About

Chronic pain

KRONIČNA BOLEČINA – KAKO JO PREPOZNATI IN ZDRAVITI?

Hana Mihevc, Peti element studio (marec 2018)​

Vsak človek se je že kdaj srečal s fizično bolečino v svojem življenju. Telo uporablja bolečino kot opozorilni signal, s katerim nam sporoča, da je v telesu nekaj narobe. Kronična bolečina je definirana kot vsaka ponavljajoča se bolečina, ki traja od treh do šestih mesecev oz. dlje. Sprožitelj tovrstne bolečine je ponavadi neke vrste poškodba ali določeno zdravstveno stanje, ki po določenem času začne vplivati na kvaliteto našega vsakdanjika. Med glavne krivce za razvoj kronične bolečine večinoma uvrščamo pretekle operacije ali poškodbe, težave s hrbtenico, migrene, artritis, poškodbe živcev, razna vnetja ter fibromialgijo (zunajsklepni revmatizem, ki povzroča bolečine v celotnem telesu).

Kronična bolečina se lahko pojavlja v različnih časovnih intervalih in variira od blage do zelo močne bolečine, ki se lahko med drugim čuti kot zbadanje, ščipanje, okorelost, špikanje ali pekočina. Poleg naštetega pa se lahko simptomi kažejo kot stalna utrujenost, spremenljiva volja, pomanjkanje apetita in energije, težave s spanjem.

Zelo zanimivo in pomembno dejstvo je, da nam živčni sistem v primeru bolečine pošilja signale preko senzorjev za bolečino (nociceptorjev). Električni impulz potuje do možganov, kar sproži, da mi zaznamo bolečino. Ponavadi se impulzi končajo, ko telo bolečino razreši (v primeru ureznine ali podobne poškodbe), pri kronični bolečini pa telo ne neha pošiljati signalov, tudi ko je ta že razrešena. Torej je težava zelo kompleksna in se je moramo lotiti celostno.

KJE POISKATI POMOČ?

Ponavadi se v primeru dolgotrajne bolečine obrnemo na osebnega zdravnika ali drugega specialista. V primeru, da se po njegovi intervenciji stanje ne izboljša lahko iščemo pomoč fizioterapevta ali specialista za gibanje. Hitro posredovanje v obliki injekcije ponavadi zaleže samo za kratek čas, v resnici pa nas bolečina opozarja, da je potrebna celostna sprememba življenjskega stila. Za to ni potrebno veliko, saj lahko začnemo z majhnimi spremembami, ki jih vnašamo v dnevno rutino kot so jutranje pretezanje, večkratno vstajanje s stola med sedečim (statičnim) delom, krajši sprehodi (do 20 minut) ter redna telovadba.

Najlažji način, da omogočimo telesnim sistemom pravilno funkcioniranje in s tem zmanjšamo bolečino je zagotovo dihanje. Ob statičnih držah, ki jih zavzemamo večino dneva med delavnikom onemogočamo telesu zadosten vnos kisika v celice. S tem ustvarjamo toksično okolje, ki je primerno za hitrejši razvoj vnetnih procesov poleg tega pa z nepravilno razporejenim pritiskom v trebušni votlini ustvarjamo kompresijo na notranje organe ter hrbtenico. Spodaj je opisan postopek pravilnega diha, ki vam bo omogočil, da bodo tudi globoki stabilizatorji hrbtenice v sodelovanju s površinskimi mišicami, ki so pogosto zakrčene zaradi nepravilne drže, optimalno aktivni.

PRAVILEN/OPTIMALEN DIHALNI VZOREC

Vdihujte skozi nos in izdihujte skozi rahlo priprta usta, če je to mogoče. Ob vdihu opazujte, da se enakomerno dviguje celotna trebušna stena od sramnice pa vse do prsnice. Najlažje je položiti roke pod popek in začutiti premikanje trebušne stene ob vdihu kar nakazuje, da glavne dihalna mišica, trebušna prepona dobro funkcionira. Za optimalno aktivnost trupa morajo pri vdihu sodelovati tudi medreberne (interkostalne) mišice. Za njihov angažma položite dlani na spodnjih šest reber ob strani in začutite kako se rebra ob vdihu širijo vstran (lateralno). Pomagalo bo, če boste z dlanmi ali s pripomočkom kot je elastika ustvarili upor in s tem spodbudili stransko razpiranje reber. Zgornja rebra naj bi se samodejno nežno dvigala z rameni vred, vendar tukaj ne bi smelo biti prevelike aktivnosti mišic saj so prsne in vratne mišice za dihanje sekundarnega pomena. Potipajte še hrbtno stran spodnjih reber in začutite razpiranje le-teh pod prsti.

Ob izdihu bodite pozorni, da ne potiskate trebuha ven, saj mora uplahniti. Rebra naj bi se zapirala skupaj, prsni koš pa naj bi skupaj z rameni nežno padal proti podlagi.

Premikanje reber in mehkih tkiv, ki jih obdajajo, je pomembno, saj kaže na odsotnost adhezij in gladko drsenje mišičnih ter fascialnih vlaken, kar je izjemnega pomena za prenos sil iz trupa v okončine.

RAZTEZNE VAJE ZA PRIDOBIVANJE GIBLJIVOSTI HRBTENICE
Spodaj navedene vaje lahko izvajate vsak dan zjutraj in zvečer, vendar bodite previdni, da v primeru bolečine zmanjšate obseg giba. Vaje, ki pomagajo ohraniti gibljivost hrbtenice, omogočajo tudi okoliškim mišicam, predvsem trebušnim in hrbtnim, da ohranjajo enako gibljivost in natezno moč ter s tem omogočajo, da hrbtenica deluje optimalno brez nepotrebnih kompresij zaradi mišične zakrčenosti. Kombinirajte spodnje vaje s treningom za stabilnost in moč, da boste telesu dali vse kar potrebuje za dobro funkcioniranje.

Lateralni odklon ali stranski odklon hrbtenice (desno/levo)

Za desni odklon ob izdihu, desno roko položimo na trebušno steno, medtem ko dvignemo levo roko proti nebu in odklonimo hrbtenico v desno. Glava sledi gibanju v desno (pogled ostane naprej), medtem ko prsni koš potisnemo v nasprotno, levo stran (zaradi želje po dodatnem raztezanju leve in krepitvi desne strani trupa hkrati). Medenico ohranjamo statično na tleh in za oporo uporabimo oba stopala. Ob vdihu se vrnemo v začetno poravnavo in se usedemo na sedne kosti ter sprostimo dih v trebuh.

Za levi odklon ob izdihu, levo roko položimo na trebušno steno, medtem ko dvignemo desno roko proti nebu in odklonimo hrbtenico v levo. Glava sledi gibanju v levo, medtem ko prsni koš potisnemo v nasprotno, desno stran. Medenico ohranjamo statično na tleh in za oporo uporabimo oba stopala. Ob vdihu se vrnemo v začetno poravnavo in se usedemo na sedne kosti ter sprostimo dih v trebuh.

OPOZORILO
Gibanje se izvede najprej iz prsnega koša in zatem iz hrbtenice (in ne iz vratu, glave ali medenice). Vajo vodijo stranske trebušne in hrbtne mišice ideja pa je, da medenico med odklonom ne premikamo. V primeru bolečin v ledveni hrbtenici je potrebno zmanjšati obseg giba in se osredotočiti bolj na gibanje v diagonalo navzgor (ne odklon proti tlom). Dodatno je treba napeti mišice trupa in zadnjice (za razbremenitev) oziroma se posvetovati s svojim inštruktorjem. V primeru bolečin v vratni hrbtenici je potrebno zavzeti položaj podbradka in zmanjšati obseg gibanja oziroma se posvetovati s svojim inštruktorjem.

Rotacija, spirala ali zasuk (desno/levo)

Ob spirali v desno ob izdihu leva roka potuje proti levemu kolenu, medtem ko desno dlan položimo na boke in poravnano hrbtenico rotiramo v desno, pogled sledi rotaciji. Gib vodi prsnica, medtem ko aktivno potisnemo v podlago obe nogi ter levo koleno nežno potisnemo naprej (za dodatno pomoč pri rotaciji spodnjega dela hrbtenice). Ob vdihu se vrnemo v začetno poravnavo, roki položimo na stegna in se usedemo na sedne kosti. Ob spirali v levo ob izdihu desna roka potuje proti desnemu kolenu, medtem ko levo dlan položimo na boke in poravnano hrbtenico rotiramo v levo, pogled sledi rotaciji. Gib vodi prsnica, medtem ko aktivno potisnemo v podlago obe nogi ter desno koleno nežno potisnemo naprej.

Ob vdihu se vrnemo v začetno poravnavo in se usedemo na sedne kosti ter sprostimo dih v trebuh.

OPOZORILO
Gibanje se dogaja iz prsne hrbtenice, medtem, ko pogled in ostali del zgolj sledijo. Pomembno je, da med spiralo hrbtenice vse čas mislimo o tem, kako se podaljšujemo navzgor in v primeru bolečin v ledveni hrbtenici zmanjšamo količino zasuka, dodatno napnemo mišice trupa in zadnjice (za razbremenitev) oziroma se posvetujemo s svojim inštruktorjem. V primeru bolečin v vratni hrbtenici je potrebno zavzeti položaj podbradka in zmanjšati obseg gibanja oziroma se posvetovati s svojim inštruktorjem.

ZAKLJUČEK

Pomembno je, da ne bežimo stran od bolečine, temveč jo sprejmemo kot dobronamerno učiteljico, ki nam bo osvetlila pot do boljšega razumevanja in ravnanja z lastnim telesom. Ker se včasih na poti zgodi, da pade motivacija in energija za nadaljevanje vas vabimo, da se izobražujete z nami pod vodstvom specializiranih inštruktorjev, kineziologov in fizioterapevtov. Naša vizija je, da vas dolgoročno popeljemo stran od bolečine v aktiven in zdrav življenjski slog.

VIRI

1. https://www.webmd.com/pain-management/guide/understanding-pain-management-chronic-pain#1​
2. http://www.drdooleynoted.com​
3. brošure Petega elementa​

Team

Peti element presents STOTT PILATES®, GYROTONIC® and GYROKINESIS® technique according to international standards. For holistic approach we also offer post-rehabilitation, massage, trigger point therapy, fascial and connective tissue release and NMT therapies.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana