O nas

Glavobol, migrena in pilates

Špela Jakša, Peti element studio

Ste se že kdaj vprašali kako in zakaj vam lahko težave z vratom povzročajo glavobole? Glavobol, ki ga neposredno povzročajo strukture znotraj vratu, se pogosto imenuje tudi cervikalni ali vratnogenezni glavobol. Čeprav je slednji izmed najpogosteje diagnosticiranih, pa večina tistih, ki trpi za njegovimi posledicami žal zares ne razume fiziologije, ki se skriva v ozadju. Le kako torej lahko težava v vratu povzroča bolečino v glavi?

Receptorji, ki se nahajajo znotraj vratnih mišic in sklepov so tisti, ki v primeru kakršnihkoli težav posredujejo informacijo možganom o obstoju le teh z namenom, da jih ohranjajo obveščene o aktualnem dogajanju. Ta bolečina je lahko posledica poškodbe ali patologije, ki je povezana z degenerativnimi spremembami (katere so normalne po 35. letu). Lahko pa je zgolj rezultat nenehne obremenitve zaradi nepravilne drže ali ponavljajočih se gibov. V dotičnem primeru so ta sporočila bolj ali manj nekaj, kar sporoča možganom, da tkivu preti nevarnost. Na tej točki sicer še ne občutimo ničesar, saj se morajo možgani po prejetju sporočila odločiti, kaj bodo storili s temi informacijami. To vključuje tudi presojo, če naj vas z njimi sploh seznanijo. Z drugimi besedami bi lahko rekli, da se morajo odločiti, če naj vam povzročijo občutek bolečine ali ne. Prevladuje namreč napačno prepričanje, da ta proces deluje ravno obratno oz. da se sporočila o bolečini pričnejo v tkivu in nato potujejo do možganov. Resnica pa je, da se na takšen način čuti bolečino v kateremkoli drugem delu telesa kot tudi, da ni tisti del telesa, na katerem občutite bolečino oddajnik teh signalov, temveč so to v celoti možgani. Slednji imajo visoko razvito sposobnost, da dokaj natančno začrtajo bolečino na ustreznem delu telesa.

Če si poškodujemo vrat, bi morali in navadno tudi občutimo bolečino na mestu poškodbe. Vendar pa lahko številni faktorji vplivajo na to točnost in v primeru cervikalnih glavobolov se to navezuje na anatomijo živčnih poti. Zakaj nas torej boli glava? V primeru cervikalnih glavobolov pravzaprav ni nobene poškodbe v glavi, ki bi poganjala bolečinski proces. Vse se navezuje na pot, ki jo bodo ubrala sporočila o bolečini na svoji poti do možganov. Zgornji trije vratni živci iz vsake strani prehajajo v hrbtenjačo in nato navzgor po traku skozi možgansko deblo v območje, ki ga imenujemo trivejno vratno jedro (Trigemino-Cervical Nucleus). Ločena serija živcev na vsaki strani glave, poznana pod imenom trivejni živci, se ravno tako povezuje v enako trivejno vratno jedro. Njihova vloga je, da preko tega jedra prenašajo sporočila iz glave oz. iz obraza do možganov. Stičišče teh dveh vrst živcev (vratni in trivejni) vodi v rahlo zbeganost glede točnega mesta izvora sporočil, ki jih prejmejo naši možgani. Te pravzaprav prejmejo sporočilo, ki se nanaša na obstoj grožnje našemu tkivu, a ne morejo točno določiti, če je le to prišlo iz vratu, glave ali obraza. Možgani lahko tako ustvarijo občutek bolečine na napačnem delu telesa in vam lahko tako npr. povzročijo bolečino tudi v glavi, namesto zgolj v vratu.

Kaj pa, ko govorimo o migreni? Diagnozo navadno postavi zdravnik in jo osnuje glede na vidne simptome. Z drugimi besedami bi lahko rekli, da pravzaprav ne obstaja enoten medicinski preizkus za prepoznavanje migrene. Diagnozo se tradicionalno postavlja s pomočjo klasifikacijskega sistema, ki temelji na simptomih in katerega je razvila Mednarodna skupnost za glavobole (IHS). Simptomi lahko vključujejo močno bolečino, občutljivost na svetlobo, omotičnost, včasih pa tudi slabost in vizualne ter čutne simptome, ki jih imenujemo avre. Ko se enkrat izločijo hujši vzroki za simptome (kot npr. kap ali rak) se preide na zdravniško obravnavno, ki največkrat vključuje dolgotrajno jemanje zdravil. Navadno se na krvnih testih ali slikanjih ne odkrije ničesar, ne glede na resnost oz. izrazitost določenih simptomov. To je lahko za osebo, ki trpi za posledicami migrene skrajno neprijetno, kot je tudi misel, da bo morala do konca svojega življenja jemati zdravila. Pri tem je zanimiva nedavna ugotovitev zdravnikov, da obstaja nekaj splošnih oz. skupnih lastnosti, ki jih v svojih glavah posedujejo ljudje z migrenami, ne glede na vrsto glavobola za katerim trpijo. Splošne ugotovitve se navezujejo na občutljivost trivejnega vratnega jedra in možganskega debla.

Namesto, da se definira različne klasifikacije glavobolov (npr. migrena, tenzijski glavobol, sinusni glavobol) kot ločene entitete, naj bi si jih bilo bolj smiselno predstavljati kot spektrum ali kontinuiteto prezentacij. Te ugotovitve so nekoliko kontroverzne, saj številni bolj puristični zdravniki strogo prisegajo na ustaljeni način postavljanja diagnoze izključno s pomočjo klasifikacijskega sistema. V našem studiu smo že opazili koristi izsledkov nedavnih raziskav, ki smo jih preizkusili na strankah, ki so trpele za migrenami zaradi težav z vratom.

Kako lahko torej vrat prispeva k nastanku migren? Raziskava teorije kontinuuma je pokazala, da je vsem ljudem, ki trpijo za posledicami glavobola skupno to, da je njihovo trivejno vratno jedro v senzibiliziranem stanju. Do tega ga lahko pripelje samo nekaj stvari. Ena je npr. učinek, ki ga nanj imajo serotonin in druga zdravila, ki se jih uporablja za ublažitev oz. upravljanje z migrenami. Druga je ta, da se v primeru obstoja težave v vratu prisotnost le te sporoči skozi trivejno vratno jedro. Če se ta sporočila navezujejo na nevarnost (kot npr. poškodba tkiva) in se kronično ponavljajo, potem se senzibilizira tudi samo jedro. To vam lahko posledično zmanjša prag bolečine in poveča občutljivost na migrene. Težave v vratu torej lahko prispevajo k nastanku migren – kaj pa je mogoče storiti glede tega? Izčrpen zdravniški pregled je ključnega pomena za izključitev kakršnekoli možnosti za obstoj resnejših bolezni ali drugih patologij. Če smo prepričani, da je vzrok mišičnoskeletne narave je le tega potrebno ustrezno oceniti v kontekstu bio-fizično-psiholoških okvirjev. Pri prepoznavanju vzroka lahko pomembno vlogo igra tudi manualna terapija, preko katere lahko ustrezno usposobljen terapevt presodi, če k težavi prispeva hipo-mobilnost zgornjih vratnih segmentov. Poleg omenjenega se lahko analizira držo glave, vratu, lopatic in prsne hrbtenice, kar je ključnega pomena za dolgotrajno upravljanje s težavami.

Zavedanje o pravilni drži in vzdržljivost sta ključni za uspešno ohranjanje blagostanja, podučenost in prilagojene vaje pa poskrbijo za optimalne rezultate. Odlično osnovo za pričetek z gibanjem doma daje preizkus kranio-cervikalne fleksije, ki ocenjuje stopnjo nevro-motoričnega nadzora globokih fleksorjev vratne oz. cervikalne hrbtenice. GYROTONIC® deluje na celem telesu, vpliva na različne strukture in deluje sprostilno, STOTT PILATES® pa je dolgo užival sloves vadbe, ki se posveča zgolj oblikovanju in krepitvi trupa ter pridobivanju trebušnih mišic. Čeprav je slednje lahko pomemben del klasičnega pilatesa, pa ne smemo zanemariti dejstva, da pester nabor vadb pokriva celotno telo in da bi katerakoli vadba, ki jo izvajamo, vedno morala vključevati več kot zgolj gibanje ali stabilizacijo enega (izoliranega) dela telesa. Ravno zato vse vadbe v našem studiu vedno vključujejo celostne gibe, kar prispeva k polni stimulaciji telesa in je pomembno tudi z vidika obremenjenosti. Zaradi slednjega dejstva smo iz pilatesa vzeli njegove principe in dodali vaje iz različnih segmentov kot so fascije, gyrokinesis, tudi joga in v gibanje integrirali novodobne raziskave o kitah, mišicah, kosteh in vezivnemu tkivu. Če se v času vadbene ure vedno osredotočamo zgolj na vaje in raztezanje enega dela telesa (npr. glave in izključno vratu), bo to skoraj zagotovo vodilo v poslabšanje težav dotičnega dela, saj jih bo preobremenilo. V vadbene programe pilatesa tako tudi redno vključujemo vaje za povečanje torakalne mobilnosti (odpiranje rok in upogib trupa na vseh štirih) kot tudi vaje za izboljšanje motornega nadzora vratu, kot je npr. labod, ki sprošča napetost v bokih, mišicah in spodnjem delu hrbta in smo zato naš pilates program poimenovali kar terapevtski pilates. Največji izziv pa je seveda poskrbeti, da z vajami za izboljšanje nadzora nad motoriko ne pričnemo na prezahtevni ravni.

Smiselno je omeniti še eno pozitivno oz. blagodejno lastnost, ki jo imata pilates in gyrotonic za ljudi, ki trpijo za glavoboli. Nivo zbranosti, ki je potreben tekom vadbene ure in sledenje posebnim navodilom, ki se nanašajo na gibanje namreč ustvarjata skoraj meditativen učinek. Osredotočenost na lastno gibanje med uro ima sposobnost, da zmanjšuje raven stresa, pomaga izluščiti kar največ od posameznega trenutka s čimer povečujemo čuječnost in koncentracijo. Za življenje brez glavobola in migren je tako ključno redno izvajanje pilatesa ali gyrotonica, obiskovanje manualne terapije ali idealno, mešanica obojega.

VAJE

Predstavljamo nekaj preprostih vaji za primarno sprostitev vratu in ramen, nato krepitev. Ker je vrat najbolj gibljiv del hrbtenice, je najpomembnejša ustrezna namestitev. Če ste v dvomu, kaj je potrebno sproščati, kaj krepiti in kako zmanjševati pritiske na medvretenčne ploščice, nas kontaktirajte.

Prva vaja namestitev glave in vratne hrbtenice s pomočjo razbremenilne sile je vaja, kjer s svojimi rokami vlečete glavo stran od telesu z namenom, da pride brada bližje grlu (brez podbradka), kar stimulira okcipitalne mišice (med glavo in prvimi dvemi vratnimi vretenci) in upogibalke vratu, posledično sprosti napetosti v zadnjem delu vratu. Uležemo se na tla (postelja zna biti premehka) in si primemo glavo kot je prikazano na sliki (prsti gledajo proti ramenom, medtem ko z mezinčev predel namestimo ob rob lobanje). Počasi in nežno povlečemo glavo stran od telesa (medtem ko glava ostane na tleh), pri čemer se brada približa grlu oz. prsnici. Položaj zadržimo 3 sekunde. Popustimo. Vajo izvedemo 10×.

Druga vaja odklon glave leže na hrbtu predstavlja razteg in sprostitev za ramenske strukture, zmanjšajte obseg giba ali jo ne izvajaje, če čutite ob gibanju mravljince, senzorični izpad ali neprijetnost. Pri raztezanju se zna pojaviti občutek nelagodja, ki pa naj bi s predihajanjem popusti. Kako dihati si preberite tukaj. Ležimo na hrbtu in počasi drsimo z glavo po podlagi v odklon. Ko glavo odklanjamo na desno ramo, levo ramo rahlo potisnemo navzdol (prste leve roke potisnemo proti levemu stopalu), da povečamo razteg. Vajo izvedemo 4× izmenično in v skrajnem položaju počakamo vsaj 15 sekund, dihamo počasi, brez vsakršne sile ali napetosti. Če ste navajeni, priporočamo vzglavnik, pogled mora biti usmerjen ves čas proti kolenom (občutek lahnega podbratka z namenom ustrezne kranio-vertebralne fleksije).

Tretja vaja je izometrična krepitev vratu s potiskom roke v sence. Najprej namestimo telo v vzravnan položaj, sedimo tako, da so kolena malo nižje od kolkov ter poravnamo glavo s prsno hrbtenico (za lažji občutek poravnave se lahko naslonite na zid). Nato razprto dlan položimo na stranski rob glave in nežno pritisnemo v glavo. Slednja ostane nepremična. Pritisk zadržimo 6 sekund, na isti strani ponovimo 5×, nato pritisk izvedemo tudi na nasprotni strani. Položaj glave in vratu se me pritiskom ne spreminja.

Četrta vaja je namenjena mobilizaciji vratu in stimulaciji na eni strani, sproščanju na nasprotni (antagonistični) strani. Sedimo vzravnano, z občutkom nenehnega vleka "krone" glave proti stropu (s tem ustvarjamo tako imenovano prenapetostno stanje, potrebno za ustrezno stabilnost med gibanjem). Počasi približamo brado prsnici in spodnji položaj zadržimo 3 sekunde, medtem sproščeno dihamo in ne dvigujemo ramen. Glavo vrnemo v poravnan položaj, kjer jo ves čas lahno potiskamo proti stropu. Nato prislonimo jezik na nebo in pogledamo v diagonalo (ne navpično navzgor!) med neprestanim občutkom vleke glave proti nebu. Položaj zadržimo 3 sekunde in ves čas potiskamo jezik na ustno nebo, medtem sproščeno dihamo in ne dvigujemo ramen. Glavo vrnemo v poravnan položaj in sprostimo jezik. Celotno vajo ponovimo še 3× in jo izvajamo počasi, kontrolirano, v primeru bolečin zmanjšamo obseg giba ali vaje ne izvajamo.

Če skrbite za mišično ravnovesje, za gibljivost hrbtenice, veliko hodite bosi (zakaj preberite tukaj), je verjetno za težave zmanjšana. Če pa se težave pojavijo (in so prepoznavne tudi preko diagnostičnih orodij), pa ne odlašajte ampak se naročite na obravnavo pri nas v izogib nadaljnjim zapletom in čakanju, da bo vendarle bolje. Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in hkrati predlagamo, da preberete preostale članke. Največja naložba je namreč investicija vase. Več o nas si lahko preberete tukaj, sicer pa nas lahko kontaktirate sedem dni v tednu preko naših kontaktov.

Skupinski programi
Individualni programi
Vse o gyrotonic tehniki
Terapevtski pilates na reformerjih

Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana