi gibanji, raztezanje, aktivacija drsenja fascij (ki mimogrede ustvarjajo našo formo), vaje za vzpostavitev ravnovesja in stimulacija struktur, ki vplivajo na držo, se lahko uporabljajo z namenom aktivacije refleksa optimalne telesne drže.

Neustrezna telesna drža: napačna postavitev stopal, kolen, medenice, prsnega koša, ramen in glave.

Resnica

Splošno sprejeti nasveti (tudi miti) za ohranjanje zravnane drže so npr. nazaj potisnjena ramena, stisnjen trebuh, ipd. Vprašanje pa je, če nam vključitev teh prisilnih položajev v naš vsakdanjik zares pomaga aktivirati pravilne mišice in vzdrževati boljšo držo? Na tem mestu pride v ospredje telesna analiza, razumevanje fiziologije telesa in njegove kompleksnosti, saj ne verjamemo, da lahko z nekaj vajami in siljenjem telesa v statični položaj dolgoročno popravimo držo. Gre za kompleksen mehanizem odnosa skeleta, mišičja, vezivnega tkiva in nevroloških komponent vključno s kompenzacijami, poškodbami in bolečinami. Poleg tega je pomembna pozornost na odnos do vsakodnevnih aktivnosti, saj moramo za optimalni izkoristek vsakega giba razumeti tudi postavitev telesa v vsakem trenutku (in ne zgolj le z vajami enkrat, dvakrat tedensko). Ta je način s katerim nameščamo glavo, ramenski obroč, prsni koš, hrbtenico, medenico, kolena in stopala med počitkom ali med gibanjem. Z optimalno poravnavo kosti in sklepov, naše mišice in fascije ustvarjajo produktivno silo, ki pomaga zmanjševati pretirano breme na sklepne površine, kite in utesnitev ostalih tkiv ali organov.

Z namenom, da ozavestimo stare in nepravilne vzorce telesne drže, se dotaknimo osnov statične poravnave, za dolgoročno spremembo pa je priporočljivo tudi zavedanje drže telesa v dinamičnem okolju, med gibanjem. Stojite z razprtimi stopali. Dolžina med obema stopaloma naj bo enaka dolžini med bokoma. Široka in stabilna baza nudi podporo in omogoča boljšo prerazporeditev teže telesa na stopala. Ta seveda ne smejo biti obrnjena navzven ali navznoter, kot so žal pri večini ljudi. Temu položaju se moramo izogibati tako med mirovanjem kot med gibanjem. Želena postavitev stopal je takšna, da so prsti sproščeni in stopalo nameščeno naravnost ali rahlo navzven, stopalni lok ustrezno dvignjen, teža pa porazdeljena 50% na petnico, 30% na blazinico palca, ostalih 20% na preostale blazinice prstov na nogah.

Na začetku, ko se telo še prilagaja novostim, si lahko pomagamo tako, da poravnamo zunanji rob stopala z robom blazine. S tem, ko bomo stali s poravnanimi stopali, vzpodbudimo učinkovitejšo stimulacijo plantarnih mišic na stopalu in krepimo delovanje mišic trupa, kar izboljša držo telesa. Po raziskavah sodeč je za zdravje stopal pomembno čim večkrat hoditi brez obuvala. Preberite si zakaj. Naslednji korak je stati z medenico v nevtralnem položaju (ko sta sramnica in križnica usmerjeni pravokotno na podlago) in izenačiti težo na obeh nogah. Kakršnikoli nagib medeničnega obroča naprej ali nazaj, bo namreč vplival na dolžino sosednje muskulature (kot naprimer ledvene hrbtenice), kar bo zopet povzročilo različno razporeditev sil na strukture za prenašanje teže.

Pogosta je tudi nezavedna namera, da naložimo več teže na eno nogo. Bodite pozorni na te vzorce in se jim izogibajte. Pri korekciji drže je pogosto potrebno zavedanje prenosa teže bolj na petnico (torej nazaj), da boke, kolena in gležnje dobimo v optimalnejšo poravnano. Velikokrat namreč nezavedno stojimo na način, da je teža zgoščena na sprednjem delu stopala, kar vpliva na spremenjeno držo in prenašanje teže med stanjem. To postavitev popravimo tako, da medenico namestimo nad koleni in stopali, kar poskrbi za učinkovitejšo aktivacijo ekstenzornih mišic kolkov (zadnjice).

Naslednji korak je poravnava prsnega koša z medenico. Nikar ne širite ali porivajte reber naprej z namenom, da bi dosegli ravno linijo, tako imenovano idealno držo. To bo namreč povzročilo, da bo prsni koš dvignjen in ne bo poravnan z medenico, kar je pomembno za ustrezno dihanje in vzpostavljanje znotraj trebušnega pritiska. Hkrati bo dvigovanje sprednjega dela prsnega koša povzročilo nepotreben pritisk na ledveno hrbtenico in mišice medeničnega dna med dihanjem. Kako vzpostaviti optimalni dihalni vzorec, si preberite tukaj.

Sledijo glava in roke. Prvo podaljšajte vrat in glavo navzgor, nato pa poravnajte rameni z ustrezno stimulacijo struktur okoli lopatic. Če naredimo krajši povzetek napisanega, lahko pričnemo pri zgornjem delu telesa. Brada naj bo vzporedna s podlago in pogled naravnost, vrat poravnan. Rameni poravnani, sproščeni in lopatici ozaveščeni na prsnem košu. Medenica naj bo v nevtralnem položaju (medenično dno usmerjeno pravokotno na podlago), dihanje usmerjeno v vse smeri trupa in mišice sproščene, medtem ko boki, kolena in gležnji drug nad drugim. Stopala usmerjena naravnost ali rahlo s prsti navzven in v širini bokov. Ne pozabite na držanje torbice, torb ali vrečk, ki naj bi jih ali redno menjali iz ene na drugo ramo ali roko.

Optimalnejša statična drža.

Koristni nasveti

Poravnavo telesa lahko vadite med vsakdanjimi aktivnostmi (umivanje zob, kuhanje, čakanje, ipd). Pomembno je zavedanje prenesti iz statične drže v dinamično gibanje, za kar poskrbijo kontrolirane vadbe, kjer se popravlja telo, gibanje in zavestno stimulacijo posameznih segmentov v zameno za boljši izkoristek. Primer takih vadb sta gyrotonic in pilates. Vse kar je potrebno, so ustrezne prilagoditve, zavedanje telesa, prisotnost in usmerjena kontrola telesa. Na začetku se bosta morda počutili nekoliko nerodno med doseganjem želenih izboljšav. Ne glede na to, pogumno vztrajajte dalje. Sčasoma, ko se bodo mišice, sklepi in vezivno tkivo skozi te gibe poravnali, se boste tudi pričeli počutiti bolj naravno. Sprva se ne silite pri iskanju drže, saj je le-ta refleksna, a bodite pozorni na poravnalne vzorce in se pretegujte v izogib zakrčenosti in utesnitvam. Tehnika, ki pomaga poiskati skrajšave in ustrezno sprosti telo in fascialne linije, je ta. Počasi boste opazili spremembe in dosegli napredek.

Če si želimo zagotoviti optimalen izkoristek vsakega dneva, pa zavedanje drže med izvajanjem raznoraznih aktivnosti, ni edina stvar, na katero je potrebno misliti. Pomembno vlogo igra tudi dihanje. Zadrževanje diha in porušena drža sta namreč dve napaki, ki lahko zlahka vodita v poškodbe in preprečita izvajanje vaj. Čeprav se sprva zdi, da sta dihanje in drža nekaj, kar lahko brez problema ohranimo v mislih in upoštevamo med vadbo, pa so med najpogostejšimi poškodbami ravno takšne, ki nastanejo zaradi odsotnosti ali neupoštevanja teh dveh kardinalnih faktorjev (npr. nateg mišice ali padec).

Dobra drža pomaga telesu učinkovito delovati in posledično zmanjšati možnosti za nastanek poškodb. Med gibanjem bo telo v številnih različnih položajih (ne glede na to, če ste v sedečem ali stoječem položaju). Če dodate še uteži ali višjo intenziteto vaj, se ob neupoštevanju maloprej omenjenih faktorjev možnosti za nastanek poškodb občutno povečajo. Bolečina je lahko pomemben pokazatelj nepravilnega dihanja ali drže.

Vaje za vratno in prsno hrbtenico so pomembnen del vzpostavljanja optimalnejše drže.

Kaj pa dihanje?

Zadrževanje dihanja med fizičnimi aktivnostmi in neprestana konstantna napetost mišic trupa in medeničnega dna, je pogosta napaka, ki ima lahko obremenilne posledice. Vsak vdih, ki ga naredimo med vadbo nam daje potreben kisik, ki omogoča lažjo izvajanje fizičnega napora, vzpostavlja ustrezen znotraj trebušen pritisk in posledično podporo hrbtenici in medenici. Ko zmanjšate število vdihov, ki jih naredite, nenamerno zmanjšate dotok kisika, kar vam znižuje vašo delovno učinkovitost, povečujete pritisk znotraj trebušne votline, obremenjujete hrbtenico in mišice medeničnega dna. Nič kaj neobičajnega ni, da oseba nevede preneha dihati za nekaj sekund (dih zadrži), ko izvaja naporne aktivnosti, še posebej, če se napreza bolj kot po navadi. Pogosti znaki tovrstnega ravnanja so pordečitev obraza, omotičnost ali slabost, bolečine v križu ali sčasoma urgentna urinska inkontinenca. Nezavedno zadrževanje sape je lahko posledica prekomerne osredotočenosti, ki je potrebna za osvojitev nove naloge ali tehnike, zato je priporočljivo opominjanje na sproščenost v dihanju.

Razumeti je potrebno, da sproščeno in enakomerno dihanje daje telesu dotok kisika, ki je vitalnega pomena za normalno gibanje notranjih organov. Zatorej bodite pozorni na vzorec dihanja in popravite oz. izboljšajte tisto, kar je mogoče za zmanjšanje bolečin, napetosti, nelagodja ali jutranje togosti. Ko oseba uporablja proste uteži ali trakove za raztezanje je potrebno pred pričetkom giba narediti vdih v trup (stimulirati diafragmo), nato med samim dvigom sledi počasen izdih s stimulacijo mišic trupa kot podporo med obremenitvijo. Zelo uporaben napotek, ki preprečuje zadrževanje sape je (glasno) štetje. S tem boste avtomatično vdihovali in izdihovali, medtem ko boste šteli svoje ponovitve. Še dodatna prednost tovrstnega ravnanja pa je, da se boste zavedali lastnega tempa in tako preprečili, da bi dvigovali in spuščali uteži ali bremena prehitro.

Ne glede na to, če ste športni navdušenec ali zgolj začetnik se je potrebno zavedati, da sta ustrezna drža za preprečitev poškodb in ustrezno dihanje za zagotovitev znotraj trebušnega pritiska tisto, kar je ključnega pomena za varnost hrbtenice, medeničnega dna in zagotovitev dolgoročnega napredka.

Če skrbite za mišično ravnovesje, za gibljivost hrbtenice in redno gibanje, je verjetnost za težave z zmanjšano gibljivost zmanjšana. Če pa se pojavijo težave okorelosti, pa ne odlašajte ampak se naročite na obravnavo pri nas v izogib nadaljnjim zapletom in čakanju, da se bo gibljivost povrnila. Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in hkrati predlagamo, da preberete preostale članke. Največja naložba je namreč investicija vase. Več o nas si lahko preberete tukaj, sicer pa nas lahko kontaktirate sedem dni v tednu preko naših kontaktov.

Skupinski programi
Individualni programi
Vse o gyrotonic tehniki
Terapevtski pilates na reformerjih

Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana