O nas

Bosa noga - da ali ne

Špela Jakša, Peti element studio

Kljub temu da bolečina v stopalu večkrat doleti športnike, se lahko pojavi prav pri vsakomur, ne glede na posameznikov življenjski slog. Razlog se skriva v neprestanem obremenjevanju stopalnega loka, ki absorbira sile pri hoji, teku in stanju na mestu. Ponavadi ne opazimo kako trdo delajo naša stopala dokler ne začutimo bolečine v stopalnem loku. Sprožitelji bolečine so med drugim lahko mehanske poškodbe, napačna obutev, dolgotrajna hoja, stanje na mestu ali napačna drža. Če smo dobro seznanjeni z dejavniki tveganja, lahko delujemo preventivno in preprečimo pojav bolečine. V primeru da že trpimo za tovrstno bolečino, pa je ključnega pomena da se podučimo o načinih zdravljenja še preden obiščemo zdravnika. Naredite nekaj zase in začnite z diagnostično uro od kje izvirajo težave, nato pa si rezervirajte uvajalno uro z našimi strokovnjaki.

Zaznavanje bolečine v stopalnem loku

Bolečina stopalnega loka se lahko občuti kot nelagodje ali občutljivost na področju stopalnega loka, ki se sčasoma lahko razvije v vnetje. Bolečina se pojavi kjerkoli na stopalu med petnico in blazinicami prstov. Če želimo prepoznati tovrstno bolečino, moramo razumeti kakšno vlogo igra stopalni lok pri podpori stopala.

Stopalni loki

Morda ste kdaj bosih nog hodili po vlažni mivki in opazili odtis svojih stopal v pesku. Če bi pogledali bolj pozorno bi opazili, da je na notranjem delu odtisa, med blazinicami prstov in peto, prazen prostor. Točno tam se nahajajo stopalni loki pri odraslem človeku. Dojenčki in majhni otroci namreč razvijejo stopalni lok šele med tretjim in desetim letom starosti. Večina ljudi misli, da ima stopalo samo en lok; v resnici pa ga gradijo trije loki. Stopalo sestavljata dva longitudinalna (vzdolžna) in en transverzalni (prečni) lok. Vzdolžna loka potekata po zunanji in notranji strani stopala in delujeta kot podporna stebra za prečni lok.

Mišice, tetive in ligamenti sestavljajo stopalne loke in kot uglašen orkester delujejo skupaj, da zagotovijo prožno strukturo, ki prenaša našo telesno težo med hojo, tekom in stanjem na mestu. Prav tako stopalni loki absorbirajo napetost, ki se ustvarja med različnimi aktivnostmi in delujejo kot vzmeti. Natančen vpogled v mehaniko stopala nam pokaže, da se vzdolžna stopalna loka rahlo sploščita pod težo našega telesa kadar stojimo ali hodimo. V svoje naravno lokasto stanje se vrneta, ko stopalo spet razbremenimo s tem, da ga dvignemo. Na tak način stopalni loki delujejo kot avtomobilsko vzmetenje.

Katerikoli dejavnik, ki vpliva na položaj stopalnih lokov lahko povzroči občutek nelagodja ali bolečine in hkrati omeji funkcijo stopala. Ponavadi se bolečina pojavi vzdolž notranjega longitudinalnega loka. Prav tako sta lahko prizadeta preostala dva loka.

Simptomi in prepoznavanje bolečine v stopalnem loku

Boleča stopala onemogočajo izvajanje vsakodnevnih fizičnih aktivnosti. Intenziteta bolečine lahko naraste iz nelagodja do ostre ali pekoče bolečine. Spodaj je naštetih nekaj simptomov, ki so značilni za problematike stopalnega loka:

  • Ostra bolečina na spodnjem delu stopala;
  • Bolečina v sredini stopalnega loka;
  • Bolečina v blazinicah prstov;
  • Bolečina v stopalnem loku in gležnju;
  • Občutljivost določene točke stopalnega loka;
  • Splošna občutljivost stopala;
  • Občutljivost stopal po dolgotrajnem stanju;
  • Bolečina v peti po teku;
  • Boleč občutek kot pri hoji po kamenčkih;
  • Bolečina na vrhu stopala;
  • Bolečina ob iztegu stopala;
  • Bolečina ob krčenju stopalnega loka.

Nekatere vrste bolečine se lahko poslabšajo z gibanjem. V določenih primerih je bolečina hujša zjutraj in čez dan postopoma poneha. Neprijeten občutek, ki spremlja tovrstno bolečino je lahko neznaten, kar ne vpliva na hojo vendar pa onemogoča tek in kolesarjenje. Včasih je lahko bolečina tako huda, da pri vsakodnevnem stanju čutimo bolečino v petah. Glede na izvor, obstaja več vrst bolečin v stopalnem loku, ki se razlikujejo tudi po svoji intenzivnosti.

Vzroki in vrste bolečin v stopalnem loku

Na pojav bolečine v stopalnem loku lahko vpliva več dejavnikov, med drugim prekomerno obremenjevanje stopala, poškodbe, določena zdravstvena stanja, debelost in oslabljena stopala. Nič čudnega ni, da je preko 80 % ljudi vsaj enkrat v življenju že izkusilo težave s stopali. Poglejmo si nekaj pogostih vzrokov za bolečino v stopalnem loku.

Bolečina v peti (plantarni fasciitis)

Plantarna fascija je trak vezivnega tkiva, ki poteka od pete do prstov in se lahko vzdraži oziroma vname ob prekomernem raztegu tkiva stran od pete. To stanje imenujemo plantarni fasciitis, ki lahko vodi v boleče pete ali stopalni lok. Stopalo lahko postane boleče ali preobčutljivo točno pod peto ali na sredini stopalnega loka. Prav tako stopalo lahko začne otekati. Jakost bolečine lahko variira od blage do zelo močne, ki ovira funkcijo stopala. Ponavadi je bolečina hujša zjutraj, ko vstanemo. Po nekaj korakih, ko se vezivno tkivo začne gibati in natezati, se tudi bolečina izboljša. Eden glavnih razlogov za bolečino je nepravilna struktura stopala. Ploska stopala ali visoki stopalni loki lahko vodijo v bolečino v peti. Plantarno fascijo dodatno obremenjujeta tudi nepravilna obutev in prekomerna telesna teža.

Nezdravljeno vnetje se lahko v roku nekaj mesecev poslabša in začne omejevati vsakdanje aktivnosti, kar lahko vodi v okvaro funkcije stopala. Če se tudi po zdravljenju stanje ne izboljša, je potrebno nadaljevati s preventivnimi ukrepi. Več o njih sledi v nadaljevanju.

Plosko stopalo

Študije kažejo, da ima plosko stopalo približno 23% odraslih ljudi. V primeru ploskega stopala longitudinalni lok stopala delno ali popolnoma pade. To povzroči, da se podplat dotika tal bolj kot pri normalnem stopalnem loku. Nepravilnosti se začnejo pojavljati v otroških letih ali kasneje v puberteti. Z leti se težave stopnjujejo in razvijejo v plosko stopalo. Obstaja več vrst ploskega stopala; najpogostejše je gibljivo plosko stopalo pri katerem se stopalni lok ponovno vzpostavi kadar ne stojimo.

Eden od simptomov je prekomerna pronacija kar pomeni prekomerno obremenjevanje notranjega roba stopala. To povzroči, da se stopalo zvrača navznoter kar poveča napetost v stopalnem loku in peti. Sploščeno stopalo slabo prenaša obremenitve ob hoji kar se lahko kaže kot neprijeten občutek ali bolečina v stopalu. Bolečina se lahko širi v peto ali celo v gleženj.

Plosko stopalo lahko povzroči tudi napačno obremenjevanje in bolečine v kolenih in kolkih. Zaenkrat ni enotnega pojasnila za pojav gibljivega ploskega stopala. Dejavniki, ki pripomorejo k razvoju tovrstne težave se lahko mišična nesorazmerja, prekomerna teža, dednost ali težave z ligamenti v stopalih. Nekateri ljudje se rodijo s ploskimi stopali, spet drugi jih lahko razvijejo tekom življenja zaradi različnih bolezenskih stanj kot so poškodbe tetiv, artritis, mišično propadanje ali določene nevropatije.

Če ste se prepoznali v zgoraj naštetih stanjih, se pogovorite s svojim zdravnikom, ki vam lahko postavi natančno diagnozo in predpiše načrt zdravljenja za lajšanje simptomov.

Sindrom mišice tibialis posterior (v ang. PTTD)

Sindrom mišice tibialis posterior se pojavi v odrasli dobi zaradi prekomerne uporabe ali šibkosti tetive mišice tibialis posterior kar lahko vodi v sploščen stopalni lok. Različne preproste ponavljajoče se dejavnosti (hoja po ravnem ali po stopnicah, tek) lahko povzročijo nastanek sindroma. Stanje se brez primernega zdravljenja lahko poslabša in vodi celo v artritis gležnja. V zgodnjih fazah razvoja začne sindrom povzročati otekanje, rdečino in bolečino na notranji strani stopala. Kasneje se lahko začne bolečina seliti tudi na zunanji del stopala in gležnja.

Če opazite, da je vaše stopalo izrazito toplo ali zatečeno, se čimprej posvetujte s svojim zdravnikom. Pravočasno zdravljenje lahko omili bolečino in prepreči nadaljne zaplete.

Druga stanja, ki povzročajo bolečino v stopalnem loku

Spodaj je naštetih nekaj zdravstvenih stanj, ki lahko poleg plantarnega fasciitisa in ploskega stopala prispevajo k bolečini v stopalnem loku.

  • Periferne nevropatije. Stopalni živci lahko iz različnih razlogov (kompresija ali poškodba) izgubijo svojo funkcijo kar povzroči ostro bolečino in pekoč občutek v podplatu.
  • Mišični krči. Krči ali spazmi se pogosto pojavijo pri telesni aktivnosti zaradi dehidracije, poškodbe ali drugih razlogov.
  • Osteoartritis. Ta bolezen ponavadi prizadane nožni palec vendar ima lahko vpliv tudi na stopalni lok. Osteoartritis se pogosteje pojavlja pri starejših ljudeh.
  • Žulji na podplatu. Različne bolezni kot so luskavica, diabetes in revmatoidni artritis lahko povzročijo žulje na podplatu, ki se slabo celijo kar sčasoma vodi v bolečino v stopalnem loku.
  • Frakture. Stopalo lahko trpi zaradi prekomerne uporabe (npr.: pretiravanje pri telesni aktivnosti) kar povzroča zlome stopalnih kosti. Bolečina zaradi fraktur se slabša s telesno obremenitvijo.
  • Nateg ligamenta. Nateg se zgodi kadar se določen stopalni ligament prekomerno zasuka ali raztegne zaradi nenadnega ali neobičajnega giba.
  • Tendinitis. Vnetje tetiv stopala.

Zaradi preobilice možnosti težko sami prepoznamo vzrok naše bolečine v stopalu. Tudi če smo prepričani, da smo odkrili vzrok svoje bolečine, se moramo posvetovati s specialistom, ki nam bo postavil pravilno diagnozo.

Pogosti načini zdravljenja bolečine v stopalnem loku

Bolečino v podplatu, ki nastopi po napornem dnevu ali ob večjih telesnih naporih lahko tudi sami omilimo s pomočjo spodnjih nasvetov.

  • Počitek. S počitkom preprečimo razvoj nadaljnih težav.
  • Mrzli obkladki. Hitra pomoč za zmanjšanje vnetja (bolečina in otekanje)
  • Obutev s podporo za stopalni lok. Prava obutev prepreči nepravilno obremenjevanje stopala.
  • Vložki za čevlje. Primerni vložki zmanjšujejo utrujenost in bolečino v stopalu.
  • Protivnetna zdravila (npr. ibuprofen). Z zdravili lahko zmanjšamo bolečino in vnetje.

Pogosto je najboljša odločitev obisk zdravnika specialista. Zdravljenje težav s stopalnim lokom je povezano z iskanjem njihovega izvora. Če je vzrok plosko stopalo ali plantarni fasciitis, nam lahko zdravnik predpiše nekirurško zdravljenje. V nekaterih primerih je kirurški poseg neizogiben. V izogib operaciji je najboljša preventiva redna skrb za zdravje stopal.

Izboljšan pristop k zdravljenju bolečine v stopalnem loku

Sami lahko poskrbimo, da preprečimo bolečino v stopalnem loku. Skoraj vsak osebni trener nam bo priporočil raztege stopal in mečnih mišic ter počitek med intenzivno vadbo. Poleg raztezanja pa ne smemo pozabiti tudi na pogosto stimulacijo in krepitev stopalnih mišic. Nov pristop k zmanjševanju bolečine v stopalnem loku temelji na prirojeni moči stopal in na novem vpogledu v delovanje živčnega sistema. Redna telovadba brez športne obutve se zdi preveč enostavna rešitev, da bi delovala na dolgi rok. Kljub dvomom so nedavne raziskave pokazale, da uporaba neravnih površin in podlag z različnimi teksturami preprečuje bolečino v stopalnem loku, prav tako pa ima številne druge dobrodejne učinke.

Težava športne obutve

Živci na podplatu pošiljajo informacije o teksturi, temperaturi in dotiku iz stopal v centralni živčni sistem (možgane in hrbtenjačo) – ta pa s predelanimi informacijami nadzira držo in ravnotežje. Centralni živčni sistem s pomočjo mišic nadzoruje našo hojo, stanje in tek. Na žalost vsaka oblika obutve do določene mere onemogoča komunikacijo med živci in našim živčnim sistemom. Posledica je zakasnel odziv centralnega živčnega sistema in odziv stopala ob pobudi za stabilizacijo. Vse to vpliva na naše gibanje in hojo.

Kaj lahko storimo, če so čevlji nujen del našega vsakdana?

Ena izmed rešitev je stimulacija živčnih poti v stopalu s pomočjo posebnih vložkov medtem, ko nosimo čevlje. Še bolj učinkovita, lahka in cenejša rešitev pa je, da v prostem času čimveč aktivnosti delamo bosi. Športne dejavnosti, ki jih izvajamo brez čevljev in v kontaktu z neravno in različno oblikovano podlago nam izboljšajo držo, stabilnost in celo zmanjšajo možnost poškodb.

Kadar hodimo ali tečemo prehajajo informacije o vibraciji in teksturi v stopalo v obliki živčne stimulacije. Možgani uporabijo te senzorične povratne informacije, da lahko vzdržujejo ravnotežje in preko stopalnih mišic pošljejo pravi odziv na sile iz okolice. Živčna stimulacija je torej nujno potrebna, da lahko možgani nadzirajo kako stopalni loki vsrkavajo napetost, ki se ustvarja ob hoji ali teku. Prav tako zadostna stimulacija podplata omogoča dobro kontrolo gibanja in moč intrinzičnih mišic stopala.

Čevlji preprečujejo pravilen dotok senzoričnih informacij kar negativno vpliva na odziv živcev in mišic pri obremenitvah. Posledično stopalo postane šibko in dovzetno za različne tegobe kot so plantarni fasciitis, frakture in druge poškodbe, ki povzročajo bolečino v stopalnem loku.

V današnji družbi težko hodimo bosi zato je potrebno najti učinkovito rešitev. Da bi našim stopalom zagotovili pravilno stimulacijo, moramo telovaditi brez obutve na čim bolj raznolikih površinah. S povečanjem proprioceptivnega priliva preko različnih pripomočkov našemu nevromišičnemu sistemu dajemo takojšnje pozitivne učinke.

Treniranje brez obutve preprečuje pretirano pronacijo stopala in bolečino v stopalnem loku

Gibanje z bosimi nogami dobrodejno vpliva na stopalni lok. Raziskave so pokazale, da povečana senzorična stimulacija podplata preprečuje preveliko pronacijo (sesedanje stopalnega loka). Zaradi povezave med bolečino v podplatu in pronacijo je pomembno, da delujemo preventivno. Povečana senzorična stimulacija, ki se pojavi ko se gibamo bosi, zmanjšuje pronacijo v srednjem delu stopala med hojo in s tem zmanjšuje utrujenost ter bolečino v stopalih. Priporočamo, da v vaše trenutne treninge začnete postopoma uvajati vaje brez športne obutve. Sčasoma bo postalo stopalo manj občutljivo na različne podlage in boste lahko več časa udobno preživeli bosi.

Treniranje na različno oblikovanih površinah različnih trdot ima pomembno vlogo pri preprečevanju prevelike pronacije, pri stabilizaciji in gibanju stopala ter pri moči stopalnih mišic. Vzdrževanje pravilne funkcije stopala in njegove stimulacije pomaga pri preventivnem preprečevanju bolečine v stopalnem loku.

Vaje

Na voljo je veliko terapij, ki zajemajo posturalne vaje, kinezioterapijo, manualno terapijo, masaže, trakcije, inštrumentalno fizioterapijo in druge. Študije ugotavljajo, da so pogosto uporabljeni nesteroidne protivnetne učinkovine (NSAID) neučinkoviti za daljše obdobje (8 in več tednov), dokazov, da bi bili enako učinkoviti kot konzervativni pristopi pa ni. Pomembno je omeniti, da NSAID zmanjšajo vnetje, ki pa je nujno potrebno za obnovo tkiva, zato jemanje le-teh lahko omejuje pozitivne adaptacije, ki vam jih prinaša telesna aktivnost, s katero si želite izboljšati ali omejiti nastalo težavo. V nadaljevanju so predstavljene vaje za stimulacijo zgornjega in spodnjega skočnega sklepa (gležnja) in stopala.

1.VAJA

Hoja po prstih.

2.VAJA

Odpiranje prstov na nogah.

3.VAJA

Inverzija in everzija gležnja (spodnjega skočnega sklepa).

4.VAJA

Stimulacija prstov na nogah in plantarna fleksija gležnja (zgornjega skočnega sklepa).

Zaključek

Stopalni loki nas podpirajo kadar stojimo, hodimo ali tečemo. Prav tako prenašajo našo težo med mišicami, kostmi, ligamenti in tetivami celotnega stopala. Karkoli nepravilno obremeni naše stopalne loke lahko povzroči bolečino. Pretiravanje pri vadbi v športni obutvi, večurno stanje, prekomerna teža ali zdravstvene težave – vse to lahko vodi v težave s stopalom.

Občasna bolečina v stopalnem loku je nekaj običajnega. V primeru, da simptomi ne izzvenijo pa se posvetujte s svojim zdravnikom. Doma lahko izvajamo terapijo s hladnimi obkladki in počivamo, da omilimo bolečino, čim prej pa začnemo z zgoraj predstavljenimi vajami. Zapomnite se, da nezdravljena bolečina v stopalu vodi v hujše zaplete in lahko celo vodi v delno invalidnost. V izogib zgoraj naštetim tegobam čimveč časa gibajte bosi, obiskujte vadbe brez obuval in izbirajte obutev, ki ima ustrezno podporo za stopalni lok in s tem na pravilen način stimulira stopalne živce.

Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in hkrati predlagamo, da preberete preostale članke. Največja naložba je namreč investicija vase. Več o nas si lahko preberete tukaj, sicer pa nas lahko kontaktirate sedem dni v tednu preko naših kontaktov.

Skupinski programi
Individualni programi
Vse o gyrotonic tehniki
Terapevtski pilates na reformerjih

Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana