About

Secret of proper breathing

Špela Jakša, Peti element studio (april 2018)

Prvo gibanje, ki ga storimo ob rojstvu je vdih. Zdravniki zato že ob rojstvu ocenjujejo način kričanja otroka in opazujejo ali je zakričal takoj ali z zakasnitvijo, glasno ali tiho s čimer ocenjujejo moč in kvaliteto dihalnih struktur. Ko se rodimo, so dihalne mišice naše prve delovne mišice. Vsak naslednji dan v povprečju vdahnemo 20.000 krat in ko te prenehajo delovati, zapustimo ta svet. Postavlja se torej vprašanje, zakaj dihanju ne dajemo večji poudarek, zakaj se malo ali sploh ne ukvarjamo s tihimi in vestnimi delavci, ki marljivo opravljajo svojo funkcijo dneve in noči, kar nam omogoča priložnosti za izpolnitev življenjskih nalog.

V procesu dihanja v naše telo preko dihalnih poti vstopa zrak in z njim kisik, kjer v pljučih, natančneje v pljučnih mešičkih (alveolah), prehaja v krvni obtok. Dihanje je spontano, regulirano v možganskem deblu podaljšane hrbtenjače in možno zaradi razlik v pritisku zunaj in znotraj pljučnega okolja. Pljuča imajo veliko sposobnost razteznosti zaradi elastičnosti v tkivu in so obdana s prsnim košem. Sprednji del prsnega koša predstavlja prsnica na katero so pripeta rebra, ki se na zadnji strani priključijo na prsna vretenca. Na tak način se tvori mehanska zaščita za pljuča in srce, hkrati pa predstavlja ogrodje znotraj katerega poteka dihalni proces.

Vdih in izdih

Dihalne mišice so razdeljene na mišice vdiha (inspirija) in izdiha (ekspirija) mišice. V mirovanju zdravega odraslega človeka je pričakovati kar 14 vdihov na minuto, zato se nepravilni vzorci dihanja že po nekaj dneh prikradejo v našo podzavest. Najbolj naravni način dihanja je za vsakogar izmed nas vdih in izdih skozi nos sicer pa skozi usta dihamo kadar imamo zamašen nos, zoženo dihalno pot, pri izvajanju dihalnih vaj ali aerobnih aktivnostih.

Mišice vdiha sestavljajo diafragma ali trebušna prepona, ki se nahaja na dnu prsnega koša, zunanje in notranje medrebrne mišice, ki se nahajajo med rebri ter hrbtne mišice, ki se vplivajo na gibanje reber. Med vdihom se trebušna prepona krči navzdol proti trebušni votlini, prostornina prsnega koša in znotraj trebušni pritisk se tako povečata. Zgornji del prsnega koša se širi naprej in nazaj, spodnji del prsnega koša pa vstran. Pri najglobljem vdihu lahko zajamemo 3,5l zraka, medtem ko vrhunskih športniki do 6l. Pri globokem in forsiranem vdihu pomagajo pomožne dihalne mišice kot so trapezasta mišica, obračalka glave in skalenske mišice. Gre za mišice, katerih primarna funkcija ni neposredno povezana z dihanjem, ob večjih telesnih obremenitvah ali pri različnih bolezenskih stanjih pa pomagajo pri gibanju prsnega koša. Če človek ne diha pravilno, so slednje mišice neposredno vključene v proces dihanja in onemogočajo sprostitev telesa, rušijo vzpostavljanje pravilne drže, onemogočajo stabilizacijo ledvene hrbtenice in povečujejo verjetnost za nastanek bolečin v hrbtenici in vratu.

Mišice izdiha so notranje medrebrne mišice, ki se nahajajo med rebri ter trebušne mišice in ledvena kvadratasta mišica, ki s pomočjo trebušne prepone vzdržujejo ustrezen znotraj trebušni pritisk. Ob izdihu se trebušna prepona sprosti in dvigne, trebušne mišice se skrajšajo in trup podprejo, medtem ko se prostornina prsnega koša in znotraj trebušni pritisk zmanjšata.

Prsno ali preponsko?

Ločimo preponsko (diafragmalno) dihanje, ki je anatomsko najbolj optimalno, saj telo porabi najmanj energije in prsno (rebrno) dihanje, kjer gre za površinsko dihanje s pomočjo pomožnih dihalnih struktur. Prsno dihanje je najbolj pogosto pri težavah vezanih na telesno držo, z razvojnimi anomalijami, težavami z zdravjem pljuč, vedno z istim prepoznavnim znakom. Spremlja ga dihanje z zgornjim delom prsnega koša z zmanjšano ali odsotno stransko širitvijo spodnjega dela reber. Gre za nepravilno in plitvo dihanje, ki preprečuje optimalno krčenje prepone, zmanjšuje elastičnost pljuč, inhibira delovanje medrebrnih mišic, onemogoča gibanje notranjih organov in stimulira delovanje pomožnih dihalnih mišic, kar vodi v preobremenitve, prekomerno napetost in nezmožnost vzpostavljanja optimalne funkcije mišic trupa in notranjih organov.

Pri dihanju s trebušno prepono gre za dihanje v trebušni predel z blagim razmikom trupa v vse smeri, ne le v predel trebuha, kot si nekateri preponsko dihanje interpretirajo. Z dihanjem v vse tri smeri trupa (spredaj, vstran in zadaj) zagotavljamo ustrezen znotraj trebušni pritisk in potrebno stabilizacijo ledvene hrbtenice, omogočamo gibanje vseh notranjih organov in zmanjšujemo težave povezane z mišicami medeničnega dna. Vendar ljudje pogosto zavračajo idejo o uporabi pravilnega dihanja s trupom zaradi estetike, ker se bojijo, da bi imeli prekomeren obseg trebuha. Namesto kvalitetnega dihanja stiskajo mišice trebuha in jih zadržujejo napete ves čas, kar povzroča kompresijske sile hrbtenici in kvari vzorce gibanja. Stabilizacije ob zadrževanju trebuha navznoter ni moč ustvarjati in lahko se pojavijo bolečine v križu.

Notranji organi in limfa

Skozi trebušno prepono potujejo aorta, vena, limfne žile in živci kot je n. vagus, ki oživčuje gladke mišice dihal, požiralnik, srčno mišico ter večino trebušnih organov. Zaradi nepravilno stimuliranega dihanja se posledično lahko pojavi problem pri dostavi krvi po aorti do trebušnih organov, nastane zmanjšan pretok venske krvi, zastoj limfe in moten prenos živčnih informacij. Skozi odprtino v trebušni preponi prehaja tudi požiralnik in se tik pod njo razširi v želodec. Želodec se s svojim zgornjim delom dotika prepone. Jetra se z zgornjo površino dotikajo prepono, z zadnjo stranjo pa se nanjo priraščajo z vezivom tako, da na njej visijo. Ledvici, v svojem maščobnem ovoju, sta na zgornjem robu z vezivom pritrjeni na prepono. Tudi nadledvični žlezi se dotikata trebušne prepone, prav tako vranica. Del vezivnih vlaken trebušne prepone se spušča navzdol in se prirašča na dvanajstnik. Slaba kvaliteta preponskega dihanja zato ne omogoča premikanje vseh omenjenih struktur, ki se pri normalno delujočem dihalnem sistemu premikajo tudi do treh centimetrov. Posledica je lahko slabša limfna cirkulacija in zastajanje metabolitov, kar vodi v vnetne procese.

Je preponsko dihanje enako trebušnemu?

Ob vdihu naprej v trebuh, prepona ne dosega optimalnega spusta proti trebušni votlini iz vseh smeri. Pri trebušnem dihanju izključno v popek tako izostane gibanje prepone zadaj. Nesposobnost popolne krčitve in iztezanja glavne dihalne mišice, vodi v zmanjšano elastičnost mišičnega in vezivnega tkiva za posledico pa nosi nepopolno funkcijo. Ker ob naravnem dihalnem vzorcu vzpostavljamo kvaliteten pritisk znotraj trebušne votline in posledično stabiliziramo trup, preponsko dihanje z gibanjem reber neprimerljivo bolje stimulira delovanje mišic trupa in medenice, posledično pa je bolj učinkovito kot zgolj dihanje s trebuhom.

Sklepna misel

Najpomembnejša funkcija življenja je torej optimalno delo dihalnih mišic in vzdrževanje ustreznega znotraj trebušnega pritiska, medtem ko se dogaja normalni dihalni cikel. Posledično se vzpostavi pravilna stabilizacija trupa med gibanjem. Gre za to, da dihamo brez nepotrebnih stiskov trebušnih mišic in zadrževanjem aktivnosti okoli pasu. Optimizacija dihanja je namreč možna takrat, ko imamo sinhronizacijo v delovanju med prepono, celotno trebušno steno in mišicami medeničnega dna, kar pomeni, da dihamo v trebuh trodimenzionalno. Tako se gibljemo bolj sproščeno, brez bolečin v križu z zmanjšano napetostjo v vratu in ramenih.

Team

Peti element presents STOTT PILATES®, GYROTONIC® and GYROKINESIS® technique according to international standards. For holistic approach we also offer post-rehabilitation, massage, trigger point therapy, fascial and connective tissue release and NMT therapies.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana